Le mois d'avril arrive à grand pas, et les coureurs de fond ont entamé leur préparation physique pour les marathons de Paris, Londres et Boston. Si vous envisagez de courir votre premier marathon, voici quelques recommandations avant de vous attaquer aux 42 km du parcours.

Choisissez la bonne course

La première étape consiste à trouver un marathon: si vous courez déjà trois à quatre fois par semaine depuis 6 mois à un an, vous pouvez sans problème envisager le marathon, mais il faut d'abord choisir la course qui vous convient. Par contre, si vous n'avez pas l'habitude des courses d'endurance, mieux vaut commencer petit, en privilégiant les parcours de 5 à 10 km, avant d'essayer un demi-marathon, puis le marathon complet.

Au moment de la sélection, pensez à des facteurs comme la distance par rapport à votre domicile, la météo (voire le climat de la région/du pays si vous vous éloignez suffisamment de chez vous), le durée du voyage ou des transports, et le budget pour vous loger. Le site MarathonGuide.com dresse une liste des marathons internationaux, avec dates et autres infos (y compris les dates butoir et le coût des inscriptions).

Équipez-vous bien

L'un des avantages de la course par rapport à d'autres sports est que cette discipline nécessite un équipement minime, même s'il est impératif de bien choisir ses baskets pour prendre soin de ses pieds. Pour les femmes, il est primordial de trouver une bonne brassière de sport pour éviter désagréments et inconfort sur la distance. Essayez des vêtements en fibres high-tech pour rester au sec, et pensez à une bonne bouteille d'eau ou à une ceinture d'hydratation pendant les courses d'entraînement.

Bien manger en prévision de la course

Avant vos séances d'entraînements, consommez un encas ou un repas léger de 250 à 300 calories, environ une heure et demie à deux heures avant l'effort. Mangez juste avant la course peut provoquer des crampes, et courir à jeun est susceptible de vous vider de votre énergie avant la fin. Les encas à privilégier sont les aliments riches en glucides et pauvres en graisses, fibres et protéines, par exemple un bol de céréales avec du lait ou une banane. Après la course, consommez un mélange de protéines et de glucides, comme un smoothie aux fruits et au yaourt.

Programmez bien votre entraînement

L'entraînement pour un marathon nécessite beaucoup de force physique et mentale pour atteindre ses objectifs. Consultez un coach, rejoignez un groupe de coureurs ou discutez avec des coureurs plus expérimentés pour savoir ce qui fonctionne pour eux, et organisez votre plan d'attaque en consacrant au minimum 12 semaines à l'entraînement. Il est conseillé de courir sur une longue distance au moins une fois par semaine, et d'augmenter progressivement la distance parcourue (2 kilomètres supplémentaires par semaine suffisent) afin d'éviter les risques de blessures. Allez-y doucement: l'entraînement pour le marathon n'a rien à voir avec le bachotage en vue d'un examen. Les maîtres-mots sont le temps et la patience.

Cherchez à vous entraîner en reproduisant les conditions de la course

Si c'est possible, entraînez-vous sur des parcours qui ont une topographie similaire à celle que vous allez rencontrer le jour J. En bref, entraînez-vous sur des collines si vous comptez participer aux marathons de New York ou de San Francisco, ou sur du plat si vous vous attaquez au marathon d'Amsterdam ou de Berlin. Si vous vivez dans une région sans collines et que vous souhaitez participer à un marathon avec un bon dénivelé, vous pouvez vous entraîner sur un tapis de course en augmentant son inclinaison, ou dans des escaliers.

Restez motivé

Rester motivé représente l'un des plus grands défis pour les néophytes et l'une des façons de ne pas baisser les bras consiste à noter ses progrès dans un carnet ou un appareil mobile. Une autre méthode, plus sympa, consiste à se trouver un partenaire de course ou de rejoindre un groupe de coureurs qui peut vous fournir des occasions de socialisation, d'émulation et vous donner des idées pour être fin prêt le jour J.