Végéburgers maison

L’été est la saison des burgers. Pour réduire sa consommation de viande, rien ne vaut un végéburger maison. À base de haricots, de pois chiches, de lentilles, d’avoine, de noix ou de patates douces, le choix de parfums — et de textures — est aussi vaste que le répertoire de chansons d’un camp de vacances. Pourquoi acheter du Beyond Meat quand on peut aller au-delà… chez soi ?

Burger à la patate douce et aux lentilles d’Isabelle

« J’ai composé cette recette parce que je trouve que plusieurs recettes de végéburgers manquent de protéines et de saveur, indique Isabelle Côté, nutritionniste. Celle-ci contient beaucoup de lentilles et des noix, pour rendre la galette plus rassasiante. Les patates douces rôties ajoutent une saveur sucrée, en plus de lier le mélange et d’offrir plusieurs vitamines et minéraux présents dans les légumes. » Pour un burger végétalien, il est possible d’enlever l’œuf.

Pour 6 burgers

Ingrédients

Galettes

• 300 g de patate douce pelée, en cubes de 2 cm (1 po) (environ 1 patate douce)

• 125 g d’oignon coupé en lanières (1 oignon moyen)

• 125 ml (1/2 tasse) de noix de Grenoble (ou pacanes, graines de citrouille)

• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

• 500 ml (2 tasses) de lentilles très cuites (ou 1 boîte de conserve de 540 ml de lentilles égouttées et rincées)

• 1 gousse d’ail hachée (ou 5 ml de poudre d’ail)

• 1 œuf

• 60 ml (1/4 de tasse) de sauce barbecue (ou ketchup)

• 7,5 ml (1 1/2 c. à thé) d’assaisonnement au chili (ou poudre de chili)

• 5 ml (1 c. à thé) d’origan séché

• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de paprika fumé

• 1,25 ml (1/4 de c. à thé) de sel

• 1,25 ml (1/4 de c. à thé) de poivre moulu

• 125 ml (1/2 tasse) de chapelure

• 125 ml (1/2 tasse) de flocons d’avoine

Garnitures

• Oignon

• Tomate

• Avocat

• Laitue

• Fromage

• Mayonnaise à l’ail

• Sauce barbecue

Préparation

1. Préchauffer le four à 375 ºF (190 ºC).

2. Dans un bol, enrober les cubes de patate douce, les oignons et les noix dans l’huile d’olive. Saler légèrement.

3. Déposer les légumes et les noix sur une plaque recouverte d’un papier parchemin et cuire au four pendant 20 minutes.

4. Retourner les légumes et les noix et poursuivre la cuisson encore 20 minutes. Laisser tiédir.

5. Dans le récipient du robot culinaire, ajouter les patates douces, les oignons, les noix et le reste des ingrédients, à l’exception de la chapelure et des flocons d’avoine.

6. Hacher jusqu’à l’obtention d’une texture grossière, sans être homogène.

7. Mettre le mélange dans un grand bol. Ajouter la chapelure et les flocons d’avoine. Bien mélanger.

8. Former les galettes en utilisant pour chacune 125 ml (1/2 tasse ou 140 g) de mélange.

9. Cuire au four à 375 ºF (190 ºC) sur la plaque pendant 15 minutes.

10. Retourner les galettes avec une spatule et poursuivre la cuisson encore environ 15 minutes, jusqu’à ce que le dessus commence à rôtir.

11. Servir sur un pain aux grains entiers ou blanc et garnir des condiments de votre choix.

Conservation

La recette peut facilement être doublée. Les galettes peuvent être congelées une fois cuites.

Consultez le site d’Isabelle Côté : https://isabellecotenutritionniste.com/recettes/vegeburger-a-la-patate-douce-et-aux-lentilles/

Burger au sésame et au tournesol de Caroline

C’est « le meilleur burger végétarien », affirme Caroline Cloutier, nutritionniste. Vérification faite, ces costaudes galettes ont bon goût et sont rassasiantes. Il faut toutefois veiller à bien les cuire et à écraser minutieusement les haricots. Attention : elles contiennent des produits d’origine animale (œufs et fromage).

Pour 6 gros burgers ou 8 burgers moyens

Ingrédients

• 1 tasse de gruau

• 1/2 tasse de chapelure

• 1/2 tasse de fromage râpé

• 3 œufs

• 2 c. à soupe de graines de sésame

• 4 c. à soupe de graines de tournesol

• 2 c. à soupe de persil séché

• 1 c. à thé de poivre moulu

• 1 c. à thé de paprika

• 1 c. à soupe du mélange d’épices original Mrs. Dash

• 1 boîte de 540 ml de haricots noirs égouttés et rincés

• 1 c. à soupe de sauce soya

• 2 c. à thé de sauce Worcestershire

• 1 c. à soupe d’huile végétale

Préparation

1. Dans un grand bol, mélanger le gruau, la chapelure, le fromage râpé, les œufs, les graines de sésame, les graines de tournesol, le persil et les épices.

2. Dans un autre bol, écraser les haricots noirs à la fourchette avec la sauce soya et la sauce Worcestershire et ajouter au premier mélange. Bien mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture homogène. Laisser reposer environ 30 minutes au réfrigérateur.

3. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C), la grille au centre du four.

4. Façonner 6 galettes.

5. Faire chauffer 5 ml d’huile végétale dans une grande poêle et y faire revenir les galettes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

6. Mettre les boulettes au four 15 minutes. Servir aussitôt.

Conservation

Les galettes se conservent cuites une semaine au réfrigérateur et se congèlent (cuites de préférence).

Consultez le site de Caroline Cloutier : https://ccloutiernutrition.com/le-meilleur-burger-vegetarien/

Burger aux pois chiches de Gina et Saskia

C’est « le meilleur burger végane », disent (elles aussi !) Gina Steer et Saskia Fraser, auteures du livre Mangez végane : recettes éprouvées, faciles et rapides, qui vient de paraître chez Broquet. Testées par La Presse, ces galettes n’ont rien à voir avec les burgers traditionnels — elles sont plus près des falafels. C’est savoureux, avec ou sans pain.

Pour 2 gros burgers (ou 4 burgers moyens)

Ingrédients

Salsa aux herbes

• 45 ml (3 c. à soupe) de persil, haché

• 45 ml (3 c. à soupe) d’origan, haché

• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

• 10 ml (2 c. à thé) de jus de citron

• 1 grosse pincée de sel

Burgers

• 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive

• 2 gousses d’ail, pelées et broyées

• 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu

• 5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé

• 300 g (11 oz) de pois chiches cuits, en purée (NDLR : il est possible de les réduire en purée au robot culinaire)

• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin, moulues

• 1 ml (1/4 de c. à thé) de sel

Accompagnements

• 2 pains ciabatta ou vos pains à hamburger favoris

• 30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise végane

• 1 poignée de bébés épinards

• 6 tranches de concombre

• 1 poignée de germes de luzerne

• 1/2 avocat, tranché

Préparation

1. Pour la salsa, mêler tous les ingrédients. Réserver.

2. Pour les burgers, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile dans une poêle et frire l’ail et les épices 1 minute.

3. Ajouter en brassant les pois chiches en purée, les graines de lin moulues et le sel, puis ajouter en mêlant grossièrement 60 ml (4 c. à soupe) de salsa.

4. Modeler 2 galettes et frire dans le reste de l’huile 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

5. Couper les pains en deux et tartiner de mayonnaise et du reste de salsa. Ajouter épinards, concombre, germes de luzerne, avocat et une galette. Servir.

Source : Mangez végane : recettes éprouvées, faciles et rapides, de Gina Steer et Saskia Fraser, éditions Broquet

Burger aux haricots noirs de Jean-Philippe

« Cette recette est simple et les boulettes ont une texture ferme qui se rapproche de celle de la viande, ce qui est peu commun pour les burgers végés », dit Jean-Philippe Cyr, de La cuisine de Jean-Philippe. D’une rapidité d’exécution réjouissante — on fait cuire le riz, on hache l’oignon, puis on met tout dans le robot culinaire —, cette recette est végétalienne.

Pour 4 burgers

Ingrédients

Burgers

• 1 petit oignon haché (140 g)

• 1 tasse de riz brun cuit (175 g) (voir note ci-dessous)

• 1 tasse de chapelure (140 g)

• 2 tasses de haricots noirs en conserve (340 g)

• 1 c. à soupe de poudre de chili

• 1 c. à thé de sel

• 1 c. à thé de cumin

• 2 c. à soupe de ketchup

• 2 c. à soupe d’huile végétale

Accompagnements

• 4 pains à hamburger

• 2 tomates

• Laitue

Préparation

1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).

2. Déposer l’oignon haché, le riz cuit, la chapelure, les haricots noirs, la poudre de chili, le sel, le cumin et le ketchup dans un robot culinaire et broyer jusqu’à l’obtention d’une purée grumeleuse (environ 15 secondes).

3. Transférer la préparation dans un bol et former des galettes de la taille désirée.

4. Déposer les galettes sur une plaque à pâtisserie préalablement huilée.

5. Cuire au four 12 minutes, retourner les galettes et poursuivre la cuisson 10 minutes. Ajouter de l’huile au besoin pour éviter de dessécher les galettes.

6. Servir sur les pains et garnir de tomate, de laitue et des condiments de votre choix.

Conservation

Ces burgers se congèlent, de préférence avant cuisson.

Consultez le site La cuisine de Jean-Philippe : https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/vege-burger-de-haricots-noirs/

Note

Pour cuire le riz : dans une petite casserole, déposer 1/2 tasse (100 g) de riz brun. Ajouter 1 tasse (250 ml) d’eau, couvrir et porter à ébullition. Laisser mijoter de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Laisser reposer 15 minutes à couvert.

Au-delà de Beyond Meat

Pourquoi cuisiner alors qu’on peut acheter des galettes de protéines végétales Beyond Meat — et plusieurs autres végéburgers — au supermarché ?

Un coup d’œil à la loooongue liste d’ingrédients des galettes Beyond Meat permet de constater qu’il s’agit d’un aliment ultratransformé.

Personne n’a de la méthylcellulose, de la lécithine de tournesol ou du pantothénate de calcium dans son garde-manger…

« Les végéburgers maison sont toujours plus nutritifs », tranche Caroline Cloutier, nutritionniste. Comparaison en quatre points.

Meilleurs gras

Une galette Beyond Meat fournit 18 g de gras, dont 5 g de gras saturés. « On y a mis de l’huile de coco, note Caroline Cloutier. C’est du gras saturé, donc des gras qui sont moins bons pour la santé du cœur, comme ils sont solides à la température de la pièce. Ça donne un produit qui a une bonne texture et peut-être un côté organoleptique [plus séduisant en bouche] plus intéressant. Par contre, pour la santé, ce n’est pas génial. » Un végéburger maison, fait avec des légumineuses, des noix et de l’huile végétale, ne contient que de bons gras. Si on y ajoute du fromage, il y aura des gras saturés, mais on peut en contrôler la quantité.

Assez de protéines ?

Avec 20 g de protéines, la galette Beyond Meat est rassasiante. Ce n’est pas le cas de tous les végéburgers du commerce.

Par exemple, un burger au chia et au quinoa germé Sol Cuisine ne contient que 4 g de protéines, ce qui ne calme pas la faim longtemps.

Pour qu’une galette maison soit assez protéinée, il faut s’assurer d’y incorporer des légumineuses, des noix, des graines, des œufs ou du fromage.

Caroline Cloutier estime que sa recette de végéburger contient de 15 à 20 g de protéines par galette. C’est suffisant, surtout que « le pain va aussi contenir des protéines », note-t-elle.

À noter : un pain à hamburger au sésame POM fournit 5 g de protéines, tandis qu’un pain à hamburger au kamut de la boulangerie Inéwa en fournit 8 g.

Top texture

Beyond Meat propose une galette à l’apparence, à la texture et au goût qui séduisent les carnivores. Elle est conçue pour rappeler la viande (pour être honnête, elle évoque plutôt la saucisse). De l’extrait de jus de betterave y a même été ajouté pour la rendre rosée ! Les galettes maison ne trompent personne, même si l’ajout de haricots noirs peut évoquer la teinte du bœuf grillé. « J’ai essayé beaucoup de recettes décevantes, où il y a trop de légumineuses, témoigne Guylaine Tardif, une lectrice de La Presse. Le résultat est trop mou ou pâteux. »

Caroline Cloutier a aussi souvent été dépitée devant ses galettes végés, parfois sèches, parfois… étrangement crémeuses. « Quand on passe les légumineuses au pied mélangeur, ça fait comme une purée épaissie, décrit-elle. Je conseille plutôt de les écraser à la fourchette, ce qui permet de garder un peu de texture dans la boulette. » Si on utilise le robot culinaire, le mieux est d’y aller par à-coups. Autre conseil : tester plusieurs recettes pour trouver celle qui nous plaît… sans chercher à imiter la viande.

Trop de glucides

La galette Beyond Meat contient 6 g de glucides, ce qui l’avantage. En comparaison, le « Meilleur burger végé au monde » de la marque Hilary’s fournit 20 g de glucides.

Les végéburgers maison sont, eux aussi, souvent très riches en glucides, contenus dans les légumineuses, la chapelure, le riz ou l’avoine (ajoutés pour leur effet liant). « Si on mange un végéburger avec du pain et des frites, la quantité de glucides augmente rapidement, observe Caroline Cloutier. L’accompagner de salade permet d’équilibrer davantage le profil nutritionnel du repas, sans en faire une obsession. »