L'insomnie, une sonnette d'alarme

Pour ne pas nuire au sommeil, il est... (Photo Shutterstock, Marcos Mesa Sam Wordley)

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Pour ne pas nuire au sommeil, il est conseillé de ne pas regarder l'heure durant la nuit, puisque cela peut augmenter l'anxiété et empirer la difficulté à s'endormir.

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Yves Dalpé
Yves Dalpé

Collaboration spéciale

Le Soleil

(Québec) Je suis parfois médusé par l'absence d'hygiène du sommeil chez les gens qui se plaignent d'insomnie. Si vous avez des difficultés avec le sommeil, les psychologues peuvent vous aider. Voici 10 conseils donnés par l'American Psychological Association dans l'édition du printemps-été 2014 de Good Practice, une revue professionnelle qui alimente les psychologues américains.

1. Organisez votre chambre pour qu'elle soit relaxante. 

Votre chambre doit être sombre, fraîche et paisible. Évitez d'y déposer de l'équipement électronique comme un téléviseur, un ordinateur ou un téléphone. La lumière émise par les ordinateurs et les écrans de télévision peuvent affecter les niveaux de mélatonine, une hormone qui règle l'horloge interne du corps. 

2. Évitez les situations stressantes ou anxiogènes avant d'aller au lit.

Les discussions sur des sujets difficiles augmentent la tension et peuvent accélérer le battement du coeur. Il est recommandé de composer avec les sujets ardus bien avant l'heure du coucher. 

3. Levez-vous et couchez-vous toujours à la même heure.

Même la fin de semaine, conservez le même horaire de sommeil le plus possible. Et le dimanche soir, n'allez pas vous coucher trop tôt, vous pourriez rester éveillé et en devenir anxieux. 

4. Limitez les siestes.

En particulier, les siestes prises en fin d'après-midi peuvent interférer avec votre sommeil nocturne. D'après moi toutefois, les siestes sont une excellente façon de recharger votre batterie, à la condition d'être prises assez tôt et d'être très courtes (une quinzaine de minutes).

5. Faites de l'exercice sur une base régulière.

La recherche montre que l'exercice accroît la durée et la qualité du sommeil. Cependant, ne faites pas de l'exercice fébrile trop tard. Si vous le faites trop près de l'heure du coucher, vous augmenterez votre niveau d'énergie et la température de votre corps, ce qui vous empêchera de vous endormir facilement. 

6. Évitez l'alcool et les repas copieux de fin de soirée.

Si l'alcool aide à s'endormir, il interfère ensuite avec la qualité du sommeil et provoque de l'insomnie plus tard dans la nuit. 

7. Attention à la nicotine et à la caféine

Ces stimulants peuvent vous empêcher de vous endormir et de rester endormis, surtout quand ils sont consommés sur la fin de la journée.

8. Organisez-vous un atterrissage en douceur avant de vous coucher.

Organisez votre horaire quotidien pour vous mettre dans l'état d'esprit du sommeil avant le coucher. Faites une activité qui vous calme.

9. Ne regardez pas quelle heure il est durant la nuit.

Si vous calculez constamment combien d'heures de sommeil vous êtes en train de perdre, vous augmentez votre anxiété et cela empire votre difficulté à vous endormir. 

10. Prenez des notes

Une fois couché, si vous êtes incapable de stopper le flux de vos pensées, levez-vous et faites la liste de vos préoccupations en vous promettant de vous occuper de ces sujets le lendemain. Vous pouvez vous fixer une heure précise le lendemain où vous vous pencherez sur vos sujets. Dites-vous: ce n'est pas le moment maintenant. 

Peu importe la cause de votre insomnie, une bonne hygiène du sommeil est nécessaire. Les règles ci-dessus font donc partie de la recette favorisant un bon sommeil. Cependant, l'insomnie est souvent un symptôme qui indique la présence d'autres problèmes. La dépression, par exemple, est souvent associée à des difficultés liées au sommeil. Mais cela est comme une poupée russe. En dessous de la dépression, il y a autre chose. Ce sont peut-être des problèmes liés au travail ou à la maison qui dépriment la personne. Et sous ces problèmes se cachent peut-être des attitudes et des comportements inadéquats. Ceux-ci sont peut-être même structurés en trouble de la personnalité. 

Voilà pourquoi il est dommage de débrancher la sonnette d'alarme que constitue l'Insomnie en consommant des somnifères plutôt que d'éteindre le feu. Les somnifères doivent être consommés temporairement et réservés à des situations ponctuelles très particulières. Non seulement ces médicaments présentent-ils de sérieux inconvénients, mais de plus ils amènent souvent la personne à s'en tenir à cette solution au lieu de réviser ses pensées, ses attitudes, ses comportements et son style de vie. L'insomnie chronique, la dépression et l'anxiété peuvent être vues comme des symptômes qui devraient amener la personne sur des pistes de réflexion. 

Mais tout le monde vit de courtes périodes d'insomnie qui ne doivent pas faire paniquer.

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