L'abc des salades

Créer une bonne salade, c'est loin d'être sorcier. La clé pour en concevoir une qui est à la fois appétissante et nourrissante réside dans la combinaison des différents éléments qui la composent. À partir des éléments de base, il est possible d'obtenir des variations à l'infini. Suivez nous à travers ce guide.

Le secret d'une bonne salade

Que faut-il pour que votre salade non seulement vous laisse repu, mais soit délicieuse au point que vous la dévoriez jusqu'à la dernière bouchée? Nous avons posé la question à Dyan Solomon, chef propriétaire, entre autres, du réputé Olive + Gourmando, qui propose des salades du jour qui sont toujours originales et succulentes.

«Le secret, selon moi, c'est une balance entre les différentes textures et saveurs. C'est essentiel d'avoir du croquant, mais aussi du sucré, du salé, de l'acidité... Et de la variété, ce qui fait que chaque bouchée est intéressante et qu'on ne se tanne pas de manger notre salade après cinq bouchées.»

Pour créer une salade intelligemment, faites comme la chef : elle décline toujours ses salades en partant d'un thème. Est-ce que ce sera une salade automnale, d'inspiration méditerranéenne ou plutôt asiatique? Avoir une idée claire permettra ensuite de choisir les différentes composantes et la vinaigrette en fonction de cette ligne directrice.

Mais pour créer une salade qui ne vous laissera pas sur votre faim, il faut d'abord connaître ses incontournables éléments de base.

LÉGUMES

Que serait une salade sans ses légumes? En fines tranches, en rubans, en cubes, blanchis ou rôtis, ils ajoutent des textures, de la saveur et de la couleur, tout en vous permettant de faire le plein de vitamines et de minéraux. L'important: un assortiment de textures, oui, mais aussi de couleurs. «En variant les couleurs, on s'assure d'avoir une variété de plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants contenus dans les légumes. Pas nécessaire de se mettre à tout calculer», conseille Caroline Cloutier, nutritionniste en cabinet privé de la région de Québec.

Les possibilités

> Du vert: épinard, mesclun, chou frisé, cresson, diverses laitues (romaine, Boston, frisée)...

> Du croquant: carotte, céleri, radis, poivron, chou...

> Du juteux: tomate, concombre, courgette...

> Du tendre: asperge, fève verte, champignon, maïs, petits pois...

> De l'onctueux: avocat, pomme de terre, courge, patate douce...

> De l'amertume: endive, radicchio, fenouil, roquette, chou de Bruxelles...

Astuce

Des légumes grillés ajoutent beaucoup de personnalités aux salades. On les prépare à l'avance le week-end en coupant patates douces, aubergines, courges en petits cubes qu'on enrobe simplement d'huile, de sel et de poivre avant de les mettre une quinzaine de minutes au four à 400 °F.

FÉCULENTS

Les féculents rendent votre salade plus complète et nourrissante, et ajoutent textures et saveurs à vos compositions, en plus de fournir des glucides complexes et des fibres à l'organisme.

«Les produits céréaliers fournissent de l'énergie tout au long de la journée! Si possible, on privilégie des produits céréaliers à grains entiers, plus complets, tout en respectant ses goûts», note M^me Cloutier, qui aime particulièrement le quinoa et le riz sauvage, deux grains protéinés. Quant à Dyan Solomon, elle aime utiliser les nouilles de style soba dans une salade de type asiatique - la version 100 % sarrasin est sans gluten - ou encore du couscous d'épeautre.

Les possibilités

> Grains: quinoa, orge, millet, riz brun, riz sauvage, farro, épeautre, boulgour, semoule...

> Pâtes: orzo, nouilles soba, couscous israélien, farfalles, fusillis...

> Autres: pommes de terre, patates douces, maïs, légumineuses...

Astuce

Pour gagner du temps les soirs de semaine, on cuit le week-end plusieurs portions de grains et de pâtes différents, qu'on ajoute simplement à ses salades selon l'inspiration du moment.

PROTÉINES

Animales ou végétales, les protéines assurent que votre salade sera assez rassasiante pour que vous finissiez votre journée de travail sans aller faire un tour à la machine distributrice.

«Les protéines vont ralentir l'absorption et l'utilisation des glucides, bref, elles prolongent la sensation de satiété entre les repas», explique M^me Cloutier. Cette dernière suggère de ne pas hésiter à choisir des protéines végétales, qui ont l'avantage de contenir également des fibres, comme les edamames (fèves de soya), qu'elle aime pour leur côté croquant et leur préparation hyper rapide.

Les possibilités

> Animales: poulet grillé, saumon fumé, oeuf cuit dur, crevettes, thon en boîte, jambon, bacon, pancetta, tranches de bavette grillée, fromages...

> Végétales: lentilles, pois chiches, edamames, tofu grillé, boules de falafel, fèves noires, tempeh, noix...

Astuce

N'hésitez pas à faire mariner vos protéines - poulet, tofu, tempeh - durant la nuit avant de les faire griller, pour des salades qui ont plus de punch, suggère Dyan Solomon.

LES ACCOMPAGNEMENTS

Une fois votre base déterminée, il suffit d'ajouter différentes saveurs et textures afin de créer une salade tout sauf ennuyeuse.

> Du croquant

- Noix: pacanes, noix de Grenoble, amandes, cajou, noix de macadam, noix du Brésil, pistaches, arachides...

- Graines: de citrouille, de tournesol, de sésame, de chanvre, de pavot...

- Fruits: grains de grenade, poire asiatique, pomme...

Astuce

Pour des graines et noix délicieuses, on les fait d'abord rôtir, au four ou à la poêle, à sec, ce qui permet de faire ressortir les saveurs tout en les rendant bien croustillantes.

> De la fraîcheur

- Fines herbes: aneth, coriandre, menthe, persil italien ou frisé, basilic...

- Pousses: radis, brocoli, luzerne, roquette...

- Agrumes: citron, lime, orange, pamplemousse (en jus, en zeste ou en morceaux)...

Astuce

De l'avis de la chef Dyan Solomon, on met souvent trop peu d'herbes dans nos salades. «Vous pouvez en mettre deux fois plus que vous le croyez. Les herbes, ça ajoute tellement de goût! N'hésitez pas à mélanger différentes variétés.»

> De l'onctueux

- Fromage: feta, cheddar, provolone, havarti, gouda fumé, halloumi grillé, bocconcini, fromage de chèvre, ricotta...

- Autres: oeuf cuit dur, avocat, sauces et trempettes d'accompagnement (yogourt, houmous, guacamole, tzatziki, baba ganoush...)...

Astuce

Malgré une idée reçue, le corps a besoin des matières grasses contenues dans les fromages, les oeufs et les avocats, par exemple. «C'est intéressant d'avoir du gras dans une salade; les matières grasses jouent plein de rôles essentiels», explique Caroline Cloutier.

> De l'intensité

- Bulbes: oignon rouge, ail, échalote verte ou grise...

- Aliments marinés ou épicés: olives vertes ou noires, artichauts, tomates séchées, betterave, piment fort...

- Fromages vieillis en copeaux: parmesan, pecorino, manchego...

Astuce

Oui, on peut intégrer de l'oignon cru dans une salade! Il suffit de le couper très fin, ce qui permet d'ajouter subtilement de la saveur à l'ensemble, conseille Dyan Solomon. Les aliments marinés ou épicés sont à utiliser avec parcimonie, pour une salade qui reste balancée.

> Du sucré

- Fruits frais: mangue, raisins, fraises, pomme...

- Fruits séchés: raisins secs, canneberges, abricots, copeaux de noix de coco...

Astuce

En plus des fruits, une bonne façon d'ajouter une petite touche sucrée à ses salades est d'intégrer un agent sucrant (miel, sirop d'érable ou d'agave) à ses vinaigrettes ou à des noix grillées qu'on vient caraméliser.

VINAIGRETTE: LES BONNES PROPORTIONS

Faire une vinaigrette maison vous intimide? N'ayez crainte, c'est assez simple: un mélange bien balancé d'acidité, de corps gras et d'assaisonnements. Dyan Solomon nous révèle ses trucs pour une vinaigrette réussie qui rehaussera vos salades à tout coup, en quatre étapes.

1. Pour bien voir ses proportions, on prépare la vinaigrette dans un pot Masson transparent. Première étape: les acides. On choisit un vinaigre qui s'agence à notre salade (cidre, vin rouge, riz...). Dyan Solomon aime adoucir le goût intense du vinaigre avec du jus d'agrume (lime, citron, orange...).

2. On ajoute ensuite les assaisonnements: moutarde de Dijon, ail, échalote grise, oignon tranché très finement, gingembre, épices diverses, fines herbes hachées finement, sans oublier une petite quantité d'agent sucrant, comme le miel ou le sirop d'érable, pour bien balancer. Enfin, le sel et le poivre.

3. Viennent alors les corps gras. Comme l'huile flotte, on ajoute celle de notre choix (olive, avocat, sésame grillé, cameline...) directement sur le mélange vinaigré, jusqu'à atteindre la proportion désirée: environ deux parts de corps gras (un peu moins pour plus de punch) pour une d'acidité. Pour une vinaigrette crémeuse, on remplace une partie de l'huile par du yogourt, de la crème sure, du babeurre ou autre tahini.

4. Il suffit d'émulsionner la vinaigrette en fermant le pot Masson et en le secouant vigoureusement. On goûte ensuite - c'est normal si le goût est intense!- et on ajuste au besoin. Truc: faites une ou deux vinaigrettes en grande quantité et gardez-les dans votre frigo toute la semaine!

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