28 jours pour prendre (aussi) soin de notre santé mentale

Vingt-huit jours. Le gouvernement nous demande 28 jours de discipline afin de « casser » la propagation de la pandémie au Québec.

Cette période est extrêmement éprouvante, et ce, à cause des multiples stress financiers, de l’isolement, des contraintes quotidiennes et de l’usure émotionnelle liée au marathon de cette pandémie. Et si nous profitions de cette période de 28 jours pour prendre particulièrement soin de notre santé… mentale ? Voici 10 pistes afin de prendre soin de nous le mieux possible.

1. Entretenir notre sentiment d’auto-efficacité

Les études montrent que la résilience est liée à une évaluation positive de nos aptitudes à traverser une épreuve. Tentons de nous faire confiance sans exiger d’être « parfait » ou de « performer » dans cette crise.

N’oublions pas que nous avons été capables de traverser des épreuves avec succès dans le passé et que nous pouvons nous fier à nos capacités d’adaptation pour celle-ci aussi.

2. S’exposer au grand, au beau, à l’inspirant… et minimiser nos contacts avec le reste

Les nouvelles liées à la situation politique internationale, les morts quotidiennes liées à la pandémie peuvent induire un découragement et un cynisme bien légitimes. Recherchons les médias qui augmentent notre compréhension et notre sentiment de contrôle et d’auto-efficacité et qui consacrent aussi du temps de qualité à des nouvelles constructives. Et, parallèlement, exposons-nous à ce que l’être humain peut aussi faire de plus beau et de plus admirable grâce à des séries, des documentaires ou des spectacles en rediffusion et tout ce que les arts de la scène ou les musées peuvent encore nous offrir. Enfin, faisons très attention à notre tendance au doomscrolling et au doomsurfing qui peuvent nous happer dans une spirale dépressogène.

3. Bouger !

L’exercice est non seulement excellent pour la santé physique, mais il entraîne aussi des résultats fascinants et significatifs sur notre cerveau et nos habiletés de résilience. Plusieurs études montrent qu’il exerce ainsi un effet sur nos neurotransmetteurs et qu’il est très efficace pour diminuer l’anxiété, le découragement et les ruminations obsédantes. L’activité physique permet aussi un relâchement d’endorphines, véritables analgésiques naturels contre la douleur, et elle maximise notre estime de soi et notre sommeil. Demandons-nous si nous bougeons assez, si nous laissons notre corps s’activer afin de mieux gérer nos inquiétudes.

4. Être en contact avec la nature et la lumière

À l’inverse de la première vague qui a pris place au printemps, nous vivons la deuxième en nous dirigeant vers l’hiver et donc, vers un long moment où la luminosité ainsi que nos contacts avec la nature seront en diminution. Or, nous savons que cette baisse de Lux a des effets sur les neurotransmetteurs, la mélatonine et le cortisol et peut induire des états dépressifs. Les études montrent aussi que les gens qui marchent en randonnée et qui ont accès à des parcs sont plus résilients. Conséquemment, pensons à sortir à l’extérieur le plus possible pendant le jour (sans trop porter de lunettes de soleil) et de nous exposer à des espaces verts, des sentiers en forêt, en montagne ou sur le bord d’un lac. Envisageons aussi la luminothérapie si nous nous sentons particulièrement sensibles à ce sujet.

5. Restreindre notre consommation d’alcool

Nous avons été, plus que jamais, tentés par le « p’tit apéro » de fin d’après-midi lors des derniers mois. Super sympathique, il nous permettait de nous apaiser et de retrouver une certaine légèreté. Cependant, il nous a peut-être poussés à boire un peu plus que désiré (et qu’approprié). Gardons en tête qu’en plus des problèmes de dépendance et des difficultés de sommeil qui sont assez connues, l’alcool a aussi deux effets moins évidents : l’accoutumance (nous pouvons en avoir besoin de plus en plus afin d’obtenir les mêmes sensations agréables), et son impact dépressogène au plan des neurotransmetteurs ; il nous rend plus sensibles aux idées noires et à la déprime quotidienne.

6. Dormir et récupérer

Il est tout à fait normal de se sentir particulièrement épuisé en ces moments de stress : l’incertitude, l’anxiété et l’isolement sont extrêmement usants. Or, notre société est en carence chronique de sommeil et plusieurs chercheurs considèrent que le sommeil est le grand oublié des recommandations de santé publique. En effet, les études montrent que le sommeil maximise nos capacités d’adaptation tout en améliorant notre humeur, notre concentration et notre vitalité.

Consacrons-nous suffisamment de temps à des siestes ou à un sommeil réparateur afin de nous régénérer en cette période si éprouvante ?

7. Entretenir notre solidarité et nos liens sociaux avec nos proches

Cela signifie de tenter par tous les moyens d’entretenir nos relations avec nos amis, nos proches et notre famille. Nous avons plus que jamais besoin de nous appeler, de nous donner des câlins virtuels, de nous écrire des cartes, d’envoyer des bouquets de fleurs ou de faire livrer des repas à ceux que nous aimons. Et puis gardons en tête que la solidarité sociale et les gestes de générosité envers les plus démunis, ceux en quarantaine ou en détresse nous nourrissent aussi et exaltent le meilleur de nous, de la nature humaine, de notre société tout en maximisant notre résilience.

8. Gérer notre irritabilité et entretenir notre souplesse émotionnelle

Le stress peut non seulement nous rendre anxieux, mais aussi très irritables. Notre exaspération peut exacerber notre envie de trouver un coupable, de blâmer une institution, de défouler notre frustration sur ceux qui nous entourent ou sur les réseaux sociaux. Demandons-nous si nous pourrions entretenir un plus grand abandon et une plus grande sérénité dans notre quotidien et si nous cultivons assez la gentillesse et la confiance envers ceux qui nous entourent et les institutions qui nous gouvernent et nous traitent.

9. Cultiver notre souplesse cognitive

Ce stress et cette irritabilité peuvent nous rendre très rigides dans nos perceptions et interprétations : nous utilisons soudainement beaucoup plus de mots absolus (« jamais », « toujours », « il faut », « je dois »). Cela peut nous rendre intransigeants, plus durs (ou même explosifs) envers notre entourage. La pandémie exigera au contraire de nous adapter avec souplesse, indulgence et créativité (tout en relativisant nos priorités et nos exigences envers nous-mêmes et les autres).

10. Augmenter notre capacité à tolérer l’incertitude

Nous avons l’habitude d’être en contrôle, de faire des plans précis, de mener notre vie à notre guise. Or, beaucoup d’incertitude plane actuellement et nous sommes entourés d’informations vagues et parfois contradictoires. Tentons de rester concentrés sur ce que nous pouvons contrôler (nos déplacements, nos contacts, nos gestes barrières, etc.), puis accueillons ensuite le fait que « nous ne savons pas trop, pour le moment ». Rappelons-nous que l’épreuve sera temporaire et tentons, malgré tout, d’être bien pendant ce moment d’incertitude en nous offrant de nombreux moments de réconfort.

* Pascale Brillon est également psychologue et auteure d’Entretenir ma vitalité d’aidant (Éditions de l’Homme, octobre 2020)

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