Quoi manger avant de courir

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Les coureurs débutants négligent souvent de s'alimenter adéquatement et surtout de boire bien et suffisamment. Pourtant, ils ont tout à gagner: une course plus facile, plus efficace, plus agréable. En plus d'éviter la faim, la déshydratation, les étourdissements et la fatigue, on récupère mieux, parce qu'on n'a pas puisé dans nos réserves d'énergie, et on gagne en muscles. Survol de quelques erreurs courantes.

1. «Je ne veux pas que ça ballotte!»

Plusieurs hésitent à manger avant de courir par peur des maux de coeur. La solution: manger quelque chose qui supportera pendant toute la durée de l'effort mais qui ne sera pas lourd à digérer.

 

On favorisera alors les glucides: pain, céréales, pâtes, riz et pommes de terre, fruits. Et des protéines maigres, pour la sensation de satiété, si on court plus longtemps.

Selon l'heure de la journée et la durée de l'entraînement, on peut opter pour une barre tendre, des fruits, du yogourt ou un lait au chocolat. Ou alors un repas qui se digère rapidement: du riz avec du poulet, un sandwich au jambon, au poulet ou au thon, suggère la nutritionniste sportive Josiane Tanguay, d'atp nutrition. Le gras étant plus long à digérer, «évitez les sources de protéines qui sont grasses, les saucisses, pepperoni, bologne, et attention aux grandes quantités de fromage, à la mayo, à l'huile, au beurre».

2. «Pas faim le matin!»

Le matin, il est d'autant plus important d'avaler un petit quelque chose avant de courir que les réserves du foie, qui servent à maintenir la glycémie et donc le taux de sucre en circulation, ont été pas mal utilisées pendant la nuit, souligne Marielle Ledoux, professeure titulaire au département de nutrition de la faculté de médecine de l'Université de Montréal. «Si on part à l'entraînement sans rien dans le ventre, on n'est pas capable de faire un entraînement d'une heure ou deux avec le sourire aux lèvres.»

Évidemment, avant une course de moins d'une heure, une petite collation va suffire. «Cela peut être un yogourt ou des céréales avec du lait, un petit morceau de fromage, un oeuf poché...»

3. Maigrir ou manger double

Beaucoup se lancent dans la course pour perdre du poids. Ceux-là sont encore plus tentés de ne rien manger avant ou après. Résultat? Ils sont si affamés qu'ils mangent beaucoup plus au repas, trois heures plus tard, note Josiane Tanguay. Et ils sabotent du coup leurs efforts. L'idée, c'est plutôt d'avoir une alimentation équilibrée déficitaire en calories sur 24 heures, sans sacrifier sur la collation avant ou après la course, explique-t-elle.

En outre, pour perdre du poids, l'exercice seul n'est pas suffisant. Pour maigrir en faisant seulement de l'exercice, il faut travailler longtemps, longtemps, longtemps...

4. 30 minutes pour bien récupérer

Les diététistes du Canada, l'American College of Sports Medicine et l'Association de diététique américaine viennent de publier un avis sur la nutrition et la performance sportive rappelant, entre autres choses, qu'il est particulièrement avantageux non seulement de s'hydrater mais d'avaler glucides et protéines dans la demi-heure suivant l'effort.

Les protéines vont aider à réparer plus vite les bris de tissus musculaires. Après un entraînement en musculation, elles vont aussi accélérer le gain de masse musculaire, surtout si elles sont prises avec des glucides. Et tout cela sera encore mieux absorbé sous forme liquide*.

Alors, on fonce sur les shake aux fruits, lait ou yogourt ou alors sur le lait au chocolat, qui présente le ratio «parfait» de 1 protéine pour 3 à 4 glucides. Dans son ouvrage Nutrition, sport et performance, qu'elle a publié en 2006 avec deux collègues, Marielle Ledoux propose aussi une recette maison faite d'une boîte de jus d'orange congelé pour deux boîtes de lait.

5. «Je ne bois jamais,donc je n'en ai pas besoin»

«Il est très rare que les gens boivent suffisamment à l'effort, remarque Josiane Tanguay. Toutes les défaites sont bonnes!» On invoque le «flouche-flouche» dans l'estomac, l'inconfort de la ceinture de bouteilles ou des sacs à dos de type camel pack. La performance baisse de 10% dès qu'on ressent la soif, affirme la nutritionniste sportive.

Donc, il faut boire avant, mais surtout pendant et après. Quelle quantité? Mme Tanguay suggère une demi-tasse aux 15 minutes, peu importe l'intensité, qu'il fasse chaud ou qu'il fasse frais.

Pour sa part, Marielle Ledoux insiste plutôt sur l'importance de connaître ses besoins individuels, car la sudation varie beaucoup d'un individu à l'autre. Les hommes suent beaucoup plus que les femmes. Les femmes ont tendance à s'échauffer et à devenir rouges plus rapidement. Quant aux enfants, avant la puberté, leur système de sudation n'est pas encore pleinement efficace, d'où l'importance qu'ils suivent des consignes d'hydratation.

Un test pour savoir si on boit suffisamment? On se pèse avant et après l'entraînement. Si on a perdu 1 kg, c'est qu'on aurait dû boire 1 litre de liquide, explique Mme Ledoux.

6. Trop boire ou mal?

À boire plus d'eau que nécessaire, on peut se retrouver avec un déséquilibre en sels minéraux (hyponatrémie) dont les symptômes rappellent la déshydratation. C'est un problème qu'on rencontre surtout chez les débutants, constate Marielle Ledoux. Or quand on court une heure ou plus, ou lorsqu'on transpire beaucoup naturellement ou à cause de la chaleur, on perd assez de minéraux pour qu'une boisson énergétique maison ou commerciale soit nécessaire. Ce que vous avez besoin de remplacer pendant l'effort: de l'eau, du sucre, du sodium et du potassium. Le ratio optimal à rechercher dans les boissons énergétiques (à ne pas confondre avec les boissons énergisantes de type Guru), selon la professeure Ledoux: pour le sodium, 500mg par litre de liquide. Pour les glucides, entre 40g et 80g par litre. On peut aussi se préparer un bon vieux mélange de jus d'orange coupé de moitié avec de l'eau et additionné d'une pincée de sel.

Recommandations des diététistes du Canada et autres informations sur la nutrition sportive: http://www.coach.ca/documents/SportsNutrition_2009.pdf

Nutrition, sport et performance, Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin, Éditions Géo Plein air, 2006.

* Sur le blogue des entraîneurs cette semaine, plus de conseils de Josiane Tanguay sur l'alimentation après l'effort: www.cyberpresse.ca/coachs

 

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