L'heure de retrouver la forme

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Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient cumuler au minimum 150 minutes par semaine d'activités d'endurance d'intensité modérée ou 75 minutes d'activités d'endurance d'intensité soutenue.

photo mike hutchings, archives reuters

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Un été à faire la cigale, des après-midi de sangria et des soirées de festins de viandes grillées. Septembre sonne la fin de la récréation, et c'est l'heure d'enfiler les chaussures de sport. Comment refaire une place à l'entraînement et aux saines habitudes dans la routine d'automne?

Retrouver l'étincelle

Pour retrouver la motivation, Jonathan Lelièvre, spécialiste en psychologie du sport, parle de why power: «Pourquoi je fais ça? Pourquoi c'est important dans ma vie? Pourquoi je veux me réengager? Quand tu sais pour quelle raison tu te lèves à 6 h pour aller à la piscine, ça donne plus du courage.» 

La réponse doit être un message clair que l'on associe aux gains que l'on fera grâce à l'activité physique. C'est l'étincelle.

Le besoin de bouger

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient cumuler au minimum 150 minutes par semaine d'activités d'endurance d'intensité modérée ou 75 minutes d'activités d'endurance d'intensité soutenue. On peut ainsi pratiquer plusieurs activités physiques de courte ou longue durée, plusieurs fois par semaine, que l'on additionne ensuite pour atteindre les recommandations de l'OMS.

Petit à petit

Comment on mange un éléphant? Une bouchée à la fois. «Je ne crois pas qu'il faut partir à toute allure. L'été, on a relâché un peu. Il faut y aller graduellement pour ne pas se décourager», prévient Jonathan Lelièvre. Il faut viser des petites victoires, et plus on en retire des bénéfices, plus ça incite à continuer.

Fixer un objectif

On parle souvent des objectifs SMART: spécifiques, mesurables, ajustables, réalistes et établis dans le temps. Jonathan Lelièvre mise plutôt sur le processus. «On s'engage dans un processus ou un système qui nous amènera dans la direction dans laquelle on veut aller. C'est une question de changement d'habitude. Au lieu de dire que l'on souhaite perdre 25 livres d'ici telle date, on s'engage à faire une période de 20 à 30 minutes d'activités physiques par jour. La personne se responsabilise et développe des outils. Par exemple, elle fait un X sur le calendrier et elle voit une suite, jour après jour. Ce qu'on souhaite, c'est une longue séquence qui se transforme graduellement en habitude et on se motive à ne pas briser la séquence.»

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Jonathan Lelièvre, spécialiste en psychologie du sport, conseille de s'engager dans un processus qui mènera dans la direction dans laquelle on veut aller. «Au lieu de dire que l'on souhaite perdre 25 livres d'ici telle date, on s'engage à faire une période de 20 à 30 minutes d'activités physiques par jour. La personne se responsabilise et développe des outils», soutient-il.

Photo Bernard Brault, Archives La Presse

Avoir de l'aide

Que l'on pratique l'activité physique à la maison, en groupe ou au gym, l'aide d'un spécialiste et d'un programme personnalisé peut faire une grande différence. «C'est une question de démarche à suivre, c'est un guide. On n'a pas besoin d'avoir un entraîneur tout le temps. Je le conseille au mois ou aux deux mois pour déstabiliser le corps et changer ou modifier les exercices que l'on est en train de faire», explique la kinésiologue Marie-Ève Riendeau, de Kinésio Conseil.

Choisir un sport

Il est parfois difficile d'arrêter un choix sur une activité physique. Marie-Ève Riendeau pose la question suivante: «Est-ce qu'on se souvient d'un sport ou d'une activité que l'on pratiquait lorsque l'on était jeune et où on avait du plaisir? On part de là. C'est par essai-erreur. On se donne la chance d'essayer et si ça ne colle pas, on essaie autre chose.» Elle ajoute aussi qu'il faut voir à ce que l'activité physique laisse une trace positive au cerveau. Le fait de ne pas aimer un sport n'est pas un échec, il s'agit simplement de trouver celui qui convient le mieux.

À table

La routine, on la retrouve aussi dans l'assiette. Pour Martine Fréchette, nutritionniste-diététiste du sport, cela signifie le retour des trois repas par jour et des collations pour éviter qu'il y ait de longues heures sans nourriture. Elle recommande également de faire une plus grande place aux fruits et légumes: «Dans toute l'incertitude nutritionnelle, s'il y a quelque chose qui est certain, c'est qu'un apport plus élevé en légumes et en fruits, c'est bénéfique.» Les repas doivent être complets et contenir une source de protéines : oeufs, beurre d'arachide, noix, yogourt, tofu, viande, poisson, volaille, etc. 

La nutritionniste ajoute cependant qu'il est important de garder une petite place pour le plaisir. Grignotines salées, desserts ou petites bouchées que l'on apprécie sur la terrasse doivent diminuer en fréquence par rapport à la saison estivale sans nécessairement disparaître. «Si on tombe dans trop de rectitude et si on veut tout faire parfaitement dès la première semaine, on va craquer», prévient-elle.




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