Mise en forme sans entraîneur

Un exercice d'extension des jambes (leg press).... (Photo Ivanoh Demers, La Presse)

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Un exercice d'extension des jambes (leg press).

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Vous venez de vous inscrire au gym, et vous souhaitez vous exercer sans l'aide d'un professionnel. Très bien, mais par où commencer? Nous avons demandé à l'entraîneur Vincent Turcotte, du Midtown Sanctuaire, de nous montrer six exercices simples à exécuter - cinq sur des machines, un au sol. Démonstration.

Voici les conseils généraux de Vincent Turcotte, valables pour les exercices qui se font sur les machines.

Répétitions et séquences

L'entraîneur suggère de faire de 12 à 15 répétitions de chaque exercice et de répéter cette séquence 2 ou 3 fois. Temps de repos entre chaque série: entre 45 secondes et 1 minute.

Question de poids

Il n'y a pas de recette exacte quant au poids à mettre sur les machines. Selon Vincent Turcotte, les débutants qui ne connaissent pas bien leur force devront peut-être procéder par essais et erreurs. Avant tout, il faut que ce soit assez facile pour faire 12 répétitions et trop difficile pour dépasser 15.

Aussi, pour bien exécuter le mouvement, il faut le terminer juste avant que les plaques ne se déposent. On doit donc faire preuve de contrôle.

À noter que tous les exercices sur machine démontrés ici se font en position assise. Toujours avoir les pieds bien ancrés au sol pour maintenir un bon appui (sauf dans le cas du premier exercice).

Un exercice pour développer la poitrine (chest press)... (Photo Ivanoh Demers, La Presse) - image 2.0

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Un exercice pour développer la poitrine (chest press)

Photo Ivanoh Demers, La Presse

Six exercices à exécuter

Extension des jambes (leg press)

On travaille: les ischio-jambiers, les fesses

Procédure: commencer les genoux pliés, puis pousser la barre sous les pieds jusqu'à ce que les jambes soient tendues. Revenir à la position initiale, puis répéter.

Conseils du coach:

> garder les pieds à la largeur des épaules;

> garder les mains sur les poignées;

> ne pas barrer les genoux.

Développer la poitrine (chest press)

On travaille: la poitrine

Procédure: commencer les coudes pliés, puis pousser les bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient tendus. Revenir à la position initiale, puis répéter.

Conseils du coach:

> avoir les coudes toujours alignés avec les mains;

> maintenir les poignées au niveau de la poitrine.

Tirage assis (seated row)

On travaille: le dos

Procédure: commencer les bras tendus, puis tirer les bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement pliés. La poitrine est appuyée sur le coussinet. Revenir à la position initiale, puis répéter.

Conseils du coach:

> quand on tire, la hauteur des mains doit arriver entre la poitrine et le nombril;

> ne pas amener les mains très haut, garder les épaules basses.

Développer les épaules (machine Smith)

On travaille: les épaules et les triceps

Procédure: commencer les bras pliés ; lever la barre jusqu'à avoir les bras tendus. Revenir à la position initiale, puis répéter.

Conseils du coach:

> ajuster l'appareil pour avoir le dos le plus droit possible;

> cette machine permet de faire plusieurs exercices. Nous en avons choisi un parmi les nombreuses possibilités.

Extension des coudes (triceps extension)

On travaille: les triceps

Procédure: commencer les bras pliés; baisser les bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus. Revenir à la position initiale, puis répéter.

Conseils du coach:

> Les coudes doivent être appuyés sur le coussinet pour supporter les triceps.

Planche

Cet exercice se fait au sol, sans machine.

On travaille: les quadriceps, les abdominaux, les pectoraux, les épaules, les bras...

Procédure: se placer sur les avant-bras et sur les orteils, le reste du corps tendu. Essayer de tenir le plus longtemps possible: 30 secondes, 1 minute... (record du monde: plus de 5 heures!). L'important est de maintenir la position assez longtemps pour que ce soit difficile.

Variations: sur les mains, ou sur une seule main en tournant le corps de côté.

Conseils du coach: 

> Il faut essayer d'être le plus droit possible, sans lever les fesses ou cambrer le dos. Dans ce but, serrer les fesses aide à maintenir la bonne position.

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