Préparer maintenant, déguster plus tard

Adieu, mets à emporter, bonjour, bouffe maison. Oui, on peut mitonner de bons repas au beau milieu de la semaine, même après la journée de travail, la séance au gym et le cours de violon du petit dernier. La clé du succès: planifier la semaine en préparant plusieurs petits plats au cours du week-end. Mode d'emploi et trucs pour gagner du temps.

La préparation des aliments à l'avance (ou food prep, dans le jargon) est le secret des gens pressés. Il est tout à fait possible de manger convenablement les soirs pressés de semaine, à condition de s'accorder quelques heures en cuisine le dimanche après-midi - ce qui n'est pas désagréable non plus.

«Dans le fond, il faut que manger santé soit l'option la plus simple. Encore plus simple que commander de la bouffe», résume Sophie Geoffrion, cofondatrice du Mouvement HappyFitness, qui allie sport et nutrition. «Le but de faire de la food prep, c'est qu'il y ait toujours quelque chose de prêt, de rapide et de santé à manger pendant les jours où on est occupé», poursuit la nutritionniste, qui nous a concocté sur mesure un programme de recettes à préparer à l'avance.

Vrai, se mettre aux fourneaux après une longue journée de travail n'est pas toujours évident, surtout s'il faut en plus passer à l'épicerie...

«Ce n'est vraiment pas compliqué de couper un poivron, mais quand on est brûlé, c'est plus facile de prendre un bol de céréales. Alors que si tout est prêt... on a moins d'excuses.»

Effectivement, une fois le quinoa cuit, la laitue lavée et les légumes coupés et apprêtés, il devient beaucoup plus tentant de se concocter un bon repas maison que de commander une pizza. Il ne reste ensuite qu'à assembler les ingrédients et à les faire chauffer au micro-ondes, au besoin.

Autre avantage non négligeable, cette méthode permet aussi d'économiser sur... le temps passé les mains dans l'eau savonneuse! «On fait la vaisselle juste une fois, c'est une des choses que j'aime le plus avec la food prep», lance l'entraîneuse Chloé Rochette, associée de Sophie Geoffrion dans le Mouvement HappyFitness.

Voici en quelques étapes faciles comment préparer des repas, déjeuners et collations délicieux pour toute la semaine, en investissant un minimum de temps et d'efforts.

Note aux gens seuls: cuisiner avec un ami ou un voisin, puis partager les plats peut insuffler une bonne dose de motivation en plus de réduire le gaspillage.

Food prep, mode d'emploi

Voici les étapes à suivre pour réussir sa préparation culinaire hebdomadaire, comme le suggère la nutritionniste Sophie Geoffrion.

Étape 1: Examiner le contenu du garde-manger

Commencez par faire l'inventaire de votre réfrigérateur et de vos armoires. C'est le moment rêvé d'utiliser vos lentilles rouges, votre fond de quinoa ou les légumes que vous aviez un peu oubliés dans le tiroir, mais qui sont encore tout à fait présentables.

Étape 2: Choisir les recettes

Vous pouvez ensuite partir à la recherche de recettes qui contiennent vos ingrédients de base, en fouillant sur vos sites préférés (ou dans vos livres de prédilection). Pour bien manger toute la semaine, il peut s'avérer intéressant de préparer des plats qui pourront combler des besoins variés: des repas chauds, mais aussi des collations, des déjeuners, des desserts... Pour les besoins de l'exercice, nous avons choisi cinq recettes, dont vous trouverez les détails dans les deux derniers onglets de ce dossier.

Étape 3: Faire les courses

• Légumes: verts feuillus, orangés, ainsi que toutes sortes de crudités.

• Fruits: certains qui se transportent bien, d'autres qu'on gardera pour la maison, à couper et à entreposer au frigo.

• Produits céréaliers: pain pour les sandwichs, farine pour les desserts, sans oublier les grains entiers comme le quinoa, le kamut, le millet, l'orge ou encore le riz brun, qu'on peut faire cuire en grande quantité puis congeler en portions individuelles.

• Produits laitiers et leurs substituts: lait (de vache, de soya, d'amande), yogourt nature, fromage cottage...

• Viandes et leurs substituts: poisson frais (à manger sans tarder), poulet, viande hachée ou tofu (à cuire et à congeler), légumineuses ou boîtes de thon (à entreposer dans vos armoires, ils seront prêts à être consommés au besoin).

Étape 4: Cuisiner

Le moment est venu de préparer les recettes choisies. Pour éviter les temps morts, mieux vaut planifier soigneusement l'ordre dans lequel on les cuisinera. Par exemple, dans notre cas, on pourrait procéder ainsi:

• commencer par préparer les muffins;

• pendant qu'ils cuisent, faire la soupe;

• alors qu'elle mijote, laver et couper les crudités;

• etc.

Laver de petites quantités de vaisselle au fur et à mesure peut aussi éviter qu'une pile monstre s'amoncelle sur le comptoir.

Étape 5: Assembler, réchauffer et manger

C'est la partie agréable, d'autant qu'on l'a bien méritée. Bon appétit!

Quatre trucs pour gagner du temps

Qui n'a jamais laissé un poivron dépérir dans le tiroir à légumes, faute d'avoir envie de le couper? Voici quelques astuces pour apprêter certains ingrédients bruts à l'avance.

Couper les crudités

Les carottes, poivrons et autres concombres seront beaucoup plus attrayants s'ils sont déjà lavés, coupés et entreposés au frigo. «Moi, je dis souvent: élargissez vos horizons de crudités», lance Sophie Geoffrion. Un légume qui fait d'étonnantes bonnes crudités est la betterave crue, pelée et coupée en bâtonnets (il faut toutefois la manger rapidement).

Blanchir les légumes verts

Brocolis, asperges, haricots verts, pois mange-tout... Pour rendre ces légumes verts plus digestes, il vaut mieux les blanchir (en les immergeant moins d'une minute dans l'eau bouillante). «Ainsi, ils restent croquants et ils deviennent vraiment plus verts. Ça améliore aussi le goût», explique la nutritionniste. On les laisse ensuite au frigo et on les mange froids. Pour rehausser le goût de nos légumes, on peut acheter du houmous ou confectionner notre propre trempette à base de yogourt grec ou de fromage cottage.

Humaniser le kale

Pour apprêter nos légumes verts feuillus à l'avance, il suffit de couper et de laver les feuilles, puis de les entreposer au réfrigérateur. Pour rendre le kale plus alléchant, Sophie aime le masser avec un peu d'huile et une pincée de sel. On peut ensuite le servir en salade d'accompagnement, ou même s'en faire un souper simple en le servant avec une boîte de thon ou de pois chiches, le tout nappé d'une vinaigrette au citron (voir recettes).

Râper le gingembre facilement

Ah, triste destin que celui du gingembre, qu'on utilise souvent une seule fois avant de le laisser aux oubliettes. Eh bien, non seulement le gingembre se congèle-t-il très facilement, mais il se râpe beaucoup mieux quand il est gelé. La pelure? Si on la lave, il n'est même pas nécessaire de l'enlever, surtout si on utilise une microplane. On n'a qu'à remettre le morceau de gingembre au congélateur après utilisation.