«L'allié» commun des nutritionnistes Alexandra Leduc et Geneviève Nadeau pour affronter la rentrée avec le sourire est le congélateur. Les deux jeunes femmes misent aussi, en renfort, sur le garde-manger avec des conserves de thon et de saumon ainsi que les légumineuses précuites.

Les haricots de toutes sortes, Geneviève Nadeau les transforme en houmous et en tartinade avec de la ricotta. Dans son livre Cuisine 5 ingrédients (lire «Foodie, mais pas compliquée!»), Alexandra Leduc prône, elle, des recettes ave­­c des aliments repérables en supermarché.

«La semaine, j'opte pour la simplicité.» Voilà du concret.

«Peu importe le moment de l'année où l'on adopte des changements, il faut se fixer des objectifs réalistes et mesurables», mentionne sa consoeur. De fait, Mme Nadeau cite l'exemple du travailleur habitué à manger au resto tous les jours.

«Entreprendre de faire ses lunchs du lundi au vendredi est utopique. Mieux vaut commencer par deux ou trois lunchs par semaine. Quitte à développer une stratégie d'entraide avec un collègue et procéder, en alternance, à la confection du repas.»

Le Soleil leur a soumis les contraintes de trois clientèles «à risque».

>> Geneviève Nadeau, nutritionniste

- L'étudiant en appartement qui doit s'organiser avec budget limité

«Il doit toujours avoir des pâtes sèches et du couscous dans le garde-manger. Sans trop de préparation, en y ajoutant du parmesan ou de cheddar fort, il peut se concocter un mets équilibré [...] Pour gagner du temps - un truc valide pour tous -, achetez un fromage à gratin (mozzarella, gruyère, etc.), râpez-le et congelez-le en portions individuelles.»

- Les familles pressées par le temps

«Rincer et précouper les légumes qui se conservent bien permet d'économiser quelques minutes à l'heure des repas. L'autre option est de les blanchir [N.D.L.R. les passer à l'eau glacée pour stopper la cuisson], puis de les congeler. Souvent, on gaspille des légumes parce qu'on les "oublie" au frigo.» Mme Nadeau souligne également la polyvalence du yogourt nature pour alléger une mayonnaise ou créer des trempettes. «Ajoutez-y de la moutarde, des câpres, du jus de citron et de l'aneth (et un peu de mayo), vous obtiendrez une base de sandwich au thon. Essayez aussi d'y intégrer, au goût, des poivrons grillés réduits en purée, de la tapenade d'olives...»

- La personne qui cuisine en solo sans mettre une croix sur la variété (ni stocker à l'infini)

«La solution pour éviter la monotonie sans se priver est d'acheter, par exemple, un poulet entier, prévoir la portion du jour et surgeler les autres morceaux.» Demandez à votre boucher de le découper pour n'avoir qu'à emballer les morceaux. À la suggestion du Soleil, Geneviève Nadeau applaudit à l'idée de «l'après-midi de cuisine» entre amis où chacun repart avec deux ou trois plats pour la semaine.

- Le truc miracle

Je n'ai pas de baguette magique, mais je dirais qu'il s'agit, pour les familles, d'intégrer les jeunes - avec des tâches selon le groupe d'âge - dans la routine de la préparation des repas. Les mères, souvent responsables de l'organisation, doivent apprendre à déléguer. C'est rentable. J'ajouterais que choisir trois ingrédients vedettes (poitrine de dinde, filet de porc, etc.) par semaine sert d'assurance pour bâtir trois plats principaux; sinon il est toujours possible de puiser dans les réserves de conserves.»

>> Alexandra Leduc, nutritionniste-diététiste

- L'étudiant en appartement qui doit s'organiser avec un budget limité

«Autant les étudiants que les gens qui vivent seuls devraient acheter des formats de viandes familiaux comme les poitrines de poulet désossées et les congeler en portions individuelles. Les jeunes avec des moyens réduits peuvent se tourner vers les pâtes. Avec une sauce tomate du commerce (à faible taux de sodium) et une boîte de lentilles rincées, ils ont en main un plat nourrissant.»

- Les familles pressées par le temps

«Toute la famille devrait se réunir une fois par mois pour feuilleter des recettes et sortir des idées pour quatre à cinq semaines. Il ne reste plus qu'à faire les listes d'épicerie en conséquence. Un investissement de temps payant.»

- La personne qui cuisine en solo sans mettre une croix sur la variété (ni stocker à l'infini)

«Dans ce cas-ci, le défi est d'augmenter la motivation à cuisiner. Les gens seuls ont tendance à perdre de l'intérêt pour le rituel du repas. Plusieurs mangent devant la télé. Lorsque je pratiquais en milieu hospitalier, j'ai constaté qu'aborder le changement d'alimentation était plus difficile pour les gens seuls "qui ne savaient pas par où commencer". De là est venue l'idée de mon livre. Parce qu'il possible de cuisiner des plats santé sans avoir une foule d'ingrédients.»

- Le truc miracle

«La planification! Avant de courir, il faut s'asseoir.»

>> Nos suggestions de lecture

Pour l'étudiant

La petite plaquette Cuisine de l'étudiant (Mango) convient justement au budget réduit. Pour 9,95 $, le lecteur fauché, mais gourmand, a droit à des recettes pas chères et futées comme le champiburger et les minitatins aux tomates cerises. Les «anciens diplômés» l'adopteront eux aussi!

Pour la famille

Les lunchs de Geneviève (Éditions La Semaine, 29,95 $) de la nutritionniste Geneviève O'Gleman multiplie les trucs pour réinventer la boîte à lunch des 7 à 77 ans et sortir de la relation de dépendance au sandwich au jambon. Également le dernier numéro du magazine Ricardo Spécial Manger en famille (6,99 $).

Pour la personne qui cuisine en solo

Cuisine 5 ingrédients (Modus Vivendi, 27,95 $) d'Alexandra Leduc s'adresse à tous, mais à notre avis, il répond bien aussi aux besoins des personnes seules qui n'ont pas toujours un «fonds de prévoyance» aussi varié que les familles. Avec cinq ingrédients (parfois moins), la nutritionniste démontre qu'on peut faire beaucoup et bon avec peu.