Légumes: la vie en vert

Saviez-vous que les légumes verts feuillus sont les champions de la densité nutritive? Pour la nutritionniste Anne-Marie Roy, c'est la raison pour laquelle il faut en consommer chaque jour, sans exception.

«La densité nutritive est un nouveau concept très intéressant en alimentation. C'est l'inverse des calories vides! L'idée est d'avoir le maximum de valeur nutritive comme les minéraux et les antioxydants par calorie. J'aime en parler comme la "qualité/calorie", un peu comme le rapport qualité/prix. Aux États-Unis, le D^r Joel Fuhrman a créé un classement de tous les aliments en fonction de leur densité nutritive. Ce sont les légumes verts feuillus qui arrivent bons premiers, alors qu'au bas de l'échelle, on trouve les sucres et huiles raffinés. Voilà pourquoi il faut en consommer tous les jours!», insiste Mme Roy.

Même la chaîne de supermarchés santé Whole Foods, bien connue aux États-Unis, classe les légumes sur ses étals en fonction de leur densité nutritive, selon une échelle de 1 à 1000. Le kale obtient la note parfaite de 1000, ainsi que le cresson et le chou cavalier (collard), alors que plusieurs autres légumes verts feuillus comme le bok choy, les épinards et la roquette s'en rapprochent. Si ce concept a ses limites, puisqu'il ne tient pas compte des glucides et des protéines, il est intéressant pour mieux comprendre les avantages de certains aliments par rapport à d'autres, nuance la nutritionniste.

Chlorophylle et bêta-carotène

Mais que se cache-t-il sous ces jolies verdures? D'abord, elles sont gorgées de chlorophylle, reconnue pour être anticancer, affirme la nutritionniste. Elles contiennent aussi beaucoup de bêta-carotène, normalement associé aux carottes, très bon pour la santé de la peau. «On ne voit pas le pigment orange, car il est caché par le vert. Mais le kale contient trois fois plus de bêta-carotène qu'une carotte!», assure-t-elle.

La vitamine K, qui est aussi importante que le calcium pour la santé des os, note Mme Roy, est aussi omniprésente dans ces feuillus comestibles. Et, surprise, les choux comme le kale, le chou cavalier ou le bok choy contiennent du calcium qui est deux fois mieux absorbé que celui du lait. Pas mal pour de simples salades!

Et ce, sans compter que la plupart des «verts» contiennent de la vitamine C, du magnésium, des fibres, des antioxydants et des folates, qui contribuent entre autres à une bonne santé cardio-vasculaire. Nombre de légumes verts contiennent aussi des flavonoïdes, famille de phytonutriments reconnue pour protéger contre les maladies dégénératives.

Dernier point: les nitrates. «On parle de plus en plus des nitrates dans les légumes verts. Les nitrates, comme ceux ajoutés au jambon, sont souvent perçus négativement. Mais le nitrate des légumes verts - comme la roquette, qui est la source numéro un - est transformé en nitrite par la salive et en oxyde nitrique par l'estomac. Ce gaz a le même effet que le Viagra, car il produit une vasodilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet d'avoir une meilleure circulation sanguine», affirme la nutritionniste. 

De quoi convaincre ces messieurs de se mettre au régime vert!

Six verdures sous la loupe

1. Kale

Plante herbacée de la famille des crucifères (choux), le kale est reconnaissable à ses feuilles frisées et vert foncé. Il pousse très bien au Québec et est le champion de la densité nutritive : très riche en vitamine K et en minéraux (fer, magnésium, calcium), il contient aussi une mine de bêta-carotène et de la lutéine, excellente pour la santé des yeux. Sans compter qu'il est parmi les 10 aliments contenant le plus d'antioxydants.

Le consommer: le kale est un aliment polyvalent. Délicieux en accompagnement, simplement sauté dans l'huile avec un peu de sel et de jus de citron, il s'ajoute facilement aux plats mijotés, sautés ou soupes et remplace bien les épinards, par exemple dans une lasagne. Cru, il met du croquant dans nos salades favorites et peut aussi être utilisé dans les smoothies. Il est aussi délicieux en croustilles!

> Trucs: on ne consomme pas sa tige, plutôt coriace. Pour attendrir ses feuilles crues, il suffit de les frotter avec un corps gras comme de l'huile d'olive ou du beurre de tahini.

> Conservation: il se converse plusieurs jours au frigo et ses feuilles blanchies peuvent aussi être congelées.

> Disponibilité: dans la plupart des supermarchés, toute l'année.

2. Bette à carde

Aussi appelée blette, la bette à carde fait partie de la famille des chénopodiacées (épinards, betteraves). Ses grandes feuilles vertes et minces rappellent celles de la betterave et contiennent 13 antioxydants de la famille des polyphénols. Ses tiges épaisses (appelée cardes) et ses nervures peuvent être blanches, rouges ou jaunes, ce qui en fait une source unique de dizaines de pigments aux pouvoirs anti-inflammatoires et détoxifiants. Particulièrement pauvre en calories, elle contient autant de fibres que deux tranches de pain entier et 700% de nos besoins en vitamine K.

La consommer: encore peu populaire au Québec, la bette à carde est très présente dans la cuisine méditerranéenne. Elle peut être dégustée en accompagnement, sautée avec de l'ail et de l'huile d'olive. Crue, elle se mange en salade ou dans les sandwichs, surtout si ses feuilles sont jeunes. Bouillie, elle se marie bien aux pâtes et aux risottos, s'ajoute facilement aux farces, quiches, omelettes. On peut aussi farcir ses feuilles préalablement blanchies comme des feuilles de chou.

> Trucs: les feuilles de la bette à carde s'apprêtent comme des épinards et ses tiges, comme des asperges. Pour la faire bouillir en entier, détacher les feuilles des cardes (tiges) et plonger d'abord ces dernières dans l'eau bouillante salée, environ trois à quatre minutes, avant d'ajouter les feuilles pour une minute supplémentaire.

> Conservation: non lavée, elle se conserve quatre jours au réfrigérateur, dans un sac à légumes. On peut congeler les feuilles, hachées et blanchies, dans des bacs à glaçons pour avoir de petites portions à portée de main.

> Disponibilité: dans la plupart des supermarchés. Sa saison s'échelonne de la mi-juin à la mi-octobre.

3. Feuilles de pissenlit

Considéré comme de la mauvaise herbe, le pissenlit est pourtant une plante médicinale, comestible des feuilles aux racines. Les feuilles (appelées aussi «dents-de-lion») sont riches en vitamines A, C et K, en fer et en calcium. Antioxydantes et anti-inflammatoires, elles sont reconnues pour être diurétiques et très bénéfiques pour le foie.

Les consommer: amères, les feuilles de pissenlit peuvent se déguster crues, en salade. Elles peuvent aussi être blanchies ou sautées légèrement avec de l'ail, et elles remplacent bien la roquette. En Europe, on sert souvent les feuilles de pissenlit en salade tiède, avec des lardons et des croûtons à l'ail, un peu à la manière d'une salade César.

> Trucs: faire tremper les feuilles quelques heures ou les blanchir quelques instants pour réduire l'amertume. Pour les cueilleurs en herbe, il est recommandé de récolter le pissenlit sauvage dans un endroit non pollué, avant la floraison.

> Conservation: les feuilles de pissenlit se conservent jusqu'à cinq jours au frigo, dans un sac de plastique perforé.

> Disponibilité: il peut être ardu de trouver des feuilles de pissenlit, même en saison. On en trouve habituellement chez Birri, au marché Jean-Talon.

4. Chicorée frisée

La chicorée frisée est une des variétés de la chicorée (endive, radicchio, scarole). Ses petites feuilles croquantes et frisées sont regroupées en pomme et sont d'une couleur vert vif à l'extérieur et pâle dans son coeur. Elle est aussi une source importante de vitamine K et d'antioxydants, en plus de contenir du bêta-carotène, de la lutéine et de l'inuline, un prébiotique qui aide à nourrir les bactéries présentes dans les intestins.

La consommer: assez amère, la chicorée se consomme souvent mélangée à d'autres laitues dans une salade et s'accorde bien avec des vinaigrettes contenant de la moutarde, du citron ou de l'huile de noix. Blanchie quelques minutes, elle peut ensuite être sautée dans l'huile avec quelques assaisonnements. Elle parfume joliment les soupes ou les plats mijotés.

> Trucs: plus les feuilles de la chicorée sont foncées, plus elle est amère. Lorsqu'on les trempe dans l'eau très froide, les feuilles de la chicorée retrouvent leur croquant et perdent de leur amertume.

> Conservation: fragile, la chicorée frisée se conserve difficilement. Il est donc recommandé de la consommer rapidement et de la garder dans un sac perforé au frigo, pour éviter qu'elle ne pourrisse.

> Disponibilité: la chicorée frisée du Québec se trouve facilement tout l'été dans les supermarchés, de la fin du mois de juin au début du mois d'octobre.

5. Chou cavalier (collard)

Avec ses grandes feuilles de chou épaisses et nervurées, le chou cavalier ressemble au kale, mais s'en distingue par ses feuilles lisses, d'un vert plus tendre. Excellente source de calcium et de fer, le chou collard est également rempli de bêta-carotène et de lutéine. Il est une bonne source de vitamine C, en plus de contenir du potassium et des fibres.

Le consommer: ses feuilles peuvent se déguster simplement, blanchies et sautées, avec du beurre et du jus de citron. Cuit, le chou cavalier se marie bien avec les grains et les légumineuses et peut facilement s'incorporer aux purées de pommes de terre ou de patates douces. Pourquoi ne pas l'essayer gratiné? Certains crudivores se servent de ses feuilles comme wrap ou l'ajoutent à leurs smoothies.

> Trucs: pour atténuer sa saveur, le blanchir légèrement avant de le cuisiner. Le consommer rapidement pour éviter que son goût amer ne devienne plus prononcé avec le temps.

> Conservation: se conserve plusieurs jours au frigo, bien enveloppé et non lavé, avec un papier absorbant humide. Ses feuilles, blanchies, se congèlent.

> Disponibilité: au supermarché, en général à longueur d'année, même s'il peut être parfois difficile à trouver. Le rechercher dans les magasins d'aliments naturels.

6. Cresson

Cette plante de la famille de la moutarde est reconnaissable à ses longues tiges où sont rassemblées plusieurs petites feuilles rondes et vert foncé. Reconnu pour son excellente densité nutritive, le cresson contient notamment du bêta-carotène, de la vitamine C, des fibres, de la lutéine et du calcium. Des études ont même conclu qu'il pouvait protéger contre le cancer causé par la cigarette, alors que d'autres soulignent son caractère anti-inflammatoire.

Consommation: croquant, légèrement poivré et piquant au goût, le cresson se mélange bien aux salades ou peut être utilisé dans un sandwich. Il est excellent en potage. On peut aussi en faire un pesto en le mariant avec des herbes comme le persil et la coriandre, et l'ajouter sur des pâtes ou du couscous.

> Trucs: autant les feuilles que les tiges du cresson se consomment.

> Conservation: cette plante très fragile se conserve mal, même au frais. Il est donc préférable de la consommer rapidement. Pour la garder fraîche, on peut plonger les tiges dans l'eau froide, à la manière des asperges.

> Disponibilité: cultivé en serre, le cresson se trouve toute l'année au supermarché.