Les bonnes habitudes à développer pour jardiner en santé

À retenir, la modération a bien meilleur goût....

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À retenir, la modération a bien meilleur goût. L'Association canadienne de physiothérapie recommande de ralentir, de prendre des pauses, d'étaler le travail sur une certaine période et de récupérer entre les projets

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(Québec) «Le secret d'un beau jardin, c'est un jardinier en santé.» L'Association canadienne de physiothérapie aborde ainsi le jardinage sur son site Internet. Alors que le râteau et la truelle vous titillent les doigts, connaissez-vous les bonnes habitudes à adopter?

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Geneviève Paré, physiothérapeute

La physiothérapeute de Québec Geneviève Paré traite assez fréquemment des blessures de jardinage durant la belle saison. Surtout des problèmes de bas de dos et de sacro-iliaques. Elle explique : «Souvent, les gens s'emportent dans leur passion et restent plusieurs heures dans la même position avec le dos arrondi, accroupis.» Le mal vient donc d'un problème de dosage, couplé à une mauvaise posture.

À retenir, la modération a bien meilleur goût. L'Association canadienne de physiothérapie recommande de ralentir, de prendre des pauses, d'étaler le travail sur une certaine période et de récupérer entre les projets. Elle invite aussi à diversifier les tâches. Les mouvements répétitifs usent, alors que des activités différentes réduisent l'effort imposé aux principaux muscles et articulations.

Mais Geneviève Paré ne donne pas de limite de temps à ne pas dépasser dans une journée. «C'est très relatif. Le corps est adapté à la demande», dit-elle en pensant à ceux qui travaillent en aménagement paysager et qui peuvent se permettre de prendre moins de pauses.

Ce n'est pas non plus une question d'âge, rectifie la physiothérapeute. «Si une dame fait du jardinage depuis plusieurs années, elle va possiblement être moins à risque de blessure qu'une personne plus jeune qui se lance dans son premier jardin pendant six heures d'affilée.»

Côté posture, s'il faut éviter de travailler le dos rond, on privilégie plutôt «un bas de dos plat ou en légère lordose». Pour ce faire, Geneviève Paré indique qu'il faut rentrer le nombril, avoir les fessiers un peu ressortis avec le bas du dos légèrement arqué vers l'arrière. «Comme ça, on protège toutes les structures de bas de dos.»

Réchauffement

Y a-t-il une préparation à faire à l'avance? Avoir une bonne musculature de l'abdomen peut aider à long terme. Mais la physiothérapeute croit au bien-fondé d'un échauffement la journée même. «Il est préférable de ne pas commencer à jardiner à froid le matin. En se levant, on est toujours un peu raide.»

Pour partir la journée, elle recommande simplement un peu de marche ou l'installation de tout ce qu'il faut pour le jardinage. Lors de la période d'échauffement, elle suggère aussi de faire de petits cercles avec les poignets, les coudes et les épaules qui seront sollicités. L'Association canadienne de physiothérapie propose même de reproduire des mouvements comme le raclage pendant la période de réchauffement.

Geneviève Paré invite à suivre le principe «échauffer avant, étirer après». Durant les pauses, elle recommande quelques extensions lombaires douces. Debout, on arque légèrement le bas du dos vers l'arrière en mettant les deux mains sur le fessier. Puis à la toute fin, elle prescrit des étirements des trapèzes supérieurs, en inclinant la tête du côté opposé, des étirements des épicondyliens et des épitrochléens, «les groupes de muscles des avant-bras qui travaillent un peu plus».

Elle nous réfère à des images sur Internet pour mieux visualiser ces exercices. Elle conseille de garder la position 30 secondes et de répéter chaque étirement trois fois.

L'Association canadienne de physiothérapie rappelle qu'il faut bouger lentement et de façon contrôlée lorsque l'on s'étire. «Vous devez ressentir un étirement léger du muscle, mais l'étirement ne doit jamais être douloureux.»

Lever de la bonne façon

Pour jardiner confortablement, il faut essayer de travailler à l'intérieur d'une «zone de facilité» pour éviter entorses et foulures. L'Association invite à bouger avec vos plants devant vous et près de votre corps.

Pour lever une charge, il faut rentrer le nombril et plier les genoux pour utiliser la puissance musculaire des jambes, stipule Geneviève Paré. Il faut encore s'assurer de garder la charge près de soi devant pour éviter de travailler en torsion. «Et expirez à l'effort pour éviter une surcharge du muscle cardiaque.»

Puis, on utilise tout ce qui est disponible comme outils (voir autre texte). De la brouette pour transporter des objets lourds, aux genouillères ou tapis en mousse pour s'agenouiller.

L'Association canadienne de physiothérapie invite à porter des gants de jardinage pour protéger les mains et les articulations, et un tablier de jardinage à plusieurs poches pour garder les outils à portée de main.

Ultimement, Geneviève Paré rappelle «qu'il n'y a pas une formule valable à tous, mais souvent une recette unique à chacun», selon ses problèmes lombaires et cervicaux, selon ses conditions. Elle recommande de consulter pour obtenir l'aide la plus spécifique possible.

Pour plus d'information : physiocanhelp.ca/fr/conseils-de-jardinage/

Pour joindre Geneviève Paré, pht Msc : Clinique de physiothérapie Biokin, 418 654-9327, genevievepare@biokin.ca

Conseils pour manier pelle et truelle en toute sécurité

Choisissez des outils appropriés à votre taille et à vos mains. Rembourrez les poignées inconfortables. Optez pour les outils en acier tubulaire plus légers que ceux en bois. Gardez vos outils bien affûtés pour rendre la coupe plus facile... L'Association canadienne de physiothérapie prodigue mille et un conseils pour les passionnés de jardinage.

Dans le même ordre d'idées, Mon équilibre UL, le programme des saines habitudes de vie de l'Université Laval, a récemment mis en ligne une vidéo sur le sujet. Réalisée en collaboration avec le jardin botanique Roger-Van den Hende, cette capsule de neuf minutes démontre comment utiliser les outils en toute sécurité. Du choix du sécateur en fonction de la grosseur de la branche, en passant par la manipulation de la truelle. L'objectif est toujours le même : éviter tout inconfort et d'éventuelles blessures.

Pelle, brouette, râteau, balais, fourche, fouet, tout y est expliqué. «Préférez un manche davantage long pour une pelle carrée ou un coupe-bordure afin de favoriser une position debout confortable et d'augmenter le bras de levier.»

Transfert de poids, position des mains sur les outils, ajustement de l'équipement, déplacement et dépôt d'une charge, la capsule permet de visualiser plusieurs notions.

15 à 20
minutes
Chaque quart d'heure environ, les gens devraient se lever, marcher un peu, faire d'autres tâches domestiques pour changer de posture et diversifier les demandes physiques.
64
livres
ou environ 29 kg sont les charges à lever en toute sécurité pour les hommes d'âge mûr
28
livres
ou environ 13 kg sont les charges à lever en toute sécurité pour les femmes d'âge mûr, mais il est recommandé de lever une charge moins lourde lorsqu'elle est difficile à atteindre ou à agripper.

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