Un réveil sans sucre, avec plaisir

Le petit-déjeuner est souvent un dessert qui se donne de faux airs santé. Un muffin peut facilement contenir plus de sucre qu'un beigne. Réduire le sucre ajouté au réveil est pourtant possible, sans bouder son plaisir.

Parisienne à la fin de la vingtaine, Tiphaine Guillet aimait croquer dans une viennoiserie ou une brioche à la confiture, le matin. «Un jour, j'ai pris conscience que je consommais trop de sucre, indique l'auteure du blogue Gourmandiseries. J'ai toujours été un bec sucré, mais je me suis rendu compte que je ne pouvais pas m'en passer.»

La jeune femme a alors décidé de réduire la quantité de sucre avalée au fil de la journée. Le plus dur? Modifier son petit-déjeuner. L'effort en vaut toutefois la peine. «Le principal avantage, c'est l'absence du coup de barre de 10 h 30, témoigne-t-elle. Avant, à 10 h 30, je commençais à avoir faim. Maintenant que je mange salé, je n'ai plus ce petit creux. Réduire ma consommation de sucre ajouté m'a aussi donné un regain d'énergie.»

«De façon générale, il est bon de limiter la quantité de sucres ajoutés ou libres dans notre alimentation, indique Geneviève Nadeau, nutritionniste.

«Au déjeuner, c'est sournois: quand on est pressé d'aller au bureau, on prend des céréales, un muffin, un petit yogourt.»

Des aliments très sucrés, sans qu'on s'en rende toujours compte. Un muffin aux bleuets de Tim Hortons contient 25 g de sucre. En comparaison, un beigne à la crème Boston de la même chaîne contient seulement 15 g de sucre.

«C'est important d'éviter le plus possible les sucres rapides le matin, surtout dans les déjeuners qui contiennent peu de fibres, comme les céréales sucrées ou le pain blanc accompagné de confiture», confirme Alexandra Leduc, nutritionniste d'Alex Cuisine.

Taux de sucre en montagnes russes

Pourquoi? Parce que ce type de petit-déjeuner, riche en sucres ajoutés, fait vite monter le taux de sucre dans le sang. «S'ensuit une augmentation rapide de notre état d'éveil et de notre niveau d'énergie, mais tout ce qui monte redescend, illustre Geneviève Nadeau. Quelques heures après ce déjeuner, on risque de faire un crash, d'avoir faim. C'est pour éviter ces rages alimentaires et mieux gérer sa faim qu'on veut éviter d'importantes quantités de sucres ajoutés, le matin.»

«Pour les enfants, c'est particulièrement important d'éliminer ce genre de repas vide, car cela a un impact sur leur concentration à l'école. Mais dans le fond, ça peut aussi avoir un gros impact sur les adultes», pense Alexandra Leduc.

Le message commence peut-être à passer. Les ventes de céréales à déjeuner reculent depuis quatre ans aux États-Unis, tandis que celles d'oeufs et de yogourt sont en hausse, selon Nielsen. Le Canada craque aussi pour les cocos: la consommation d'oeufs a augmenté de 32 % au pays de 2004 à 2014, davantage que l'accroissement de la population, selon un rapport du ministère de l'Agriculture, des Pêcheries et de l'Alimentation (MAPAQ).

Tiphaine Guillet a décidé de suivre une règle: se faire plaisir avant tout, même en mangeant moins de sucre. Sa recette préférée, le matin? Les «avocado toasts», ou tartines d'avocat écrasé. «Un classique que je twiste selon mes envies: j'y ajoute des oeufs de saumon, du fromage frais, indique-t-elle. J'aime varier les plaisirs.»

La blogueuse a d'autres ingrédients phares, comme le pain intégral, les flocons d'avoine et les beurres d'oléagineux (amande, cajou, etc.). Et d'autres recettes chouchous, comme la fine omelette roulée qu'elle mange avec des pousses d'épinards ou un peu de jambon. Ou les bols de salade de fruits...

Ne pas éviter les fruits

Les fruits sont pourtant naturellement sucrés. Faut-il les snober au réveil ? Non, à l'inverse des jus de fruits, à consommer en grande modération. «Quand les sucres sont emprisonnés dans des fibres, que ce soit dans un fruit frais ou séché, ça fait en sorte que le corps les absorbe moins rapidement, explique Geneviève Nadeau. Il n'y a pas d'arrivée massive de sucre dans le sang, contrairement à ce qui se passe quand les sucres sont libres.»

Avoir envie de miel n'est, par ailleurs, pas péché. «Consommer un peu de sucre ajouté dans un déjeuner riche en fibres, quand on a une alimentation globale faible en sucre et riche en fibres, ça a beaucoup moins d'impact, assure Alexandra Leduc. Un peu de sirop d'érable dans un granola maison, ce n'est pas nécessairement nuisible.»

«Il m'arrive de faire des exceptions le week-end ou en vacances, précise Tiphaine Guillet. On ne contrôle pas forcément ce qu'il y a à l'hôtel. Et j'ai plus de plaisir à manger une pâtisserie de temps en temps qu'à craquer quotidiennement.»

Plus sucrés que des desserts

Mangeriez-vous une pointe de tarte au sucre, un brownie ou un chocolat chaud garni de crème fouettée et de sauce au chocolat au réveil? Beaucoup de plats servis au déjeuner sont encore plus sucrés. Comparaisons. 

Crêpe et dessert

Crêpes champêtres, Tutti Frutti: Sucres: 105,7 g; Calories: 1525

Brownie de l'Everest, Scores: Sucres: 97 g; Calories: 970

Gaufre et dessert

Gaufre aux fruits avec coulis aux fruits, Mikes: Sucres: 89 g; Calories: 890

Tarte au sucre, Mikes: Sucres: 58 g; Calories: 570

Boissons

Smoothie mangue-ananas sans yogourt, format moyen (432 ml), McDonalds: Sucres: 65 g; Calories: 270 calories

Chocolat chaud gourmet, (266 ml), McDonalds: Sucres: 36 g; Calories: 250 calories

Produits laitiers

Yogourt à la vanille genre Balkan, 175 g, Astro: Sucres: 21 g; Calories: 180

Crème glacée à la vanille, 175 ml, Chapman's: Sucres: 15,4 g; Calories: 168 calories

Céréales et biscuits

Céréales pommes framboises et amandes, 54 g (1 tasse), Special K: Sucres: 10 g; Calories: 210

Biscuits capuchons de chocolat, 30 g (4 biscuits), Dare Collation: Sucres: 9 g; Calories: 140