Équilibrer la balance énergétique

Pratiquer une activité physique juste avant les repas... (PHOTO PATRICK SANFAÇON, LA PRESSE)

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Pratiquer une activité physique juste avant les repas aide à ingérer moins de calories, selon des études menées à l'Université de Montréal.

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Bouger régulièrement et s'alimenter sainement, voilà des conseils qu'on connaît. Des études menées à l'Université de Montréal révèlent que faire du sport juste avant les repas aide à ingérer moins de calories. Et que l'activité physique peut contrebalancer l'un des effets indésirables du travail mental : pousser à trop manger.

Vaut mieux bouger juste avant les repas

Vous voulez perdre du poids ou ne pas en gagner ? Faire du sport juste avant les repas pourrait vous aider à moins manger, selon une recherche menée à l'Université de Montréal.

Explication : l'activité physique réduit la production d'une hormone - la ghréline acylée - dont le rôle est de stimuler l'appétit. C'est l'effet coupe-faim (ou anorexigène) du sport.

Un effet transitoire, puisque « rapidement après l'effort, le taux de cette hormone remonte », indique Marie-Ève Mathieu, professeure en kinésiologie à l'Université de Montréal et chercheuse au CHU Sainte-Justine, qui a dirigé l'étude. « On a voulu savoir s'il y avait un meilleur moment où placer l'activité physique dans une journée, pour profiter de cet effet. »

Douze jeunes hommes âgés de 15 à 20 ans, non obèses, ont été invités à courir 30 minutes sur un tapis roulant, à une intensité de 70 % de leur capacité cardiorespiratoire, lors de deux journées de tests. L'une des séances de sport s'est déroulée à 9 h, l'autre, à 11 h 15. 

À midi, un buffet varié proposant 38 aliments liquides et solides leur a été servi, suivi d'une collation en après-midi et d'un second buffet à 17 h.

« Il y avait des chips, des carottes, de la salade, du fromage, du gâteau au chocolat, des biscuits Pirate, Oreo, et ainsi de suite..., énumère Mme Mathieu. Il faut préciser que les participants ne savaient pas qu'on mesurait leur ingestion calorique. »

Moins de calories et de gras juste après le sport

Résultat : « une différence significative dans l'ingestion calorique a été mesurée au dîner, avec 646 kilojoules [154 calories] ingérées en moins quand l'exercice précédait immédiatement le lunch, comparé à quand il y avait un délai entre l'exercice et le lunch », précise l'article présentant la recherche, paru dans la publication scientifique Physiology & Behavior (« Timing of moderate-to-vigorous exercise and its impact on subsequent energy intake in young males »).

Non seulement les participants ont mangé 11 % moins de calories en s'attablant juste après avoir couru, mais la part de l'énergie venant des lipides - c'est-à-dire du gras - a été inférieure de 23 %.

« Ces résultats traduisent ce qu'on expérimente généralement, observe Mme Mathieu. Tout de suite après un gros jogging, on n'a pas envie de manger une poutine. On veut se réhydrater, manger des salades, des choses plus légères. Mais une heure ou deux après le sport, si on n'a toujours pas mangé, oh là, le goût de la poutine commence à être assez présent. »

Pas plus faim

Étonnamment, les participants n'ont pas déclaré avoir plus faim quand ils ont attendu 135 minutes entre leur séance de sport et le dîner. Même s'ils ont, dans les faits, consommé plus de calories. « On le remarque dans de nombreuses études : il y a une dissociation entre nos sentiments d'appétit et ce qu'on mange pour vrai, note la chercheuse. Ce ne sont pas juste nos sensations et notre volonté qui conditionnent ce qu'on va manger. »

Autre fait notable : les jeunes hommes ont consommé la même quantité de calories lors de la collation et du buffet du soir, dans les deux scénarios. « C'est comme s'il y avait une faille dans le système, observe Mme Mathieu. On peut dépenser plus d'énergie sans manger plus, voire manger moins, et le corps n'a pas l'air, à court terme, de vouloir compenser cette ingestion calorique moindre. » Pour en profiter, il suffit de surfer sur la baisse de ghréline acylée.

Malheureusement, « l'effet anorexigène de l'activité physique n'est pas présent de la même façon pour tout le monde, précise la chercheuse. Les femmes et les personnes en surcharge pondérale semblent répondre moins bien à cet effet ».

Stratégie novatrice pour équilibrer la balance énergétique

Il reste que le positionnement du sport dans l'horaire des gens est une stratégie novatrice à envisager, pour mieux équilibrer la balance énergétique. « En entraînement, on aime beaucoup parler de la formule FIT, pour fréquence, intensité et durée, donc temps, indique Mme Mathieu. Nous travaillons sur une nouvelle modalité à ajouter : le timing. »

Une piste très intéressante, dans un monde où le manque de temps empêche souvent de bouger davantage. « On ne dit pas aux gens de faire plus d'activité physique, on cherche à ce qu'ils aient le maximum de retour sur l'investissement, souligne la chercheuse. Par exemple, si quelqu'un veut faire attention à ce qu'il mange, il pourrait aller marcher avant le repas du midi. Habituellement, c'est le contraire que les gens vont faire. »

Testez-le

Vous n'êtes pas convaincu que manger tout de suite après avoir fait du sport vous aidera à mieux équilibrer votre balance énergétique ? Après avoir bougé, vous avez toujours faim ? Faites des tests, conseille Marie-Ève Mathieu.

Achetez plusieurs fois un même repas surgelé  - ils ont l'avantage d'être standardisés. Mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, au niveau quatre sur une échelle allant de un à cinq. Notez la quantité consommée.

Répétez l'expérience plusieurs fois : juste après avoir fait du sport, une heure plus tard, deux heures plus tard, etc. « Les gens verront si ça vaut la peine qu'ils collent l'activité physique à leurs repas, dit Mme Mathieu. Il ne faut pas attendre que la science nous donne des réponses, puisque les réponses pour l'individu ne sont jamais parfaites. Nous testons des groupes et il y a toujours des exceptions. »

11%
Diminution du nombre de calories ingérées par les participants d'une étude en mangeant juste après avoir couru, comparé à lorsqu'il y avait un délai entre l'exercice et le lunch.

Le travail mental fait trop manger

Se creuser les méninges fait manger davantage. C'est un problème de taille, dans une société où tant les enfants (à l'école) que les adultes (au boulot) forcent surtout du cerveau. Heureusement, faire du sport permet de contrebalancer cet effet dit hyperphagiant du travail mental, selon une étude réalisée notamment par Valérie Lemay au CHU Sainte-Justine et à l'Université de Montréal (UdeM), publiée dans la revue scientifique Pediatric Obesity. Explications.

Stress et nourriture

Plus une tâche intellectuelle est difficile et stressante, plus on ingère de calories par la suite. Ce n'est pas que pour se consoler : l'ingestion calorique serait encouragée par des variations de la glycémie perçues par le cerveau, qui utilise principalement le glucose pour fonctionner. Un taux de cortisol plus élevé - en réponse au stress - ferait aussi consommer plus de calories.

C'est un problème, puisque la dépense d'énergie n'est pas plus élevée quand on force du ciboulot que lorsqu'on s'accorde une période de repos. Conséquence : on mange plus de calories sans en brûler davantage, si bien qu'on gagne des kilos.

Recherche d'une solution

« Nous nous sommes demandé quelles stratégies pourraient être envisagées afin de favoriser le maintien d'un équilibre énergétique, et ainsi contribuer au maintien d'un poids corporel sain », indique Valérie Lemay, étudiante au doctorat en sciences de l'activité physique à l'UdeM et au CHU Sainte-Justine.

Quoi de plus simple que le sport ? « Nous avons donc testé l'idée d'introduire une pause d'activité physique entre des tâches de travail mental et un repas, pour voir son effet sur l'ingestion calorique », indique Mme Lemay. Son mémoire de maîtrise, sous la direction de Marie-Ève Mathieu, professeure en kinésiologie à l'UdeM, a été consacré à cette étude.

Méthodologie

Douze jeunes hommes âgés de 14 à 20 ans, de poids normal, ont été évalués au CHU Sainte-Justine. Tous ont participé à trois séances de tests, lors desquelles ils ont fait du travail mental, de la relaxation et de l'activité physique, dans un ordre varié.

Les tâches intellectuelles étaient des tests cognitifs adaptés aux adolescents, auxquels ils devaient répondre pendant 45 minutes. La séance de sport consistait, quant à elle, à courir pendant 30 minutes sur un tapis roulant à intensité moyenne.

À midi, un buffet froid offrant un choix de 40 aliments et boissons était servi aux participants, qui ignoraient que leur consommation d'énergie était calculée.

Résultats

Après leur séance de tapis roulant, les jeunes hommes ont déclaré avoir plus faim que lors des visites avec relaxation. « Une augmentation significative de 22 % du désir de manger » a été observée, selon Pediatric Obesity. Surprise : les participants n'ont toutefois pas consommé davantage d'aliments, alors qu'ils ont brûlé plus d'énergie.

« Considérant la dépense énergétique inhérente à la pratique d'activité physique, un bilan énergétique significativement inférieur de plus de 1000 kJ [239 calories] a été mesuré pour la visite avec pause active », souligne le mémoire de Mme Lemay.

Conclusion

Faire une demi-heure d'exercice physique à 70 % de la fréquence cardiaque maximale « a permis de compenser l'ingestion calorique plus élevée à la suite d'un travail mental », relève Mme Lemay.

Son conseil ? « L'important est d'intégrer quotidiennement une période d'activité physique, quelle qu'elle soit, afin d'augmenter la dépense énergétique, surtout pour ceux qui ont un travail sédentaire », dit-elle. Il faut noter que les résultats auraient pu être différents avec d'autres participants (pas que des jeunes hommes) et une durée ou une intensité d'activité physique différentes.

>>>Lisez un résumé de l'article publié dans Pediatric Obesity (en anglais).

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