Cuisiner et économiser

On cuisine tous les jours (ou presque...) un bon souper, mais quand vient le temps de remplir la boîte à lunch, il est tentant de prendre des raccourcis. Vaut-il la peine de faire des soupes, barres tendres et muffins à la maison alors qu'on peut en acheter dans les cafés, restaurants et supermarchés? La Presse a fait les comparaisons et vous donne des recettes rapides pour cuisiner et économiser.

Pour des barres tendres sans mauvais gras

Qui prend le temps de cuisiner des barres tendres? Ça vaut pourtant la peine, tant pour notre santé que pour celle de notre portefeuille. Avec une barre tendre maison dans notre lunch, on risque moins de dépenser 2,30$ pour une gigantesque barre des cafés Second Cup, d'abord constituée de sucre.

La liste des ingrédients de la barre Second Cup «est longue et parsemée de sucre sous différentes formes, de mauvais gras [huile de palme], d'agent de conservation et d'arôme», analyse Geneviève O'Gleman, nutritionniste et coanimatrice de Cuisine futée, parents pressés à Télé-Québec. Sa teneur en fibres - 14 g par emballage - semble impressionnante. Mais elle est amplifiée par l'inuline, qui est «moins efficace que les autres fibres alimentaires [provenant des fruits et des grains entiers], notamment pour la santé intestinale et la santé du coeur», précise Mme O'Gleman.

Quant à la barre Quaker Chewy, son format est raisonnable. Mais elle contient «aussi des mauvais gras sous forme de shortening d'huile de palme et de palmiste, note la nutritionniste. Ce sont des gras ayant des effets négatifs sur notre santé comme sur la santé de la planète».

Économiques et faciles à cuisiner avec des enfants - La Presse a testé la recette avec un marmiton de 6 ans -, les barres tendres maison de Mme O'Gleman peuvent sembler grasses. «Mais ce sont des bons gras, provenant surtout des amandes et des graines de lin, précise-t-elle. Le sucre est le dernier ingrédient et sa quantité a été réduite au minimum, juste ce qu'il faut pour que les ingrédients collent ensemble.»

Barres tendres «Rondelles de hockey» de Famille futée

Donne 18 rondelles

INGRÉDIENTS

• 125 ml (1/2 tasse) de canneberges hachées finement

• 500 ml (2 tasses) de riz soufflé (de type Rice Krispies)

• 250 ml (1 tasse) de flocons d'avoine à cuisson rapide (gruau)

• 125 ml (1/2 tasse) de noix de coco râpée

• 125 ml (1/2 tasse) d'amandes tranchées (remplacer par des graines de soya si vous évitez les noix)

• 60 ml (1/4 de tasse) de graines de lin moulues

• 2 oeufs

• 60 ml (1/4 de tasse) d'huile végétale

• 60 ml (1/4 de tasse) de miel

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 180°C (350°F). Placer la grille au centre du four.

2. Dans un grand bol, mélanger le riz soufflé, l'avoine, la noix de coco, les amandes, les canneberges et les graines de lin.

3. Creuser un puits au centre du mélange de céréales, y casser les oeufs et les battre à la fourchette. Ajouter l'huile et le miel sur les oeufs battus et mélanger au reste des ingrédients.

4. Répartir dans des moules à muffin en silicone ou en métal légèrement huilés. Presser fermement avec les doigts pour bien tasser les céréales - sinon, les barres tendres se déferont.

5. Cuire au four 15 minutes ou jusqu'à ce que les céréales soient dorées. Laisser refroidir avant de démouler.

Recette tirée de Famille futée, de Geneviève O'Gleman et Alexandra Diaz (éditions La Semaine, 2013).

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À la soupe... maison

Même si la température se réchauffe enfin, on a parfois envie d'une soupe au dîner, surtout si notre bureau est climatisé. Cuisiner sa soupe est une bonne affaire, ne serait-ce que pour ne pas engloutir autant de sel qu'un bambin goûtant aux joies de la baignade à Ogunquit.

Un bol de velouté aux tomates séchées et à l'ail grillé de Tim Hortons procure 740 mg de sodium, la moitié de la quantité recommandée par jour aux adultes par Santé Canada. Une tasse de soupe aux lentilles épicées et aux légumes au goût d'antan de Campbell's contient 480 mg de sodium. Pour une portion plus généreuse, le potage aux lentilles rouges que propose la nutritionniste Alexandra Leduc n'en fournit que 191 mg.

«Mon potage contient 17 g de protéines, il convient donc comme repas complet», affirme Mme Leduc. Ce n'est pas le cas des deux autres soupes, beaucoup plus faibles en protéines. Le potage de la nutritionniste est aussi plus riche en fibres. «Il est plus soutenant, observe-t-elle. Il risque moins de causer des baisses d'énergie et des rages de sucre.»

Autres atouts: le potage aux lentilles rouges se prépare rapidement - pas besoin de faire tremper les lentilles rouges avant la cuisson - et se congèle bien. «C'est un dépanneur intéressant pour remplacer la soupe Campbell's», note Mme Leduc.

Potage-repas savoureux aux lentilles rouges d'Alexandra Leduc

Donne 4 portions

INGRÉDIENTS

• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile de canola

• 1 oignon haché

• 2 gousses d'ail hachées

• 1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium

• 1 tasse de lentilles rouges sèches

• 1 conserve de 540 ml de tomates en dés sans sodium

• Croûtons au goût

• 1/2 c. à thé (2,5 ml) de curcuma

• 1 c. à thé (5 ml) de poivre moulu

• Persil séché

PRÉPARATION

1. Dans un chaudron, faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive 2 minutes.

2. Ajouter l'ail et faire revenir 30 secondes.

3. Ajouter le bouillon de poulet, 2 tasses d'eau, les lentilles, le curcuma et le poivre.

4. Amener à ébullition, puis baisser le feu à moyen-doux et faire mijoter 15 minutes. Ajouter la conserve de tomate et faire cuire 5 autres minutes.

5. Passer le potage au pied mélangeur ou au mélangeur. Garnir de persil séché et de croûtons au goût. Garnir de fromage halloumi.

Recette tirée du blogue d'Alexandra Leduc, nutritionniste et présidente de Makéa nutrition.

Des muffins choco-bananes qui s'assument

Geneviève Nadeau avait un pot de yogourt et des bananes «qui étaient sur le point de quitter ce monde», se souvient-elle. Au lieu de les jeter bêtement, la nutritionniste a inventé une recette de muffins choco-bananes au yogourt, bien nourrissants.

Pourquoi cuisiner des muffins alors qu'on en trouve partout? Parce que les muffins vendus dans les cafés et épiceries sont, en fait, des gâteaux cupcakes qui ne s'assument pas.

Prenons l'exemple des muffins bananes et chocolat de Starbucks et des muffins bananes et noix de Grenoble de Selection. «Lorsque je regarde les valeurs nutritives de ces produits, ils sont presque cinq à dix fois plus gras que ma version, et contiennent trois à quatre fois moins de protéines, observe Mme Nadeau. C'est donc dire que ces muffins sont lourds sur la digestion [plus de gras procure un sentiment de léthargie], tout en ne fournissant pas une énergie soutenue. En prime, ils contiennent beaucoup de sucre ajouté, ce qui provoque une hausse de la glycémie, puis une baisse soudaine. Résultat: on a faim une heure après.»

Ça n'arrive pas avec les muffins de la nutritionniste, surtout si on les tartine de beurre d'arachides, ce qu'elle conseille. À noter: cette recette est sans oeuf, un atout pour les gens qui y sont allergiques.

Muffins choco-bananes de Geneviève Nadeau

Donne 12 muffins

INGRÉDIENTS

• 1 1/2 tasse de farine de blé entier

• 1 1/2 tasse de flocons d'avoine

• 1/3 de tasse de cacao

• 1 c. à soupe de poudre à lever

• 5 ml de cannelle

• 1 pincée de sel

• 4 bananes séchées entières, coupées en dés (marque Prana, vendues notamment sur le site internet du Jardin des anges) ou l'équivalent en dattes séchées hachées

• 1 tasse de yogourt à la vanille 2 %

• 2 bananes très mûres (sur le point de quitter ce monde...) en purée

• 1/2 tasse de lait ou de boisson de soya enrichie

• 1/3 tasse de brisures de chocolat

PRÉPARATION:

1. Mélanger la farine, l'avoine, le cacao, la poudre à lever, la cannelle et le sel dans un bol. Ajouter les bananes séchées. Réserver.

2. Dans un autre bol, mélanger le yogourt, les bananes et le lait. Verser dans le mélange de farine.

3. Brasser juste assez pour que les ingrédients soient mélangés.

4. Verser dans des moules à muffin préalablement chemisés et couvrir chaque muffin d'un peu de brisures de chocolat (environ 7-8 par muffin).

5. Cuire à 375 ℉ pendant 18 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.

Recette tirée du blogue de Geneviève Nadeau, nutritionniste et présidente de Nadeau nutrition