Saucisson, pain et vin… Les pique-niques sont souvent festifs. Comment les rendre aussi nutritifs ? Voici les conseils de deux nutritionnistes.

Marie Allard Marie Allard
La Presse

1. Grillez des pitas

« Pourquoi ne pas remplacer les traditionnelles chips par des pains pitas préalablement coupés en triangles, légèrement huilés et saupoudrés d’épices, par exemple de paprika ? », demande Ève Crépeau, nutritionniste du sport à la Clinique universitaire de nutrition de l’Université de Montréal. Il suffit de faire griller un peu les pitas, si on les aime croquants.

2. Préparez des crudités

Ajoutez des crudités (des classiques comme carotte, concombre, céleri, mais aussi des plus étonnantes comme daïkon et patate douce…). « On peut faire changement de la traditionnelle trempette à la mayonnaise en essayant un houmous ou une trempette de tofu », suggère Myriam Landry, nutritionniste et professionnelle de recherche à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec. Pour accompagner légumes et chips de pitas, le fromage cottage ou la ricotta sont d’autres « options protéinées, sans être trop riches en gras », observe Ève Crépeau.

PHOTO FOURNIE PAR MYRIAM LANDRY

Myriam Landry, nutritionniste et professionnelle
de recherche à l’Institut universitaire de cardiologie
et de pneumologie de Québec

3. « Protéinez » votre laitue

« Si on prépare une salade de légumes, on peut la rendre plus nutritive en y intégrant une source de protéines végétales, qui ajoutera aussi saveur et texture », propose Myriam Landry. Quelques idées : fèves de soya ou pois chiches rôtis (vendus en épicerie et en pharmacie), légumineuses en conserve ou mélange de noix et de graines.

4. Adoptez la salade en pot

« Les salades en pot sont une belle façon d’agrémenter les pique-niques », estime Ève Crépeau. On peut les acheter déjà préparées (Urban Picnik en vend un peu partout) ou les assembler soi-même. « L’idée est de mettre la vinaigrette au fond du pot Mason, d’y ajouter ensuite une source de protéines (pois chiches, poisson en conserve, crevettes, poulet, tofu en morceaux, noix, etc.) et ensuite de garnir de légumes de son choix (et pourquoi pas de fruits, pour une touche sucrée), explique la nutritionniste du sport. Très facile à manger en pique-nique ! »

PHOTO PATRICK SANFAÇON, LA PRESSE

Ève Crépeau, nutritionniste du sport à la Clinique universitaire de nutrition de l’Université de Montréal

5. Osez le houmous au chocolat

« Une de mes recettes favorites est le houmous au chocolat, dit Myriam Landry. Cela peut sembler étrange : il faut l’essayer pour être immédiatement convaincu. » En gros, on réduit en purée des pois chiches, du chocolat fondu, un peu de cacao et du sirop d’érable. On utilise cette tartinade sur du pain baguette ou on y trempe des fruits frais.

6. Profitez du chia

« Côté dessert, on peut se concocter en un tournemain un simple pouding de chia qu’on répartit dans de petits pots et qu’on garnit de baies », lance Myriam Landry. Les graines de chia ne vous sont pas familières ? Elles ont la particularité de devenir gélatineuses après avoir trempé dans un liquide. Pour en faire un pouding, il suffit de mélanger trois cuillerées à soupe de graines de chia avec une tasse de liquide (lait ou boisson végétale). On sucre et on aromatise au goût, avant de laisser reposer au frigo au moins 30 minutes.

7. Buvez varié

« La bouteille de vin est agréable, mais l’eau demeure la meilleure façon de s’hydrater, rappelle Ève Crépeau. Ajoutez-y couleur et saveur en mettant dans un grand pichet de l’eau, des morceaux de fruits (framboises, fraises, bleuets, tranches de citron, d’orange, de pamplemousse) et des feuilles de toutes sortes (menthe, mélisse, origan frais, basilic, etc.). Pas besoin d’être “plate” pour boire de l’eau. »