Les dangers du surentraînement

Alors que bien des gens auraient avantage à faire plus d'activité physique, d'autres en font un peu trop. Le surentraînement les guette. Comment le reconnaître? Comment le prévenir?

Un piège à éviter

Le surentraînement menace particulièrement les athlètes d'élite. Il peut être dévastateur et peut même mettre fin à une carrière sportive. Mais les athlètes du dimanche peuvent aussi tomber dans le piège du surentraînement.

«On voit des cas de surentraînement à partir de huit heures d'entraînement par semaine, affirme Myriam Paquette, kinésiologue, chargée de cours au département d'éducation physique de l'Université Laval et formatrice à l'Institut national du sport du Québec. Pas besoin d'aller jusqu'à 25 heures par semaine pour être à risque.»

En fait, selon Mme Paquette, les gens les plus susceptibles de se surentraîner sont «les gens très motivés, qui ont tendance à s'entraîner seuls très, très fort, qui n'ont pas nécessairement beaucoup d'expérience et qui n'écoutent pas les signes de fatigue».

Pierre-Mary Toussaint, kinésiologue associé au centre Perfmax et coauteur du livre Mythes et réalités sur l'entraînement physique (Les Éditions de l'Homme), explique que le surentraînement est l'état d'« une personne [qui] fait un travail physique qui va au-delà de sa capacité de récupération ».

Le problème, ce n'est pas nécessairement l'entraînement lui-même, mais le manque de récupération, poursuit-il.

«Pour chaque travail, il y a un niveau de récupération nécessaire. Par exemple, si on s'entraîne six fois par semaine, on devrait dormir 11 heures par nuit.

«Mais comme les gens n'ont pas nécessairement la possibilité de le faire, il y a surentraînement», ajoute M. Toussaint.

Myriam Paquette note aussi que l'entraînement n'est pas le seul facteur en cause.

«Il y a un débalancement entre les facteurs de stress dans la vie de la personne et la récupération. Il y a l'entraînement, mais il y a aussi la vie professionnelle, l'école, la vie familiale, les amis, les finances. Il y a d'autres sources de stress qui vont exacerber le stress de l'excès d'entraînement et qui vont créer le débalancement.»

Fatigue extrême

Ce qui caractérise le surentraînement, c'est la fatigue extrême et la baisse de la performance.

Myriam Paquette précise qu'il y a un continuum dans la fatigue. Il y a d'abord la fatigue aiguë, qui survient après une grosse séance d'entraînement: «Je suis fatiguée, ça me prend 24 à 48 heures pour récupérer», indique-t-elle.

Puis, il y a la fatigue plus chronique, mais encore fonctionnelle. «Je fais un gros bloc d'entraînement: une fin de semaine complète ou un camp exigeant. J'ai une fatigue accumulée, ça va me prendre plusieurs journées, peut-être une semaine pour récupérer, mais au bout du compte, j'aurai amélioré ma performance.»

Par la suite, on peut voir une fatigue chronique non fonctionnelle. «J'ai poussé trop loin dans la fatigue, ça va me prendre plusieurs semaines à récupérer et je ne me serai pas améliorée.»

Enfin, si on persiste encore, c'est le surentraînement, qui va nécessiter plusieurs mois de récupération.

«Dans le cas d'un athlète de haut niveau, on peut devoir attendre d'un à deux ans avant qu'il ne revienne à son niveau d'entraînement.»

Le premier symptôme du surentraînement, c'est une baisse de la performance, affirme Pierre-Mary Toussaint. Il y a aussi une baisse de la motivation.

«La personne aura moins le goût.»

On verra également des troubles du sommeil et de l'appétit. «Paradoxalement, même si les gens sont hyper fatigués, il y aura diminution du sommeil. Ils vont ainsi entrer dans un cercle vicieux parce que ce serait encore plus difficile de récupérer.»

Les gens auront moins faim, ce qui constitue aussi un problème parce qu'une bonne alimentation favorise la récupération.

«Ça déboule, ça va aller de mal en pis», lance M. Toussaint.

Un autre symptôme peut apparaître: des blessures à répétition. «Les gens ont moins de vigilance, les gestes sont moins bien faits. Les structures, comme les tendons, sont affectées.»

Il y a également des symptômes plus psychologiques, note Myriam Paquette, comme des changements d'humeur.

«Pour certains, le surentraînement va les rendre amorphes, déprimés, dépressifs. Pour d'autres, c'est le contraire: ils seront surexcités et auront de la difficulté à se concentrer. Ils seront plus agressifs, plus émotifs.»

Écouter son corps

Pour éviter le surentraînement, il faut donc surveiller les divers signes qu'envoie le corps.

Mme Paquette suggère la mise au point d'un bon programme d'entraînement, notamment pour les personnes qui commencent à s'entraîner.

«La règle de base, c'est la progression, insiste-t-elle. Il ne faut pas commencer avec une charge trop élevée, il faut commencer progressivement.»

À ceux qui s'entraînent depuis longtemps, elle rappelle que ce ne sont pas toutes les séances d'entraînement qui devraient être difficiles.

«Il faut apprendre à ne pas se pousser à bout à chaque séance.»

Elle recommande aussi de varier les entraînements. «Ce qu'on sait, c'est qu'à charge d'entraînement égale, la personne qui fait de l'entraînement diversifié aura moins de risque de se surentraîner que celle qui fait un entraînement semblable tous les jours. La monotonie de l'entraînement est un facteur de risque.»

Un entraîneur peut être particulièrement utile pour créer un bon programme et pour surveiller les signes de surentraînement.

De son côté, Pierre-Mary Toussaint insiste sur l'importance du sommeil. «Les gens pensent que cinq heures par nuit, c'est correct, alors que ça devrait être entre huit et dix heures. Nous sommes en déficit de sommeil.»

L'alimentation est également extrêmement importante pour prévenir les problèmes.

Une fois en état de fatigue chronique, il faut évidemment réduire ses activités, mais il ne faut pas y mettre fin totalement, soutient M. Toussaint. Il préconise de réduire la difficulté des séances, leur intensité, leur durée, mais pas de les éliminer.

«Il faut garder ses bonnes habitudes d'activité physique, mais s'organiser de façon à récupérer entre chaque séance, soutient-il. C'est surtout le sommeil et la récupération qu'il faut augmenter.»

Du sous-entraînement au surentraînement

Sous-entraînement 

> Légère adaptation physiologique

> Pas d'amélioration de la performance

> Récupération rapide

Effort 

> Adaptation physiologique positive

> Légère amélioration de la performance

> Récupération rapide

Dépassement  

> Adaptation physiologique optimale

> Amélioration optimale de la performance

> Récupération de quelques jours ou quelques semaines

Surentraînement  

> Mauvaise adaptation physiologique

> Diminution de la performance

> Récupération de plusieurs semaines à plusieurs mois

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Source: David Carfagno, Joshua Hendrix, «Overtraining syndrome in the athlete: current clinical practice»

Sport extrême

Trois sportives qui ont poussé leurs limites un peu trop loin

«J'ai appris ma leçon»

Josée Brouillette, 38 ans, spécialiste en technologie de l'information

L'année 2016 a été occupée pour Josée Brouillette. Avec de nombreux objectifs en vue, elle avait un programme d'entraînement particulièrement rigoureux.

«Je courais 300 km par mois. Il y avait des semaines où je faisais plus de 100 kilomètres. Avec le travail et la vie personnelle, ça jouait un peu sur le sommeil.»

Elle a aligné les compétitions: une course de 50 kilomètres en hiver en montagne, le marathon d'Ottawa, une course de 24 heures en juillet. Ça allait bien.

«En octobre, j'ai fait un 50 km à Bromont. C'est là que j'ai réalisé que j'avais poussé le corps un peu trop à sa limite.»

Elle a passé deux semaines sans courir, mais elle n'arrivait toujours pas à remonter la pente. Finalement, ça lui a pris deux bons mois avant de recommencer à courir aisément.

L'épisode a été difficile à vivre.

«Quand on est habitué à faire beaucoup de kilomètres et qu'on tombe à des distances de trois ou cinq kilomètres et qu'on trouve ça pénible, c'est frustrant. Le moral en prend un coup.»

Elle a repris graduellement. «J'ai appris ma leçon. Cette année, j'y vais plus pour mon plaisir. L'exercice est là, mais quand j'ai le goût ou l'énergie.»

Elle s'est inscrite au marathon de Montréal, mais elle se donne le droit de faire le demi-marathon si elle ne se sent pas assez bien préparée.

Elle a quelques conseils pour les autres coureurs: écouter les signes envoyés par le corps, y compris la fatigue psychologique. Et penser à la famille, aux amis. «C'est important de concilier tout ça.»

Deux fois plutôt qu'une

Caroline Drolet, 39 ans, enseignante et kinésiologue

Le surentraînement peut être sournois. Caroline Drolet s'est fait prendre à deux reprises.

«La première fois, c'était en 2002-2003, j'étais en train de faire mon bac en kinésiologie et j'enseignais 25 heures de cours d'aérobie par semaine. J'ai commencé à être vraiment épuisée physiquement, mentalement, je n'avais plus le goût de rien faire.»

Elle ne pouvait pas laisser tomber, c'était son travail et ses études, mais elle a développé une fasciite plantaire et un problème de dos. Elle a quand même dû prendre trois semaines de congé à la fin du trimestre.

La deuxième fois, c'était en 2015, après s'être mise à la course à pied. «J'ai eu la piqûre, je courais sans arrêt, sept jours sur sept, j'étais obsédée par ça. J'ai fait à peu près 10 courses.»

La fasciite plantaire est revenue, puis une fatigue intense.

«J'étais quasiment sur le bord de la dépression. J'ai été obligée d'arrêter complètement de courir après ma dernière course, en novembre 2015, jusqu'au mois d'avril.»

Elle a cependant conservé une certaine activité physique parce que cela faisait partie de son travail. «J'enseigne à mes étudiants et à mes clients à quel point ça peut être dangereux et sournois. Moi-même, je suis tombée dans le panneau.»

Elle a repris la course, mais en relativisant le tout.

«Je vais participer à une course de 10 km, mais j'ai décidé de prendre la poussette et d'amener la petite. Si elle veut courir, je vais marcher à côté.»

Elle guette les signes d'un éventuel retour du surentraînement. «Quand je vois que je suis trop fatiguée, que je commence à avoir des symptômes physiques, je dors, je relaxe.»

Blessures à répétition

Nathalie Côté, 44 ans, formatrice en santé et sécurité

Quand Nathalie Côté a commencé à faire de la course en pied, en 2009, elle y est allée à fond.

«J'avais commencé ma saison en me disant: je ne recule pas. Si je fais une sortie de 1 km, je ne reviens pas en arrière. Le lendemain, je fais 1,2 ou 1,3 km.»

Elle a graduellement augmenté le kilométrage pour finalement effectuer une course de 10 km. «Ça ne m'a pas causé de problèmes au cours du premier été.»

Elle a fait une pause pendant l'hiver. «Je n'aime pas courir l'hiver. J'habite au Lac-Saint-Jean, il  fait - 30 °C, c'est glissant. Quand je reprends, j'ai des fourmis dans les jambes. C'est facile de s'y remettre trop vite.»

C'est ainsi qu'assez tôt dans la saison 2010, elle a commencé à avoir des problèmes: une tendinite au talon d'Achille, qui l'a arrêtée quelque temps, mais qui ne l'a pas empêchée de courir le demi-marathon.

Mais en 2012, un autre pépin: une fracture de stress, qui l'a empêchée de courir pendant des semaines.

«J'ai appris que courir deux ou trois jours d'affilée, ce n'était pas une bonne idée pour moi. J'ai appris que je devais manger convenablement.

«Je ne suis pas suivie par un nutritionniste ou un entraîneur, mais il faut quand même faire cet effort-là.»

Malgré tout, elle se blesse de nouveau en 2016, une autre tendinite. «Mais cette fois-ci, dès que j'ai constaté une douleur, j'ai arrêté. Alors qu'avant, je continuais quand même et je me faisais mal.»

Elle ajuste ses objectifs : pas question de se lancer dans un marathon. «Il faut que je prenne du temps pour moi, mes enfants, mon travail. Je constate que, chaque année, j'améliore mon temps même si je suis plus prudente dans mon approche.»