Entraînement à haute intensité: l'intervalle qui change tout

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L'entraînement par intervalles à haute intensité pourrait représenter le point de salut des personnes extrêmement occupées. Il s'agit d'une méthode qui permet aux gens de raffermir leurs muscles et de garder la forme tout en investissant peu de temps.

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Dans le monde d'aujourd'hui où tout s'accélère, l'entraînement aussi prend de la vitesse. Une étude vient de démontrer qu'une seule minute d'exercice vigoureux par jour pourrait améliorer significativement la forme physique. L'entraînement par intervalles viendrait-il à bout de la dernière excuse des gens trop pressés pour faire du sport ?

La panacée des gens pressés?

La nouvelle a fait sensation sur les réseaux sociaux il y a quelques semaines. Il faut dire que le titre était accrocheur : selon une étude, une seule minute d'exercice vigoureux par jour, trois fois par semaine, suffirait à maintenir la forme. Oui, une seule minute.

La prémisse semble incroyable, mais elle est vraie, soutient le chercheur Martin Gibala, qui a dirigé l'étude menée au département de kinésiologie de l'Université McMaster à Hamilton, en Ontario. La réaction du public, elle, s'est avérée tout aussi surprenante : la nouvelle s'est répandue comme une traînée de poudre sur les réseaux sociaux. « Je me doutais que le sujet susciterait l'intérêt des gens, mais je n'en anticipais pas l'ampleur », lance le professeur Gibala, joint entre deux entrevues.

La recherche a été réalisée auprès de 27 hommes dans la deuxième partie de la vingtaine (les femmes feront l'objet d'une étude séparée), sédentaires, mais en santé. L'expérience a duré 12 semaines, à raison de trois séances hebdomadaires d'exercice. Un premier groupe a suivi un entraînement plus classique, un deuxième groupe a été soumis à des exercices beaucoup plus courts, mais plus intenses, et un troisième groupe, témoin, ne s'est pas entraîné.

Pour les deux groupes ayant fait du sport, les périodes d'échauffement (deux minutes) et de récupération (trois minutes) étaient identiques. C'est le reste de l'entraînement, réalisé sur des vélos stationnaires, qui variait grandement. Alors que le premier groupe pédalait pendant 45 minutes à intensité modérée, les membres du second groupe ont été soumis à des intervalles : ils ont dû exécuter trois sprints de 20 secondes, entrecoupés de deux minutes de récupération. La part quotidienne d'exercice pour ce groupe totalisait donc uniquement 10 minutes, dont une seule à un rythme vigoureux.

Conclusion : chez les sujets de ces deux groupes, la forme physique s'est améliorée de façon égale, et ce, sur tous les plans évalués par les chercheurs : la capacité cardio-vasculaire, le contrôle de la glycémie et les muscles. Toutefois, un des deux groupes a dû investir cinq fois plus de temps que l'autre pour arriver au même résultat !

M. Gibala n'est pas trop surpris par ces conclusions, puisque des études antérieures semblaient poindre dans cette direction. Il s'interroge toutefois sur la relation entre l'intensité et la durée d'un entraînement.

«Je continue à être étonné par l'efficacité d'un exercice très court et très intense.»

Martin Gibala
Chercheur

« Les données montrent clairement que vous pouvez faire une dose étonnamment petite d'exercice et en retirer tout de même des bénéfices, à condition d'être prêt et capable de vous entraîner à un rythme très intense », dit Martin Gibala.

Accessible à tous

L'entraînement par intervalles serait-il donc réservé aux gens déjà au sommet de leur forme ? La kinésiologue Valérie Lemay croit que, au contraire, son aspect malléable le rend accessible à tous. « Ce qui est intéressant avec les entraînements par intervalles, c'est que la séance peut être modulée en fonction des capacités de chacun », souligne Mme Lemay, également étudiante au doctorat en sciences de l'activité physique. « La durée et l'intensité des périodes d'efforts peuvent varier grandement, ainsi que le temps de récupération entre les périodes de travail », poursuit-elle.

Preuve ultime de son universalité, cette méthode s'est révélée efficace avec des personnes obèses, diabétiques ou encore souffrant de problèmes cardiaques, précise la kinésiologue.

Obtenir l'accord de son médecin - comme les sujets participant à l'étude l'ont préalablement fait - serait toutefois plus prudent, indique Martin Gibala. Aussi, les gens très sédentaires ne devraient pas troquer leur divan contre un entraînement vigoureux du jour au lendemain. « Il existe différents types d'intervalles, avec des versions moins intenses. »

Le HIIT

Cette recherche s'inscrit dans l'air du temps : le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) a la cote ces temps-ci. Ce qui n'est pas étonnant dans la mesure où cette méthode permet aux gens de raffermir leurs muscles et de mincir tout en investissant peu de temps à l'entraînement.

Les intervalles pourraient même représenter le point de salut des personnes extrêmement occupées, qui ne s'entraîneraient pas autrement, croit Martin Gibala. « La raison principale que les gens donnent pour ne pas faire de sport est le manque de temps. Ce que nous leur disons, c'est que même s'ils ne disposent que de 10 ou 15 minutes dans leur journée, ils peuvent quand même y inclure un entraînement de qualité. »

Mais attention, même si condenser les heures de sport est une solution tentante, ce n'est pas une raison pour devenir sédentaire le reste du temps, prévient l'entraîneuse Chloé Rochette.

« S'ils sont bien faits, les entraînements par intervalles sont très efficaces et plus faciles à intégrer à un horaire. Il s'agit seulement de faire la part des choses et de comprendre que ce n'est pas une solution miracle qui remplace l'importance de bouger au quotidien. » - Chloé Rochette, entraîneuse

Se rendre au travail en vélo ou à pied, ou encore se lever de son siège pendant la journée permet de rester actif dans la vie de tous les jours. « Beaucoup de gens travaillent dans des tours à bureaux ou vivent dans des blocs à appartements, donc il serait facile d'incorporer une montée d'escaliers pendant la journée ou sur l'heure du lunch », suggère de son côté Martin Gibala.

Il ne faut pas se bercer d'illusions, rappelle le chercheur, car il n'y a pas de magie. « Si vous souhaitez vous tirer d'affaire avec un exercice bref, il doit être intense ! »

Des gens s'entraînent selon la méthode Tabata.... (PHOTO NINON PEDNAULT, ARCHIVES LA PRESSE) - image 5.0

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Des gens s'entraînent selon la méthode Tabata.

PHOTO NINON PEDNAULT, ARCHIVES LA PRESSE

D'autres méthodes intéressantes

Il existe d'autres méthodes d'entraînement par intervalles à haute intensité qui peuvent notamment être supervisées par un professeur. En voici trois exemples.

Tabata

Le Tabata est une méthode d'entraînement japonaise qui consiste à répéter un exercice par intervalles pendant quatre minutes, au moyen de 20 secondes de sprint suivies de 10 secondes de repos. Cette série de quatre minutes peut être répétée quatre fois.

À Montréal, on peut suivre des cours de Tabata au parc La Fontaine pour l'été, par l'entremise de Sportera. Les fondateurs de cette entreprise, les frères Gary et Kevin Pillu, ont légèrement modifié la méthode : ils varient les exercices plutôt que d'exécuter le même pendant quatre minutes. Pompes, squats, redressements assis, sprints... Ils ont calculé qu'au terme d'un entraînement de 45 minutes, on peut avoir perdu autant de calories que si on avait couru 10 km !

>>>Consultez un exemple de Tabata.

Dans le monde d'aujourd'hui où... (INFOGRAPHIE TIRÉE DU SITE DU NEW YORK TIMES) - image 6.0

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INFOGRAPHIE TIRÉE DU SITE DU NEW YORK TIMES

7-minute workout

Comme son nom l'indique, le 7-minute Workout consiste à exécuter une série d'exercices en sept minutes top chrono (mais pour des bénéfices optimaux, on peut enchaîner plus d'une série). Ces 12 exercices peuvent se faire n'importe où, car on utilise seulement un mur, une chaise et le poids de notre corps. Burpees, jumping jacks, abdominaux, planche, cet entraînement travaille le cardio et les muscles.

On trouve plusieurs exemples de 7-minute Workout sur l'internet, et il existe également de nombreuses applications mobiles.

>>>Consultez un exemple de 7-minute Workout.

Cardio plein-air/Cardio F.i.t

Cette session, qui ne dure que 30 minutes, a été conçue exprès pour les gens qui manquent de temps. Capacité cardio-vasculaire, endurance musculaire et perte de poids sont les objectifs de cet entraînement qui se fait par intervalles. Court, mais intense !

>>>Consultez le site de Cardio plein-air.

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