«Bodyweight training»: le corps comme matériel

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Charles-Édouard Carrier

Collaboration spéciale

La Presse

L'entraînement par le poids du corps est très simple : il ne requiert aucun accessoire et se pratique n'importe où. Il est idéal pour les gens qui voyagent beaucoup ou pour ceux qui n'ont pas les moyens d'investir dans des méthodes plus perfectionnées. Présentation de ce que plusieurs considèrent comme étant le plus vieux système de mise en forme du monde.

LE GYMNASE AU CORPS

Les sceptiques doutent qu'il soit possible d'atteindre des objectifs de condition physique sans utiliser des appareils. Le corps serait-il capable de faire tout le travail à lui seul ? Il s'agit de se mettre au défi devant son propre poids pour en saisir rapidement l'efficacité. Petite analyse de ce qui a été popularisé par l'expression bodyweight training.

Mike Deboever est propriétaire du gym Reebok Crossfit Yul et se spécialise dans les entraînements basés sur des mouvements fonctionnels. Selon lui, l'exercice avec le poids du corps peut améliorer la santé et la forme physique de celui qui en fait sa routine. « Même si, avec certains outils, on peut atteindre ses objectifs rapidement, on peut devenir très fort simplement avec le poids du corps », assure-t-il.

JAMAIS TROP LÉGER

Des athlètes qui se croient trop forts pour n'avoir comme résistance que leur propre poids ? L'entraîneur ne se laisse pas trop impressionner : « L'objectif n'est pas de faire une traction, c'est d'en faire plusieurs. Et lorsqu'on arrive à en faire 10, on ajoute une, deux ou trois séries. L'intensité d'un entraînement comme celui-là se mesure par l'amplitude du mouvement, le nombre de répétitions et le temps. Le corps tout entier peut être musclé de cette façon. »

UNE BASE SOLIDE

Sur le plan de la biomécanique, un des avantages majeurs de ce type d'entraînement est l'engagement de ce qu'on appelle le core : la région abdominale et tout ce qui se trouve entre les épaules et le bassin, un bloc auquel s'attachent les autres membres. En acquérant une force au centre du corps, c'est tout le reste qui devient plus fort. « Prenons un fouet : si la corde n'était pas reliée à quelque chose de solide, je ne pourrais pas transférer la force et fouetter. C'est la même chose pour le corps », illustre Mike Deboever.

VARIER SES ACTIVITÉS

Bien qu'il soit possible de faire un entraînement relativement complet avec son poids uniquement, l'entraîneur recommande quand même de le combiner avec d'autres activités : la course, du vélo, de la corde à danser, du rameur ou de la natation. Si on peut se permettre d'être accompagné par un professionnel, l'entraîneur pourra encadrer la pratique de l'entraînement par le poids du corps et l'intégrer à un plan plus structuré de mise en forme. « Il est très facile de fatiguer quelqu'un, mais beaucoup plus difficile de l'entraîner », relève le spécialiste. Selon lui, le succès réside dans un programme d'activités varié pour obtenir de bons résultats, subir moins de blessures et profiter d'un impact positif sur la santé.

LA PRÉPARATION EST ESSENTIELLE

Redressement assis, squats, pompes, même si l'entraînement fait avec le poids du corps n'implique pas de charge supplémentaire, il est tout de même requis de faire des exercices d'échauffement avant chaque séance, ainsi que des étirements à la toute fin. « Il faut différencier les exercices de mobilité, plus dynamiques, et ceux de flexibilité qui sont plus statiques. La mobilité, c'est de solliciter des articulations pour éviter de se blesser, ce que l'on fait avant. En fin de séance, c'est plutôt la flexibilité, la récupération et l'amplitude du mouvement que l'on doit travailler », précise le kinésiologue.

L'ENTRAÎNEMENT DE GREG BROOKES

Pour les initiés, il peut être difficile d'envisager de pouvoir s'adonner à un entraînement complet seulement avec des exercices ayant comme seule résistance le poids du corps. L'application 500 Bodyweight Challenge est un programme complet qui propose une série de minidéfis chronométrés.

Le Britannique Greg Brookes, entraîneur personnel, est le concepteur de l'application. « Il s'agit d'un programme qui utilise 10 exercices différents, sans équipement. Les gens qui le suivent arrivent à augmenter la force, la mobilité et perdent du poids », explique-t-il. Selon lui, la plupart des exercices avec le poids du corps qu'il propose se basent sur des mouvements du quotidien : monter les marches, s'asseoir ou se pencher pour ramasser quelque chose par terre.

LA MOTIVATION, LE SUCCÈS

Loin de vouloir vendre la lune et d'autres miracles, Greg Brookes insiste tout de même sur une chose : « Les gens ont tous des motivations différentes. Si elle est forte, en préparation d'un mariage ou après une frousse de santé, par exemple, les gens vont s'engager et obtenir des résultats satisfaisants. Sinon, aucun programme ne pourra se traduire par une réussite. »

Pour quelqu'un qui a une bonne forme physique, il recommande de trois à quatre séances par semaine et suggère de les faire le matin, avant que le tourbillon de la journée n'emporte avec lui la petite demi-heure que l'on pensait pouvoir consacrer à l'exercice physique.

D'AUTRES APPLICATIONS

Au cours des cinq dernières années, Greg Brookes a produit une dizaine d'applications de programmes virtuels de mise en forme. Il décrit son approche comme étant claire, honnête et directe. Ses entraînements sont simples et de courte durée, ce qui en fait une solution parfaite pour les gens pressés, mais soucieux de leur santé physique.

AUTONOMIE CONTRE MOTIVATION

Télécharger une application pour suivre un programme d'entraînement et s'y mettre de façon autonome est un tout premier pas vers une meilleure condition physique. Par contre, pour bien des nouveaux adeptes, le défi n'est pas dans l'exercice, mais plutôt dans le risque d'abandonner. Comment rester motivé ?

La principale limite d'un entraînement fait à partir d'un programme virtuel comme le 500 Bodyweight Challenge, c'est le manque de suivi. « Personne n'est là pour nous regarder faire notre mouvement, nous corriger et nous encourager à dépasser nos limites. Non seulement il y a risque de blessure, mais aussi si les exercices ne sont pas bien faits, les résultats ne se feront pas sentir. Dans les deux cas, on perd la motivation », explique Valérie Boileau, finissante en kinésiologie, entraîneuse personnelle et coach de crossfit.

MARQUER UN POINT DE DÉPART

Pour que l'on ait envie de poursuivre ses efforts, les résultats doivent être observables et mesurables : composition corporelle, capacité cardiovasculaire ou force. Seul, il peut être difficile de faire le suivi de ces paramètres. C'est pourquoi l'entraîneuse recommande que les nouveaux adeptes planifient au moins une rencontre de départ avec un kinésiologue. « Quelqu'un qui s'y connaît en entraînement fonctionnel peut évaluer la condition physique de la personne, souligne Mme Boileau. Nous ne sommes pas tous faits de la même façon, nous n'avons pas tous la même mobilité et la même flexibilité. Ensuite, l'entraîneur peut enseigner les mouvements de base et les variantes pour chacun d'eux en fonction des capacités du client. »

TRUCS POUR RESTER MOTIVÉ

Après un bilan de base, quelques conseils en main, l'entraînement peut commencer. Comment faire pour ne pas se laisser prendre au piège de la démotivation ? Valérie Boileau suggère de se créer une minicommunauté basée sur l'activité physique. Ça peut être des collègues de travail avec qui l'on fait quelques exercices tous les matins avant d'amorcer la journée. Ensemble, les gens ont tendance à se motiver et à se dépasser plus que lorsqu'ils travaillent seuls. « Il faut avoir une routine. Se consacrer à l'exercice physique que lorsqu'on en a le temps, ce n'est pas suffisant. Il faut bloquer une plage horaire à son agenda, comme si c'était un rendez-vous important. Et puis, il n'est pas nécessaire de passer 60 minutes en salle pour atteindre ses objectifs. On peut faire des séances plus courtes et plus intenses », ajoute l'entraîneuse.

ÉVALUATION PONCTUELLE 

On encourage aussi les sportifs, une fois qu'ils sont sur la bonne voie et motivés à poursuivre leur programme de mise en forme de façon autonome, à revoir le kinésiologue de façon périodique. On s'assure ainsi de maintenir de bons patrons moteurs et de mesurer l'évolution.

Certainement qu'il est plus difficile de se motiver soi-même. En se fixant des objectifs réalistes et en se donnant des moyens simples pour les atteindre, il est cependant possible de maintenir le cap vers une meilleure santé physique, et ce, seulement avec son corps et sa tête. Difficile, donc, d'être plus autonome.

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