Cette année, je vais mieux manger, aller m'entraîner et saisir toutes les occasions pour bouger. Encore des résolutions que vous allez abandonner? Peut-être bien que oui. Mais peut-être bien que non. Parce que finalement, la santé, ça n'est pas nécessairement compliqué. Voici un petit abécédaire pour vous aider à y voir clair. De A à Z, des trucs santé, pour toute l'année.

A- Antioxydants

Pour combattre l'oxydation et le vieillissement prématuré des cellules, il n'y a rien comme les antioxydants. Bonne nouvelle, on en trouve facilement: dans les petits fruits (bleuets, framboises, canneberges), le thé vert et le chocolat noir.

B- Aliments de Base

Privilégiez les aliments de base, les moins transformés possibles, pour en tirer un maximum de valeur nutritive (et un minimum de calories). Évidemment, cela implique de se mettre un minimum à la cuisine (voir C).

 

C- Cuisiner

Ne vous mettez pas aux fourneaux seulement la fin de semaine ou quand vous attendez de la visite. Mais au quotidien. Et non, cela n'a pas nécessairement besoin d'être long et ardu. Pensez-y: un filet de saumon frais, cela se cuit en moins de 15 minutes.

D- Dents

Une étude a déjà établi un lien entre l'assiduité à se passer le fil dentaire et l'espérance de vie. Peut-être est-ce parce que les habitués de la soie dentaire se préoccupent naturellement davantage de leur santé. Mais bon, c'est tout de même un incitatif de poids, non?

E- Équilibre

Une assiette équilibrée n'a pas besoin d'être compliquée. Le truc? La règle de trois: un tiers de légumes, un tiers de produits céréaliers, un tiers de viande ou substituts.

F- Faim

Inutile de suivre un régime militaire ou de peser vos portions. Apprenez plutôt à enfin écouter vos signaux de faim, comme de satiété. C'est la règle d'or en nutrition que suggère Nathalie Jobin, directrice des affaires scientifiques chez Extenso, centre de référence sur la nutrition.

G- Grignoter

Une collation saine, oui. Devant la télé, sous l'effet du stress ou de la fatigue, non. Idéalement, une collation devrait contenir des glucides et des protéines, pour nourrir le corps jusqu'au prochain repas: un muffin et un verre de lait, des craquelins et un morceau de fromage, etc.

H- Haha

«Ce n'est pas parce que l'on est heureux que l'on rit, mais parce que l'on rit que l'on est heureux», nous dit le Club de rire international du Québec. Le rire active la circulation sanguine et, ce faisant, contribue à fortifier le coeur. En riant, le corps sécrète en prime des endorphines, hormones du bien-être. Une blague avec ça?

I- iPod

C'est prouvé. La musique stimule le système nerveux. Les études ont même noté une amélioration notable de la performance des athlètes, sous l'effet d'une musique entraînante. Que vous soyez rock ou électronique, peu importe, pourvu que ça vous fasse bouger.

J- Jus

Pas plus d'un verre par jour. Sinon, gare aux calories inutiles.

K- Kinésiologue

Ça y est, c'est décidé, vous vous inscrivez dans un centre de conditionnement physique? Assurez-vous que les programmes soient supervisés par un kinésiologue, LE spécialiste en la matière. N'hésitez d'ailleurs pas à le consulter pour établir vos objectifs.

L- Légumes verts et orangés

Chaque jour, consommez une portion de fruits ou légumes verts (riches en acide folique) et orangés (riches en bêtacarotène), deux éléments nutritifs essentiels. Ça tombe bien, des pois aux mangues, en passant par les kiwis, la salade et les carottes, ce sont de loin les couleurs les plus courantes.

M- Motivés, vous resterez

Les trucs sont bien connus, mais permettez qu'on les rappelle, car ils sont essentiels: trouvez un sport qui vous plaise, intégrez-le dans votre quotidien, en bonne compagnie (avec des amis, collègues, voisins) et en vous fixant des objectifs réalistes.

N- Noir, le chocolat

Sans en abuser, un petit morceau de temps en temps, c'est riche en antioxydants.

O- Omega-3

Deux fois par semaine, intégrez des poissons gras à votre menu. Et oui, le sandwich au thon compte comme une portion.

P- Pamplemousse, orange, clémentine et autres agrumes

On y pense moins, mais il n'y a pas que le thé vert et le chocolat noir qui soient riches en antioxydants. Il y a les agrumes aussi.

Q- Quand?

Quand trouver le temps de faire son entraînement? «Il faut l'intégrer à son horaire, en faire une priorité, que ça devienne une habitude», répond Paul Boisvert, de la chaire de recherche sur l'obésité à l'université Laval. Un rendez-vous vital à inscrire à l'agenda, et surtout à respecter comme il se doit.

R- Résolutions réalistes

Évitez d'en prendre que vous ne suivrez pas. Soyez réalistes. On le dit toujours, mais chaque année, les motivés du mois de janvier se bousculent au centre sportif. Un mois plus tard, ils se sont volatilisés. Ne faites pas comme eux.

S- Surgeler

Vos petits fruits, riches en antioxydants, n'hésitez pas à les surgeler. La nutritionniste Nathalie Jobin en a toujours sous la main au congélateur. Pour faire son lunch, elle en glisse quelques uns dans son yaourt. Sur les coups de midi, ils sont décongelés, prêts à être mangés.

T- Tous les jours, 30 minutes

Pour en tirer un réel bénéfice santé, Kino Québec recommande de faire 30 minutes d'exercices modérés, au moins 5 à 6 jours par semaine. Et bonne nouvelle, c'est beaucoup moins compliqué que ça en a l'air, puisque les minutes s'accumulent (10 min pour aller au métro «10 min pour promener Pitou» 10 min pour chercher fiston à l'école.) Il suffit d'y mettre un peu d'entrain.

U- UV

Les vertus de la crème solaire ne sont plus à démontrer. Pour lutter contre le vieillissement prématuré de la peau, il n'y a rien de mieux, disent les dermatologues. En bref, c'est la meilleure crème antirides qui soit. Convaincus?

V- Vitamines

Si votre alimentation est équilibrée, théoriquement, vous ne devriez pas avoir besoin de suppléments. Mais dans le doute, n'hésitez pas à avaler un comprimé de multivitamines avec un grand verre d'eau, tous les matins, suggère Paul Boisvert.

W- Wii

Difficile de faire plus ludique. Oui, les jeux vidéo peuvent aider à garder la forme (!). Si la Wii Fit offre des activités de yoga ou d'aérobie, la collection Coach de Ubisoft propose quant à elle un entraîneur virtuel pour encadrer votre entraînement ou encore vous encourager à arrêter de fumer.

X- XXX

La sexologue Jocelyne Robert affirme que l'on devrait se préoccuper autant de sa sexualité que de bonne bouffe et d'exercice physique. Et bonne nouvelle, pas de prescriptions en termes de quantités requises: c'est chacun pour soi, selon ses besoins (masturbation incluse).

Y- Yoga

D'après la philosophie yoga, c'est la souplesse de la colonne vertébrale, et non le nombre d'années, qui détermine l'âge d'une personne. Alors c'est clair? On lâche le Botox, et on s'étire!

Z- Zzzzzzz

C'est la recommandation la moins fatigante et pourtant la plus négligée: dormir. Aujourd'hui, la moitié des Canadiens dorment moins de sept heures la semaine, une heure de moins qu'en 1960. Le sommeil a pourtant une importance vitale sur notre bien-être, au même titre que l'alimentation ou le sport.