Végétaliser sa boîte à lunch

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Le tofu offre une panoplie de possibilités pour végétaliser notre lunch.

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Catherine Lefebvre

Collaboration spéciale

La Presse

L'heure de la rentrée a sonné. C'est le retour tant attendu des boîtes à lunch en série. Pour le plaisir et la santé, voici quelques idées pour mettre davantage de protéines végétales au menu.

TOFU

Au-delà des restes de sauté asiatique ou de tofu général Tao, le tofu soyeux, mi-ferme ou extra ferme offre une panoplie de possibilités pour végétaliser notre lunch. On peut l'utiliser pour épaissir les potages et les enrichir en protéines, en faire des trempettes et même le métamorphoser en semblant de salade aux oeufs dans les sandwichs. En tout temps, l'arme de séduction massive pour le tofu demeure la marinade et les autres aromates, qui sauront lui donner du goût. Sans quoi, il risque de tomber à plat sur les papilles.

TEMPEH

Le tempeh, ce nouveau « pas si nouveau » produit dérivé du soya, gagne du terrain dans les supermarchés. Fait à partir de fèves de soya fermentées, le tempeh a une teneur en protéines intéressante, soit environ 30 % plus importante que celle du tofu. Il est parfois aromatisé avec des algues, et des graines de sésame ou des céréales sont parfois ajoutées à la fermentation. Il se cuisine comme le tofu : sauté, grillé et ajouté aux salades et aux sandwichs, ou encore coupé en petits morceaux pour le façonner en boulettes par la suite.

LÉGUMINEUSES

Nous avons bien apprivoisé les légumineuses ces dernières années. En plus de bien se présenter dans les soupes et salades repas, le houmous et les falafels, les légumineuses se prêtent très bien à la cuisson à la mijoteuse. Elles sont aussi excellentes dans les sauces, lorsque passées au tamis, à la façon d'une sauce aux pois haïtienne. D'ailleurs, elles font partie intégrante de nombreux plats nationaux partout dans le monde. Pensons à la cuisine indienne, maghrébine, sud-américaine... C'est donc l'occasion de découvrir les meilleures façons de les apprêter. Par-dessus tout, les légumineuses sont LA solution économique pour « protéiner » un repas et faire un pied de nez à la facture du boucher.

NOIX ET GRAINES

Bien connues des collations, pour ajouter du croquant dans les salades et les pâtes ou en guise de beurre sur nos rôties, les noix et graines se retrouvent également sous forme de farine. Elles se camouflent aussi dans les aliments comme le simili fromage que nous trouvons de plus en plus sur le marché. Nous pouvons aussi le faire nous-mêmes dans un houmous, en remplaçant les légumineuses par des noix et graines et en ajoutant de l'huile de noix de coco pour que le « fauxmage » soit moyennement ferme. Les noix et graines ne sont peut-être pas aussi riches en protéines que les légumineuses, mais elles contribuent certainement à en augmenter l'apport.

CÉRÉALES

Règle générale, les céréales ne sont pas une source de protéines à tout casser. Certes, les pseudocéréales comme le quinoa, l'amarante et le sarrasin en contiennent plus que le riz et le blé. Préférons-les. Mais elles ne remplacent pas non plus les légumineuses. Ceci dit, la teneur moyenne en protéines des céréales ressemble plutôt à celle des noix et des graines. Par exemple, une tranche de pain de blé entier de 35 g en contient plus ou moins 4 g, l'équivalent d'une cuillère à soupe de beurre d'amande. Or, ne les oublions pas quand vient le temps de compléter notre goûter végé.

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