Le pois chiche fait le poids

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Le plus grand intérêt des pois chiches en cuisine est leur teneur élevée en protéines.

Photo David Boily, La Presse

Prisé dans de nombreux pays, le pois chiche est encore en train d'être apprivoisé au Québec et au Canada, où il est pourtant abondamment cultivé. Il se taille une place grandissante dans des produits et des recettes: des mijotés, des trempettes, des boissons, des pâtes sèches et même des tartes!

Pas chiches, ces pois!

Le pois chiche est à la base de l'alimentation dans de nombreux pays, notamment ceux du Proche-Orient. Ici, c'est l'intérêt grandissant pour l'alimentation végétarienne qui fait qu'on le découvre graduellement sous des formes moins attendues que l'houmous ou les salades de légumineuses. Pourtant, le Canada est l'un des plus grands producteurs de légumineuses au monde, selon Statistique Canada (Recensement de l'agriculture de 2011).

C'est en Saskatchewan qu'on trouve la plus grande superficie de terres consacrées à la production de pois chiches au pays (86,9 %). Une grande partie de cette production est destinée à l'exportation (40 %). En 2011, le Canada était d'ailleurs le neuvième producteur de pois chiches dans le monde. Les recettes, pour cette légumineuse uniquement, s'élèvent à 53 millions de dollars.

Le Canada produit principalement deux types de pois chiches: le kabuli (garbanzo) et le desi, qui sont surtout moulus pour faire des farines et des aliments transformés. Une partie de la production des pois et pois chiches est également convertie en isolats de protéines utilisés comme épaississants dans des soupes et sauces ou dans l'industrie de la viande transformée.

Hautement nourrissant

Le plus grand intérêt des pois chiches en cuisine est leur teneur élevée en protéines. Ce ne sont pas les légumineuses les plus riches sur ce plan, mais avec près de 12 g par portion de 250 ml, ils fournissent environ le cinquième des 60 g de protéines recommandés en moyenne par personne chaque jour, indique le nutritionniste Hubert Cormier.

Autre atout, leur goût subtil permet de les incorporer à quantité de préparations: dans des sautés, des currys, des salades, des sandwichs, des soupes, en galettes, pour remplacer la viande dans les burgers, ou dans des classiques végétariens comme l'houmous ou le falafel. «Coupez la viande hachée de moitié et remplacez-la par différentes légumineuses [pois chiches, lentilles, etc.] dans vos recettes de sauce à spaghetti, de pain de viande ou de pâté chinois», suggère encore le nutritionniste.

La présence du pois chiche dans des plats salés va de soi, mais dans les desserts?

«Je trouve que de toutes les légumineuses, le pois chiche est le plus polyvalent. Son goût est assez neutre», estime Jean-Philippe Cyr, chef cuisinier.

Dans son livre de cuisine végane, le chef Cyr le présente d'ailleurs dans une recette de fondant au chocolat. «Les pois chiches, tu leur ajoutes de la mayonnaise, et tu as presque un sandwich au thon... En meilleur!»

Si pois chiches et viande (ou poisson) se comparent difficilement dans l'assiette, on peut néanmoins évaluer leurs teneurs respectives en protéines: une tasse (250 ml) de pois chiche fournit environ la même quantité qu'une once (30 g) de viande, souligne Hubert Cormier. De plus, note-t-il, les pois chiches contiennent des fibres alimentaires, renferment moins de gras et pas de cholestérol alimentaire.

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Le pois chiche est en voie de connaître une popularité méritée.

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Un rendement généreux

Loin d'être chiche, cette protéine végétale permet de concocter de bons plats à bon prix. Un sac de pois secs à 3,99 $ les 907 g va minimalement doubler de volume, ce qui revient environ à 50 cents la portion.

«Le temps de trempage, c'est souvent ce qui décourage les gens. Ils voient une recette, et ils ont l'impression qu'ils auraient dû la commencer deux jours avant», estime Jean-Philippe Cyr. Tant qu'à en cuisiner, aussi bien en préparer une grande quantité et les congeler en petites portions après les avoir égouttés, conseille-t-il.

Pour réussir leur cuisson, on les fait tremper dans trois fois leur volume d'eau pendant environ huit heures (ou toute une nuit), explique Hubert Cormier. Assurez-vous de jeter l'eau de trempage, puis faites-les cuire d'une à deux heures et demie. Jean-Philippe Cyr se contente quant à lui de les faire tremper pendant quatre heures. «Après ce délai, ils sont gorgés d'eau: leur poids ne changera plus, a-t-il observé. Sinon, on peut aussi les faire simplement cuire à la mijoteuse - trois heures à haute température ou six heures à basse température - et s'éviter ainsi le temps de trempage.»

Digeste ou indigeste?

Plusieurs faussetés circulent au sujet du pois chiche, selon le chef végane. «Certains disent qu'il faut les éplucher, d'autres qu'il faut ajouter du bicarbonate de soude ou du cumin dans l'eau de trempage pour éviter d'avoir des gaz. J'ai vu des recettes qui exigeaient 72 heures de trempage. Ça n'a pas de bon sens!», lance-t-il.

Les pois chiches peuvent entraîner des inconforts intestinaux (flatulences, ballonnements, lourdeur, etc.) s'ils ne sont pas bien préparés au préalable, souligne Hubert Cormier.

«L'intestin s'adapte graduellement au surplus de fibres alimentaires et les flatulences et les gaz s'atténuent avec l'usage. Il suffit donc de commencer par de petites quantités.»

«Aussi, il est impératif de jeter l'eau de trempage des légumineuses et de s'assurer de bien rincer les légumineuses en conserve.»

Néanmoins, la tolérance intestinale est propre à chacun et certains peuvent continuer, malgré tout, à être sensibles lors de leur ingestion. Certaines personnes qui souffrent de maladies inflammatoires de l'intestin ou d'un syndrome du côlon irritable les toléreront moins bien.

La quête de protéines

Avec la montée du végétarisme et l'importance que prennent les allergies et intolérances de toutes sortes, l'industrie alimentaire est à la recherche de nouvelles protéines. L'entreprise israélienne Innovopro a réussi à isoler 70 % de la protéine du pois chiche, qu'elle présente comme un substitut à celles du soya, du blé, du lait ou de l'oeuf.

Contrairement à d'autres protéines végétales, celle du pois chiche peut agir comme émulsifiant et agent texturisant dans plusieurs préparations - des crèmes glacées, breuvages au lait, pudding ou mayonnaises - sans en compromettre le goût. La protéine de pois chiche a en effet la particularité d'agir comme du blanc d'oeuf.

Certains produits utilisent la protéine de pois en guise d'émulsifiant ou d'épaississant, ce qui augmente leur quantité de protéines, tout en offrant une option de rechange aux oeufs ou aux produits laitiers.

Il y a quelques années, on découvrait que l'eau de cuisson des pois chiches et d'autres légumineuses - même celle dans laquelle baignent les pois en conserve - pouvait être utilisée pour cuisiner des mousses ou des meringues. L'aquafaba - contraction des mots aqua, pour eau, et faba, pour fabacées (la famille de plantes des légumineuses) -  a depuis suscité un intérêt dans le monde de la gastronomie.

«Quand tu fais une mayo, tu crées une émulsion. Les liquides et le gras doivent fusionner. L'oeuf agit comme liant. La protéine de pois chiche peut créer la même chose», explique Jean-Philippe Cyr, qui l'utilise entre autres pour réaliser des tartes au citron. Il réduit au préalable le jus de cuisson des pois chiches pendant 10 à 15 minutes pour qu'il monte plus facilement.

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Boisson de pois chiche et huile de lin miylk10 de YoFiit

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Le pois chiche autrement

De nouveaux produits à base de pois chiches font leur apparition en épicerie. Ils ont l'avantage de contenir une bonne quantité de protéines. En voici sept à découvrir. 

Boisson de pois chiche et huile de lin miylk10 de YoFiit

Cette boisson à base de pois chiches fournit 10 g de protéines par portion d'une tasse. C'est plus que le lait ou la boisson de soya (8 g par 250 ml) et davantage que les boissons d'amandes ou de riz (1 à 2 g par 250 ml). Elle est offerte en version ordinaire ou aromatisée à la cannelle et à la vanille (sans sucre ajouté).

La panisse marseillaise Le Minot

Une pâte de pois chiche qui s'apparente à la polenta ferme. On la prépare comme la polenta, simplement grillée à la poêle ou en frites.

Pois chiches rôtis Three Farmers

Les pois chiches rôtis sont deux fois moins gras et contiennent deux fois plus de protéines que la plupart des noix, indique le nutritionniste Hubert Cormier. Ils remplacent avantageusement les croustilles à l'apéro, les croûtons sur la salade et fournissent une bonne quantité de protéines en collation. On trouve ceux de Three Farmers en versions barbecue, érable et cannelle, sel marin, puis poivre noir et balsamique.

Pois chiches germés de La Ferme Pousse-menu

Les valeurs nutritives du pois chiche germé sont comparables à celles d'un pois chiche non germé, indique Hubert Cormier, mais ils permettent d'offrir une variante surprenante dans les salades, notamment. On les apprête comme les pois chiches non germés. On peut également les faire soi-même en laissant germer les pois trempés et égouttés au moins deux ou trois jours dans un contenant fermé dont on aura préalablement percé le couvercle.

Fusilli de pois chiches

La farine de pois chiches est le seul ingrédient qui entre dans la composition de ces pâtes, qui offrent un avantage sur le plan des protéines et des fibres, si on les compare aux pâtes de blé santé : 18,6 g (protéines) et 15,5 g (fibres) pour 100 g, en comparaison de 12,9 g et 9,4 g les 85 g pour les fusillis Smart de Catelli.

Mélange tout usage de Cuisine soleil

Une farine biologique sans gluten contenant du riz brun, de la fécule de tapioca et de pois chiches. Une option intéressante pour augmenter la quantité de protéines des gâteaux, muffins et autres préparations.

P'tits pains de la moisson, de Country Harvest

Pour un petit déjeuner riche en fibres (5 g par pain) et en protéines (7 g par pain), des pains plats composés de farines de céréales entières et de légumineuses, dont celle de pois chiches et de lentilles.

Les falafels sont une formule intéressante pour apprêter... (Photo Thinkstock) - image 4.0

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Les falafels sont une formule intéressante pour apprêter les pois chiches.

Photo Thinkstock

Recette de falafels

Très répandus au Proche-Orient, les falafels - qui consistent en une purée de pois chiches trempés, assaisonnés, puis frits en petites boulettes - sont une formule intéressante pour apprêter les pois chiches, en plus d'être faciles à faire, du moment qu'on a un robot culinaire, explique le chef végane Jean-Philippe Cyr. Voici sa recette qui ne requiert aucune friture. À déguster en sandwich, en salade, sur un lit de houmous ou à l'apéro.

Rendement: 12 falafels

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 25 à 30 minutes

Temps de repos: 12 à 24 heures

Ingrédients

- 1 tasse (255 g) de pois chiches secs

- 1 oignon, coupé en quartiers

- 3/4 de tasse (30 g) de persil plat, haché

- 2 gousses d'ail, hachées

- 1/3 de tasse (40 g) d'amandes en bâtonnets

- 1 c. à thé (5 ml) de cumin

- 1 c. à thé (5 ml) de sel

- Le jus de 1 citron

- 1 c. à café (5 ml) de sauce harissa (ou 1 c. à soupe/15 ml, si vous préférez la version épicée)

- 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d'érable

- 1/2 c. à café (2,5 ml) de bicarbonate de sodium

- 1/2 tasse (75 g) de farine

- Huile végétale

Préparation

1. Faire tremper les pois chiches dans l'eau de 12 à 24 heures. Bien rincer et égoutter. (Ils auront doublé de volume, ce qui vous fournira les 2 tasses/500 ml nécessaires à la préparation.)

2. Préchauffer le four à 375 oF (190 oC).

3. Au robot culinaire, broyer les pois chiches jusqu'à l'obtention d'une texture semblable à celle du couscous. (Ne pas trop broyer.)

4. Retirer les pois chiches du bol du robot culinaire, puis y mettre le reste des ingrédients, sauf la farine et l'huile. Broyer, puis verser dans un bol.

5. Ajouter les pois chiches et la farine. Bien mélanger.

6. Façonner le mélange de pois chiches en 12 petites galettes.

7. Mettre un peu d'huile dans une poêle, puis faire dorer les galettes, quelques-unes à la fois, de 2 à 3 minutes de chaque côté.

8. Déposer les galettes sur une plaque de cuisson et poursuivre la cuisson au four de 5 à 10 minutes.




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