Relancer la machine en marchant

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Trente minutes de marche quotidienne, qui peut être faite par intervalles de 10 minutes, ont déjà un impact sur la circulation sanguine et la respiration.

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Marie-France Léger
La Presse

L'arrivée du printemps - ou du moins des froids moins vifs -, c'est le moment de (re)commencer à marcher, excellent moyen de relancer la machine cardiovasculaire après le ralenti de l'hiver. On peut même en faire un mode de vie à long terme, pourvu qu'on pratique la marche d'une foulée relativement rapide, rythmée, et au moins une demi-heure tous les jours.

La marche améliore la condition cardiovasculaire et la dépense énergétique, tout en fortifiant notamment les os et les tendons.

Accessible à tous, à peu de frais, elle est même recommandée par les médecins pour ceux qui ont besoin d'une remise en forme.

«La marche optimise beaucoup la condition cardiovasculaire», assure Marie Pascale Bourgouin, kinésiologue à Saint-Jérôme. Elle reçoit dans son bureau des patients envoyés par des médecins et qui font face à des problématiques d'ordre physique, comme l'obésité et le diabète, mais aussi d'ordre psychologique, comme la gestion du sommeil, la dépression, l'anxiété et le stress.

Elle donne comme exemple le cas d'un client en surpoids important avec qui elle a entamé un programme de marche. Il est prédiabétique et souffre d'obésité, d'hypertension et de mauvais cholestérol, car il est trop sédentaire.

Trente minutes par jour

Mais le contrôle du poids n'est qu'un des aspects positifs de cet exercice, qui offre d'immenses bienfaits à tous. Certains avancent même que l'on peut obtenir avec la marche des bénéfices similaires à ceux de la course.

Oui, mais à certaines conditions, affirme Jonathan Tremblay, professeur au département de kinésiologie de l'Université de Montréal. «Les bénéfices généraux sur l'atténuation des risques de mortalité dus au cancer ou aux maladies cardiovasculaires sont assez similaires entre la marche et la course», avance M. Tremblay.

Trente minutes de marche quotidienne, qui peut être faite par intervalles de 10 minutes, ont déjà un impact sur la circulation sanguine et la respiration. Idem pour les fonctions musculaires, le fonctionnement du coeur et du cerveau.

«Avec la vague Exercise is Medicine, de plus en plus de médecins dirigent les gens vers ce genre d'entraînement plutôt que de leur donner des pilules.»

Jonathan Tremblay
professeur au département de kinésiologie de l'Université de Montréal

Les effets positifs varient en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort: la distance, la vitesse et la pente. Marcher à une allure moyenne à vigoureuse (5 km/h) fera accélérer la dépense énergétique. Selon les chiffres fournis par M. Tremblay, la dépense énergétique (ou la perte de poids) d'un homme de 75 kg qui marche à 3 km/h pendant 60 minutes sera de 235 calories. Mais si la vitesse de marche augmente à 5 km/h, la dépense atteint 395 calories.

Mais attention: la marche n'est pas «une panacée calorique», précise Mme Bourgouin. Il faut aussi un changement alimentaire. Un kinésiologue peut justement évaluer la condition physique avant d'entamer un programme d'entraînement et aider la personne à rester motivée, assure-t-elle.

Comment aborder la marche?

Avant de démarrer, il faut se poser deux questions: que suis-je prêt à faire et qu'est-ce qui est réaliste comme horaire de marche?

Durée

L'idéal, pour une personne en bonne santé, sera de commencer par un programme de marche de trois à quatre fois par semaine. Pour progresser, on peut varier la durée: on passe de 30 minutes à 45 minutes une fois sur trois, puis deux fois sur trois, et ainsi de suite.

Intensité

L'intensité doit être de modérée à élevée, entre 3,5 et 5,5 km/h. «À intensité modérée, on a de la difficulté à chanter. À un rythme élevé, il est difficile de parler. On peut augmenter la vitesse progressivement. Si on se réserve une portion du parcours en pente, on accélère son rythme cardiaque et sa dépense énergétique. Et il faut faire attention dans les descentes, en privilégiant des dénivellations faibles», souligne Jonathan Tremblay, professeur au département de kinésiologie de l'Université de Montréal.

Horaire

Le meilleur moyen d'en faire, estime la kinésiologue Marie Pascale Bourgouin, c'est de l'intégrer à son horaire. Par exemple, marcher pour aller au bureau ou en revenir, descendre de l'autobus ou du métro une ou plusieurs stations avant son arrêt habituel. Ce qui est bien avec la marche, c'est qu'elle est naturelle, accessible et gratuite. Une paire de chaussures confortables, et le tour est joué.

Haut du corps

La marche ne remplace pas tout, bien sûr; le haut du corps est très peu sollicité. Jonathan Tremblay suggère donc de marcher de temps en temps avec des poids pour muscler les bras et les pectoraux lorsqu'on a atteint un niveau un peu plus avancé.

Vitesse

On peut aussi alterner les séquences de marche lente et de marche rapide, ce qui permettra de retirer des bénéfices plus rapidement. Et plus on le fait souvent, plus les progrès se feront sentir. L'idéal, assure Mme Bourgouin, c'est d'en arriver à marcher tous les jours et d'en faire un mode de vie. En visant cinq heures de marche par semaine, vous serez en super forme.

Étirements

Chaque fois, avant de commencer, il est important de mobiliser ses articulations. Et après, il faut aussi veiller à bien s'étirer - surtout les quadriceps et les mollets. Mme Bourgouin met aussi en garde contre une douleur fréquente au muscle tibial antérieur quand on se met à marcher beaucoup. Il suffit de le masser en rentrant, voire passer un rouleau à pâtisserie (!) dessus, c'est très efficace. Les douches chaudes le soir ont aussi l'avantage de bien détendre les muscles. La consultation sera peut-être nécessaire si la douleur augmente et perdure dans le tibia.

Entretien avec des marcheuses

Marie-Soleil Michon: un rendez-vous avec elle-même

Marie-Soleil Michon marche de quatre à six fois par semaine, à raison de 60 minutes par séance, et ce, depuis 14 ans.

L'animatrice de 37 ans s'est lancée dans cet exercice comme une activité d'apaisement. «Je me suis rendu compte que la marche seule, rapide, avait un grand pouvoir de baisser l'anxiété et le stress, et que cela faisait du bien à la tête.»

Marie-Soleil Michon a poursuivi sa pratique régulièrement, puis s'est mise à lire sur le sujet.

Pour elle, la marche est «hyper pratique», s'exerce à toute heure et ne demande pas d'équipement particulier. La jeune femme aime surtout l'activité physique sans compétition, sans partage des performances sur les réseaux sociaux. La marche reste son rendez-vous avec elle-même. «Je n'aime pas trop marcher avec quelqu'un. En marchant, j'ai souvent des idées créatives et je trouve des solutions aux problèmes», constate-t-elle, précisant qu'elle enregistre ses trouvailles sur son téléphone.

Marie-Soleil Michon avoue que sa condition cardiovasculaire a énormément évolué depuis ses débuts. Elle marche pour la santé générale de son corps, sa musculation, et ne vise pas du tout la perte de poids. Celle qui ne faisait pas de sport au début de la vingtaine se sent «vivante» pendant son entraînement, qui a lieu, de préférence, à l'extérieur. «Parfois, je remplace ça par du tapis roulant chez moi, mais ce n'est vraiment pas pareil.»

Le petit miracle de Véronique Laurin

Véronique Laurin a 35 ans. Elle s'est mise à l'activité physique il y a seulement deux ans. En mauvaise santé, elle avait pris beaucoup de poids dans les dernières années. «Je me sentais mal à l'aise dans ma peau. Je me suis donné un coup de pied au derrière», dit-elle.

Suivie par une kinésiologue, elle a commencé la marche. Au bout d'un an, elle trottait tous les jours. Comme elle aime les défis, elle a augmenté la cadence petit à petit... et la distance.

Elle est partie de loin. «Au tout début, je marchais seulement à 10 maisons de chez moi. Marcher cinq minutes, pour moi, c'était trop. Je n'avais jamais fait ça de ma vie.»

Et l'incroyable s'est produit. Au bout de six mois, elle montait quatre étages à pied. Au bout de 12 mois, elle réussissait à marcher une demi-heure par jour. En un an, elle a fondu de 50 lb! «Il y a des gens qui ne me reconnaissaient pas», avoue-t-elle, bien heureuse d'avoir alerté ainsi son entourage sur les bienfaits de l'exercice.

Elle marchait sous la pluie, elle marchait au froid avec ses crampons. Rien ne pouvait l'arrêter. Depuis les débuts, Véronique Laurin a changé radicalement son mode de vie, modifié son alimentation. Depuis, elle n'arrête pas de gagner en énergie et... en estime d'elle-même. D'ailleurs, elle vient de se mettre à la course!

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