Les beaux jours sont arrivés dans l'hémisphère Nord, et des dizaines de milliers de coureurs de tous les niveaux chaussent leurs baskets pour participer à des courses de 10 kilomètres. Si ce type de course vous attire mais que vous manquez d'expérience, voici quelques conseils pour bien vous préparer avant le jour J.
L'entraînement pour une course de 10 kilomètres est certes moins intense que pour un marathon, mais cela nécessite tout de même un peu d'organisation, de dévouement et d'être à l'écoute de son corps afin d'éviter les blessures.
Le magazine Runner's World suggère tout bêtement de courir fréquemment, en commençant environ huit semaines avant la course, à raison de trois séances de 30 minutes par semaine.
Chaque semaine, allongez la distance parcourue lors de vos entraînements, et ajoutez 1,5 à 2,5 kilomètres à votre séance hebdomadaire la plus longue tous les quinze jours, jusqu'à ce que vous soyez capable de courir 10 à 11 kilomètresenviron deux semaines avant le jour J.
Le site Active.com suggère d'intégrer des séances plus soft dans votre programme d'entraînement pour mieux récupérer entre les séances. Il est également important de bien choisir sa foulée : ni trop lente et ni trop rapide, elle doit vous permettre de parler sans en même temps que vous courez sans vous essoufler et de courir sans effort. Vous pouvez aussi consacrer chaque semaine l'une de vos séances à un entraînement fractionné (ou «interval training»), composé de périodes de course rapide d'une à deux minutes, suivies de courses tranquilles pendant la même durée.
La semaine de la course, contentez vous de deux courses de 30 minutes, selon Runner's World. Et prévoyez deux jours de repos avant le jour J pour permettre à vos jambes de récupérer.
Les courses d'endurance de 10 kilomètres fournissent de bonnes occasions d'entraîner votre mental en vue de courses plus longues, si tel est votre objectif.
«L'erreur la plus commune pendant la compétition est de partir trop vite, de dépenser trop d'énergie pendant les premiers kilomètres et de souffrir d'une forte baisse d'énergie vers la fin du parcours», avertit le site Active.com. «Cela donne une excellente performance sur les cinq premiers kilomètres et une photo déplorable à l'arrivée.»
Pour bien finir la course, coupez mentalement le parcours en deux et choisissez un rythme facile pendant les cinq premiers kilomètres. Vous pouvez ensuite accélérer la cadence pendant la deuxième moitié et réserver vos efforts les plus intenses au dernier kilomètre.