À quelques semaines de l'hiver, il est temps de se remettre en forme pour la saison de ski et de planche. Trois entraîneurs vous proposent des exercices, à faire à la maison, pour être prêt lorsque la première tempête de neige soufflera sur le Québec.

EN ATTENDANT LA PREMIÈRE TEMPÊTE

S'entraîner en attendant l'hiver, ça aide à être prêt dès que la première tempête de neige déferle sur les stations de ski. En plus, ça réduit les risques de blessures tout au long de la saison de glisse.

En hiver, Frédérik Lépine forme des moniteurs de ski partout dans la province et il enseigne à la station Ski Bromont. Le kinésiologue de formation remarque que les skieurs qui veulent améliorer leurs techniques sont souvent limités par leur condition physique. Pour les aider à être prêts dès que l'hiver s'installe, il propose des cours pré-ski, au Nautilus Plus de Brossard.

« Lorsque les skieurs sont en forme, ils ont davantage confiance sur leurs planches, ils peuvent explorer différents types de terrains et ils ont nécessairement plus de plaisir. » - Frédérik Lépine, kinésiologue

Les cours en salle de ce skieur certifié de niveau 4 (le plus haut niveau) attirent toutes sortes de gens - des étudiants, des athlètes, des retraités ou des gens qui préparent un voyage dans les montagnes de l'Ouest ou de l'Europe. Dans ses entraînements, Frédérik Lépine travaille notamment l'équilibre, la force musculaire et la coordination de ses élèves.

De son côté, Andrea Latour travaille les mêmes « qualités physiques » dans les cours qu'elle donne chaque jeudi soir au Mont-Tremblant. « En ski et en planche, on s'exerce sur des surfaces instables comme la neige et la glace. On doit avoir un bon équilibre pour être en mesure d'effectuer des transferts de poids. Dans un virage en ski, on se retrouve même pendant une fraction de seconde sur un seul ski. L'équilibre, c'est donc primordial », explique cette entraîneuse de l'Aquaclub la Source.

Pour se préparer à la saison de ski et de planche qui approche, elle suggère un exercice très simple qui s'appelle la planche abdominale. Pour y arriver, elle se couche sur le ventre, puis elle soulève son corps en s'appuyant sur le bout de ses orteils et de ses avant-bras. Lorsque son corps est bien droit (parallèle au sol), cet exercice fait travailler plusieurs muscles, dont les stabilisateurs, les abdominaux et les fessiers.

Dans son cours, Andrea Latour explique toujours aux participants de quelle manière les exercices aident les skieurs et les planchistes. La planche abdominale, par exemple, permet de travailler les muscles et, surtout, l'équilibre des athlètes.

« Les gens veulent savoir pourquoi ils sont en train de souffrir. C'est pourquoi je fais toujours le parallèle entre l'exercice et le ski », dit Andrea Latour, entraîneuse à l'Aquaclub la Source.

SPORTS DIFFÉRENTS, EXERCICES SIMILAIRES

Les entraîneurs sont unanimes : les exercices pour les skieurs valent aussi bien pour les planchistes.

« C'est vraiment le même type de préparation. Dans les entraînements, on travaille les membres inférieurs et les abdominaux pour que ceux-ci soient forts quand on fait un virage en ski ou en planche. Même pour les skieurs de fond, c'est un entraînement similaire, auquel on ajouterait un peu de cardio », explique Richard Therriault, propriétaire du centre de conditionnement physique Tonix, à Lorraine, qui offre aussi des entraînements pré-ski.

L'entraîneur affirme d'ailleurs que les skieurs et les planchistes devraient commencer leur préparation dès que l'automne s'installe, si ce n'est pas plus tôt. « Les mordus de glisse sont généralement déjà préparés. Mais pour les gens qui veulent skier quelques fois durant l'hiver en commençant leur saison durant le temps des Fêtes, s'ils s'y mettent maintenant, ça va faire une bonne différence ! »

Alors à quatre semaines (moins un jour) de l'hiver, il n'est pas trop tard pour commencer à bouger en vue de la saison de glisse.

OÙ SUIVRE UN COURS ?

Aquaclub la Source  

• Rassemblement à la place des Voyageurs de Mont-Tremblant

• Jeudi de 17 h 30 à 18 h 30 (jusqu'au 3 décembre)

• À l'extérieur

• Gratuit



Tonix

• 95, boulevard De Gaulle, Lorraine

• Samedi de 9 h à 10 h 15

• Dimanche de 8 h à 9 h

• Dimanche de 15 h à 16 h

• Jeudi de 10 h 30 à 11 h 30

• À l'extérieur

• 12,50 $ par cours



Nautilus Plus de Brossard

• 1870, rue Panama, Brossard

• Vendredi de 13 h à 14 h

• À l'intérieur

• Pour les membres des Nautilus Plus exclusivement  



Nautilus Plus de Laval

• 780, boulevard des Laurentides, Laval

• Mardi de 18 h à 19 h

• À l'intérieur

• Pour les membres des Nautilus Plus exclusivement

HUIT EXERCICES À FAIRE À LA MAISON

Nous avons demandé à Frédérik Lépine, du Nautilus à Brossard, de nous préparer un entraînement en vue de la saison de ski et de planche à neige que l'on peut reproduire à la maison, sans accessoire. Voici donc huit exercices pour être au sommet de sa forme avant le début du ski.

1. Rotations des jambes

2 séries de 10 rotations

À noter : les sportifs moins flexibles n'arriveront peut-être pas à toucher les genoux au sol dès le départ. Dans tous les cas, l'important est de garder le dos droit.

2. Élévations des hanches

2 séries de 10 élévations à gauche, puis à droite

À noter : Comme en ski, la jambe extérieure est longue et la jambe intérieure est courte.

3. Fentes avant, fentes arrière

2 séries de 10 fentes du côté gauche, puis du côté droit

À noter : la difficulté de cet exercice est de garder l'équilibre entre la fente avant et la fente arrière.

4. Arabesques

2 séries de 10 arabesques de la jambe droite, puis de la jambe gauche

À noter : lorsqu'on s'appuie sur le ski extérieur, on veut que la jambe reste stable. Cet exercice aide à donner de la force aux jambes et de l'équilibre au corps.

5. Fentes sur banc

2 séries de 10 fentes à gauche, puis à droite

À noter : tout au long de l'exercice, le dos doit rester droit. Les sportifs moins flexibles n'arriveront peut-être pas à toucher le genou au sol dès le départ.

6. Squats latéraux

2 séries de 10 squats à gauche, puis à droite

À noter : si les abducteurs tirent trop, on peut commencer cet exercice en effectuant cinq squats latéraux par série au lieu de dix.

7. Sauts latéraux avec stabilisation

2 séries de 10 à 20 sauts de chaque côté

À noter : après chaque saut, il ne faut ni rebondir ni dévier. Il faut garder l'équilibre.

8. Squats-puissance

2 séries de 10 squats

1. Écarter rapidement les pieds pour descendre en position de squat (position assise, le tronc légèrement incliné vers l'avant). 

2. Descendre les fesses. 

3. Remonter en effectuant un petit saut. 

4. Répéter.

À noter : « Le ski, ce n'est pas un sport d'impulsion à la verticale comme le volleyball ou le basketball. En fait, on veut être bas. Le but de cet exercice est donc de bouger rapidement les pieds pour prendre une position de squat », explique Frédérik Lépine.