Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur l'entraînement

Les sciences de l'entraînement et de la nutrition évoluent à la vitesse grand V. Chaque semaine, de nouvelles études remettent en question des connaissances jusqu'alors tenues pour acquises. À l'approche du Défi Pierre Lavoie, auquel une équipe de cinq cyclistes de La Presse participera dans deux semaines, voici un tour d'horizon de 10 faits qui déboulonnent des mythes... ou qui sont tout simplement insolites.

1. Rester assis tue!

Vous passez de longues heures assis au bureau, mais vous ne vous en faites pas trop étant donné vos séances quotidiennes d'entraînement? Erreur. Les plus récentes études montrent que l'effet nocif de la sédentarité n'est pas entièrement compensé par l'activité physique. Autrement dit, un athlète qui passe beaucoup de temps assis à un bureau a autant de risques de mort prématurée et de maladies cardiaques qu'une personne qui ne fait aucun sport... mais qui bouge toute la journée. «Activer son métabolisme fréquemment au cours de la journée est plus important encore que les trois intervalles par semaine qu'un cycliste peut faire sur le boulevard Camillien-Houde», illustre Pierre Lemay, entraîneur chez Performance de pointe. La solution: se lever quelques minutes chaque heure.

2. Le jus de betterave, c'est bon...

Boire du jus de betterave, ce n'est pas nécessairement une expérience agréable pour le palais... mais certainement pour le corps. De récentes études ont révélé que des cyclistes ayant bu du jus de betterave avant un contre-la-montre ont réussi à grappiller de précieuses secondes sur leurs compétiteurs hydratés au jus de cassis. Le responsable? Les nitrates et leurs vertus. «Les nitrates dilatent les vaisseaux sanguins, explique Catherine Naulleau, nutritionniste chez Vivaï. Cela accélère le flux d'oxygène vers les muscles et le cerveau. Pour un même effort, le corps est donc plus efficace.» 

3. Les vertus de la caféine

C'est le retour du balancier... Dans les années 80, tous les experts vantaient les mérites de la caféine et de ses effets sur la performance sportive. Puis, on s'est aperçu que le café avait un fort pouvoir de déshydratation, grand ennemi des athlètes. Or, depuis quelque temps, la caféine est redevenue à la mode. «On s'est finalement aperçu que le niveau de déshydratation est moins important que la stimulation de la lipolyse, c'est-à-dire l'utilisation des graisses comme source d'énergie», affirme l'entraîneur Pierre Lemay. En outre, la caféine stimule le système nerveux et réduit les signaux de douleur et de fatigue.

4. Des oméga-3, c'est bon. Après l'effort, c'est mieux!

Tout le monde sait à quel point les oméga-3 sont bons pour la santé, au point où les experts recommandent un supplément quotidien de ces acides gras. Ce que peu de gens savent, par contre, c'est que les oméga-3 ont un autre mérite: «Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, note la nutritionniste Catherine Naulleau. Consommés quotidiennement après l'exercice, ils peuvent diminuer l'inflammation et améliorer la récupération.» Par contre, les doses doivent être assez élevées pour en retirer des bienfaits, entre 3 et 4 grammes par jour.

5. La bière, c'est bon... sans alcool

Certains marathons ont beau se terminer avec des tables pleines de bière en fût, cette dernière est à proscrire après un effort intense et soutenu. L'alcool étant une grosse molécule, sa digestion demande trop d'énergie au corps au moment où son attention est attirée ailleurs... Mais une bière sans alcool, en revanche, est tout à fait indiquée, conclut une récente étude. «Le système immunitaire récupère beaucoup plus vite après l'ingestion de bière sans alcool grâce au houblon et aux polyphénols. En présence d'alcool, toutefois, l'effet de ces derniers s'annule presque entièrement», selon Catherine Naulleau.

6. Plus facile de passer de la course au vélo... que l'inverse

Un coureur de fond qui enfourche un vélo trouvera le changement plutôt aisé. Mais un cycliste qui fait le chemin inverse aura beaucoup plus de difficulté à s'adapter à son nouveau sport, comme l'a d'ailleurs démontré Lance Armstrong lors de ses premiers marathons. La raison? L'habitude de l'impact au sol. «La course est essentiellement un rapport au choc: il faut réduire l'énergie transférée aux structures anatomiques lorsque le pied touche le sol. Au vélo, en revanche, il n'y a pas de transfert d'énergie de la machine au cycliste. D'où une plus grande difficulté pour ces derniers de devenir des coureurs», résume l'entraîneur Pierre Lemay.

7. L'importance de courir len-te-ment...

Le réflexe, pour bien des coureurs de fond, est de maintenir une bonne vitesse de croisière dans les longues sorties afin d'être rapide à l'occasion des marathons. Logique. Mais incomplet. Car il est important dans son entraînement d'insérer de longues courses lentes entre les sorties d'intervalles. Cela améliore les systèmes articulaires et la circulation sanguine, en plus d'accroître le volume du coeur. «Paradoxalement, courir lentement peut vous permettre de courir plus vite, résume Dorys Langlois, entraîneur de course. Cela entraîne l'organisme à puiser dans ses réserves de lipides pour fournir de l'énergie aux muscles. Les réserves de glycogènes sont ainsi économisées pour les entraînements plus intenses.»

8. Lait chocolat: aussi bénéfique qu'on le dit

Le lait au chocolat est devenu le «petit lait» des athlètes. Partout, dans les études et les pubs, on vante ses mérites dans un contexte sportif. Exagéré? Pas du tout. C'est bel et bien un excellent remède... lorsque consommé immédiatement après un effort soutenu et prolongé, toutefois. Il faut tout de même le mériter, ce «petit lait»...

9. Maigrir en faisant de longues sorties, vraiment?

Pour maigrir vite, certains choisissent de se mettre au sport et s'imposent de longues sorties de course ou de vélo. Or, ce sont davantage les petites sorties intenses qui permettent de brûler la graisse, et donc de perdre du poids. «Certes, on brûle davantage de lipides pendant un long entraînement que pendant un court. Mais ce qu'on oublie, c'est qu'une séance d'entraînement brève et intense stimule le métabolisme bien après l'entraînement. Un peu comme une fournaise qui reste chaude après avoir été éteinte», souligne Pierre Lemay.

10. Des gels, oui, mais pas trop...

Les gels ont pris une grande place dans la vie des coureurs et des cyclistes. Plusieurs suivent les recommandations du fabricant: en prendre 15 minutes avant l'effort, puis aux 30 minutes, et un dernier 15 minutes après. Or, ces indications sont beaucoup trop «généreuses». «Bien franchement, le gel n'est utile qu'à la fin d'une épreuve, quand ça va vite, quand ça fait mal, surtout à vélo, estime Catherine Naulleau. Pour la course à pied, c'est différent, car manger pendant l'effort est plus difficile et les gels peuvent être pratiques. Mais il ne faut pas exagérer. Un bon déjeuner puis une hydratation suffisante auront un bien meilleur effet que la prise d'un gel avant l'effort.»