Courir en hiver: 12 règles

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Sur une chaussée glissante ou incertaine, le coureur devrait raccourcir sa foulée et chausser des souliers à crampons.

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Sophie Allard
La Presse

Les jours raccourcissent et la météo se fait de moins en moins clémente. Le froid a déjà commencé à mordiller nos extrémités. Au placard, nos chaussures de sport? Pas question. Il est possible de courir dehors - et avec plaisir! - toute l'année. Voici 12 règles pour apprécier la course à pied hivernale.

1. On se vêt légèrement

«Il faut autant que possible éviter de transpirer l'hiver. Quand on est trempé, ça devient très pénible», dit Myriam Grenon, coureuse élite et enseignante en éducation physique au collégial. Pire: les risques d'hypothermie sont augmentés. La bonne chose à faire? On oublie le manteau en duvet, on évite le coton et on opte pour le multicouche (les pelures d'oignon). «Il faut greloter pendant quelques minutes en allant dehors, après on sera bien.» Par temps froid, on opte pour un sous-vêtement ajusté, un vêtement isolant et un manteau coupe-vent. Pour le bas? On enfile un pantalon qui coupe le vent de face sur un sous-vêtement.

2. On garde nos extrémités au chaud

On perd beaucoup de chaleur par la tête, alors on ne fait pas de chichi et on porte un bonnet! De préférence, on choisit un modèle qui couvre bien les oreilles. On préférera les mitaines aux gants, car elles sont plus efficaces pour garder la chaleur. On gèle facilement des pieds? «On opte pour des bas en laine mérinos. On choisit une chaussure plus chaude couverte de Gore-Tex», suggère Pierre Léveillé, entraîneur, coureur et propriétaire de la boutique Endurance. Myriam Grenon ajoute: «Plutôt que de choisir des bas plus épais, je m'assure de porter des bas plus longs. Quand la cheville est directement exposée au froid et à la neige, ça peut devenir douloureux.»

3. On fait de petites boucles

«L'hiver, on mise sur un parcours varié, conseille Myriam Grenon. On change souvent de direction pour éviter d'avoir à revenir sur plusieurs kilomètres avec le vent de face. En faisant des boucles, on s'assure aussi d'être toujours près de la maison en cas de pépin.»

4. On demeure visible en tout temps

L'hiver, le soleil est très peu présent. «Si on s'entraîne à la nuit tombée, il faut s'assurer d'être visible. On porte des vêtements aux couleurs voyantes, avec éléments réfléchissants, clignotants. De plus en plus d'entreprises offrent des accessoires pour augmenter la visibilité des coureurs», dit Pierre Léveillé. Pourquoi s'en priver? «Si on court dans la rue, on devrait toujours courir en sens inverse de la circulation pour voir venir les véhicules», ajoute-t-il.

5. On raccourcit notre foulée

Cette règle vaut sur chaussée glissante ou incertaine. «Mieux vaut réduire l'amplitude de la foulée afin de diminuer les risques de blessure. Souvent, on le fait instinctivement», indique le kinésiologue François Lecot dans La course à pied au féminin.

6. On emporte des semelles à crampons

Là-dessus, tous ne s'entendent pas. «Quand j'arrive sur les sentiers de la montagne, j'installe des semelles à crampons sur mes chaussures. Ça alourdit un peu le soulier, mais ça adhère bien sur une surface tapée et glacée. De retour dans la rue, je les range dans mes poches», dit Pierre Léveillé, de la boutique Endurance. Attention: comme les pneus d'hiver, les différentes semelles sur le marché ne présentent pas la même efficacité sur la neige et sur la glace. Le coup de coeur du magazine Espaces en 2012? Les Stabilicers Lite. Selon Myriam Grenon, l'usage des crampons doit se faire avec modération. «Ça peut dépanner, mais c'est déstabilisant quand on court sur l'asphalte, c'est dur pour les genoux. Ça peut servir pour une courte période.» Elle préfère porter des chaussures avec une semelle adhérente, plus près du soulier de sentier que du racer!

7. On oublie notre chrono

«Plusieurs coureurs aiment faire toujours le même temps pour le même parcours. L'hiver, ça ne tient pas, les conditions - le vent, le froid, le sol - sont trop changeantes. Je préfère y aller aux sensations, je me fie davantage à mes fréquences cardiaques. J'aime mieux mesurer l'effort plutôt que le temps et la distance parcourus», dit Myriam Grenon, deuxième chez les femmes au marathon de Montréal 2013. L'hiver, il faut accepter qu'on soit un peu moins performant, plus lent.

8. On protège notre peau

Le froid assèche particulièrement la peau. On applique une lotion hydratante et protectrice et, parce que le soleil peut être très éclatant surtout lorsqu'il est réfléchi sur la neige, on n'omet pas l'écran solaire. On protège ses lèvres pour éviter qu'elles se fendillent.

9. On ose déroger à son plan

Si une tempête survient la journée où notre longue sortie est prévue dans notre programme d'entraînement, pourquoi ne pas déclarer forfait? On reporte notre séance de course au lendemain. «Si les conditions météo ne sont pas favorables, on court moins longtemps, on opte pour le tapis roulant ou on prend une pause. Moi, je ne cours jamais s'il y a du verglas, ça ne vaut pas la peine», dit Myriam Grenon.

10. On boit de l'eau

L'hiver, les sensations de soif sont diminuées. Or, si on court plus d'une heure, il est important de bien s'hydrater. Par grand froid, quand les fontaines d'eau des parcs sont hors d'usage, c'est parfois plus facile à dire qu'à faire. Pour éviter que notre eau ne gèle, on insère notre bouteille dans un étui isotherme ou on la porte sous notre manteau. «On peut aussi prévoir son parcours pour passer devant un aréna où l'on pourra trouver fontaines et toilettes», conseille Myriam Grenon.

11. On emporte son téléphone

Ça vaut pour toutes les saisons. On peut l'utiliser en cas d'urgence. Pour une plus grande sécurité, il est aussi bon d'avoir sur soi des cartes d'identité et un numéro de téléphone à signaler en cas d'urgence.

12. On s'entraîne autrement

Si les conditions sont hasardeuses à l'extérieur, pourquoi ne pas prévoir des entraînements alternatifs ? Dans une optique de performance, on choisit alors l'appareil elliptique, l'aquajogging ou le tapis roulant, suggère le kinésiologue François Lecot.

À savoir

> Les poumons ne gèlent pas!

L'air glacial n'endommage pas les poumons, mais comme il est irritant, il peut créer une sensation de brûlure. Pour éliminer le problème à la source, on enfile une cagoule ou un cache-cou et on respire l'air humide à travers le tissu.> La déshydratation favorise le risque d'engelure.

«La déshydratation s'accompagne d'une augmentation de la viscosité du sang, d'où le risque d'engelure », écrit le physiologiste de l'exercice Guy Thibault dans son nouveau livre En pleine forme.

> Les femmes sont plus frileuses.

Le corps des femmes retiendraient mieux la chaleur que les hommes, mais auraient les pieds et les mains plus froids, selon une étude publiée dans The Lancet. En fait, les femmes ont une couche de graisse mieux répartie et arrivent ainsi à mieux irriguer leurs organes vitaux, selon les chercheurs. Une étude torontoise montre que la perception de la température dépend de la quantité de gras corporel. Contrairement à ce qu'on pourrait penser, comme les femmes ont un taux de gras plus élevé que les hommes, elles sont plus susceptibles de greloter. C'est encore plus vrai après l'ovulation ou si elles prennent la pilule contraceptive!

> La course à pied n'empire pas le rhume.

«L'entraînement cardio à intensité moyenne n'empire pas les symptômes du rhume», écrit le physiologiste de l'exercice Guy Thibault dans Entraînement cardio - sports d'endurance et performance. On peut donc s'entraîner sans problème si les symptômes sont peu prononcés: écoulement nasal, léger mal de gorge. Par contre, il vaut mieux prendre une pause de quelques jours si la toux est grasse, si la respiration est difficile et s'il y a des courbatures.

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