Mieux dormir et bouger en temps de chaleur extrême, c’est possible. Il faut toutefois faire preuve de vigilance et mettre en pratique certains conseils, selon des experts consultés par La Presse.

5 conseils pour mieux dormir

Pourquoi est-il plus difficile de s’endormir quand il fait chaud ? « Le sommeil et la température corporelle sont interconnectés », répond Guido Simonelli, chercheur au Centre d’études avancées en médecine du sommeil. En temps normal, la température de notre corps baisse naturellement avant que nous nous endormions. Toutefois, durant une vague de chaleur et sans air climatisé, notre corps essaie de se refroidir pour la nuit, mais il en est incapable, ce qui entraîne des perturbations durant notre sommeil. D’après M. Simonelli, pendant une vague de chaleur, le sommeil profond, le moment le plus réparateur de notre nuit, est plus difficilement accessible.

S’hydrater

Il faut s’hydrater toute la journée, et ce, « sans attendre la soif », selon la Dre Taís Araújo, directrice clinique et psychologue chez Haleo, une clinique virtuelle pour les troubles du sommeil. Elle souligne toutefois qu’il est important de ne pas trop boire avant de s’endormir pour éviter d’interrompre son sommeil avec des allers-retours aux toilettes.

Même s’il est important de s’hydrater en journée, il est préférable d’éviter les boissons sucrées qui contiennent de la caféine durant l’après-midi, conseille M. Simonelli.

Prendre une douche tiède, et non froide

« Prendre une douche tiède [environ une heure] avant d’aller au lit nous aide à baisser notre température corporelle », explique la Dre Araújo. Même si on peut penser qu’une douche froide serait plus efficace pour se rafraîchir, cela n’aura pas l’effet escompté puisque le corps va répondre à ce froid en essayant de se réchauffer davantage. « Lorsque vous sortirez de la douche, vous aurez l’impression qu’il fait dix fois plus chaud », illustre M. Simonelli.

Adapter son environnement

Il est important de refroidir sa chambre avec tous les moyens possibles, d’après les experts consultés, par exemple en couvrant les fenêtres avec des rideaux pour éviter que la pièce ne se réchauffe trop. On peut aussi installer un ventilateur, utiliser un brumisateur d’eau fraîche et choisir des vêtements et des draps légers en fibre naturelle. Limiter les sources de chaleur dans la chambre est aussi une solution, d’après la Dre Araújo. Cela peut notamment se faire en éteignant les appareils électroniques et les lumières.

Conserver une routine de sommeil stable

Selon la Dre Araújo, « il faut essayer d’avoir des heures de coucher et de lever régulières, même pendant la [vague de chaleur] ».

Prendre soin de sa santé mentale

La Dre Araújo conseille d’utiliser des techniques de relaxation, comme la méditation et la respiration profonde, pour « calmer l’esprit avant le coucher et favoriser un sommeil plus profond malgré la [vague de chaleur] », étant donné qu’elle peut aggraver les problèmes de santé mentale.

« Pendant ces jours [de vague de chaleur], si vous ne dormez pas assez, cela affectera votre humeur et vos performances. […] Soyez attentifs à cela et soyez gentils avec vous-mêmes », conclut M. Simonelli.

5 conseils pour faire de l’activité physique en toute sécurité

Pourquoi est-il plus difficile de faire de l’activité physique quand il fait chaud ? « Quand on fait de l’activité physique [intense], les contractions musculaires génèrent de la chaleur corporelle. Si, en plus, il fait chaud à l’extérieur et que nous-mêmes, on génère de la chaleur, le corps va avoir d’autant plus besoin de se rafraîchir », explique Claudette Rouisse, conseillère principale en santé, activités physiques et aquatiques aux YMCA du Québec.

Le corps réagit à cette augmentation de la température en transpirant, un mécanisme qui lui permet justement de se rafraîchir. Par contre, selon François Bieuzen, directeur du service des sciences du sport et physiologiste à l’Institut national du sport du Québec, dans un environnement très chaud et humide, la sueur ne va pas nécessairement bien s’évaporer, de sorte que le corps a de la difficulté à se rafraîchir.

S’hydrater

Il ne faut pas hésiter à s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement, d’après M. Bieuzen.

S’entraîner à des moments et dans des endroits plus frais

Les experts consultés recommandent de favoriser les moments plus frais de la journée pour s’entraîner à l’extérieur, soit le matin et le soir, tout comme les endroits à l’ombre et venteux.

Adapter son entraînement

Diminuer l’intensité, la vitesse ou la durée de l’exercice est recommandé lors d’une vague de chaleur, tout comme le port de vêtements adaptés.

Surveiller les signes de coup de chaleur

Maux de tête, nausées, fatigue, étourdissements, crampes musculaires, peau froide… Tous sont des symptômes à surveiller afin d’éviter les coups de chaleur durant les entraînements.

Écouter son corps

M. Bieuzen soutient que la surchauffe du corps lors d’un entraînement peut rapidement devenir dangereuse et qu’il est donc primordial d’écouter son corps. « Si on commence à sentir qu’il fait vraiment trop chaud et que ce n’est pas agréable, c’est le temps de prendre une pause, de marcher, peut-être […] d’arrêter la séance plus tôt que prévu », conseille-t-il.