Comment éviter les carences pendant la saison froide

Bien s'alimenter en hiver peut être un défi. Déficit de lumière et de chaleur,... (Infographie Le Soleil, source 123RF)

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Sophie Grenier-Héroux

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Le Soleil

(Québec) Bien s'alimenter en hiver peut être un défi. Déficit de lumière et de chaleur, baisse d'activité physique, déprime saisonnière, la saison froide nous incite à consommer des plats plus riches et sucrés, et à grignoter plus souvent.

S'il ne faut pas s'en priver, il est bon de toujours viser une alimentation équilibrée et d'éviter les carences en misant davantage sur des aliments simples et frais qui apportent la vitalité et les vitamines nécessaires à notre corps durant l'hiver. Portrait de l'assiette hivernale idéale.

• LES GRAINES

Apports de gras polyinsaturés, d'antioxydants et de minéraux, les graines sont une bonne source de fibres et de protéines qui aident au bon fonctionnement du système digestif et accélèrent l'effet de satiété - et réduisent ainsi l'envie de grignoter. Plus qu'un simple condiment, les graines peuvent s'intégrer aux salades, aux potages, aux sautés, aux muffins et autres granolas maison. Et, tout comme les fruits et les légumes, il est préférable de mélanger les variétés pour obtenir une plus grande diversité de vitamines et de minéraux et de maximiser les avantages nutritionnels.

Qu'est-ce qu'on mange? Graines de lin (moulues pour mieux absorber ses oméga-3), graines de chia, graines de chanvre, graines de tournesol et de citrouille.

• LE GINGEMBRE

Rhizome tubéreux charnu, le gingembre collectionne les bienfaits pour la santé. Tonique, antioxydant, antiseptique, diurétique et fébrifuge - lutte contre la fièvre -, la racine à la pulpe aromatique est aussi efficace contre le rhume et la toux, en plus d'aider à la digestion. Avec une bonne valeur nutritive en manganèse (sous forme moulue) et en potassium, le gingembre aide au bon maintien du système nerveux.

Qu'est-ce qu'on mange? Frais et finement tranché, le gingembre peut être infusé dans une eau chaude ou ajouté à une tisane lors des journées froides. Outre pour aromatiser les plats, il peut aussi rehausser les saveurs des smoothies, des jus et des kombuchas.

• LES LÉGUMINEUSES

Source alimentaire de base pour de nombreuses populations, les légumineuses se déclinent sous plusieurs formes et couleurs. Les plus connues - lentilles, haricots, pois, pois chiches, arachides, luzerne - fournissent un excellent apport en protéines et en fibres, et contribuent à l'effet de satiété. Les légumineuses sont aussi réputées pour les sucres lents qu'elles fournissent à l'organisme et qui aident à maintenir un bon taux de la glycémie sur une plus longue période, favorisant du même coup l'énergie et l'humeur.

Qu'est-ce qu'on mange? La plupart des légumineuses doivent être trempées avant la cuisson. Une fois ces deux étapes faites, elles se consomment comme tel en collation, légèrement assaisonnées et grillées au four. Elles peuvent aussi prendre la forme d'une trempette et remplacer toutes les sources de protéines animales dans les mijotés, les sautés et les salades. Certaines légumineuses, comme l'haricot de Lima, font une belle purée d'accompagnement.

• LE MISO

Le miso est le résultat de la fermentation de soja et d'orge ou de riz. Très bonne source de protéines facilement assimilables, il est aussi riche en vitamines B et en minéraux (zinc, fer, calcium). Les Japonais, qui l'utilisent dans plusieurs de leurs soupes, lui attribuent de nombreux atouts santé, notamment celui de stimuler la digestion. Alliée par excellence durant l'hiver, la pâte de soya fermenté diluée dans l'eau est une collation idéale pour se réchauffer et avoir un regain d'énergie.

Qu'est-ce qu'on mange? Outre sous forme de bouillon ou de soupe, le miso s'intègre bien dans les vinaigrettes et les sauces. Déjà salé, pas besoin d'assaisonner outre mesure.

• LES POISSONS GRAS

Les oméga-3 de sources marines sont connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire et la prévention de la formation de caillot dans le sang. Or, en plus de la santé de votre coeur, cet acide eicosapentaénoïque (AEP) de la famille des acides gras polyinsaturés améliore le système immunitaire et agit aussi comme un anti-inflammatoire - idéal en période de grippe et de fièvre -, en plus d'avoir un effet bénéfique sur l'humeur et la dépression saisonnière.

Qu'est-ce qu'on mange? Saumon (idéalement sauvage), truite, hareng fumé, maquereau et sardine.

Le froid et nos changements alimentaires

Pourquoi l'hiver semble-t-il rimer avec ragoût, gâteaux et chocolat chaud? Naturellement, lorsque la température extérieure descend, le corps réclame de la chaleur et de la nourriture consistante, voire réconfortante. Mais consistante ne signifie pas riche en mauvais gras et en sucres raffinés, puisque l'organisme réclame plutôt des gras polyinsaturés, des sucres naturels et des protéines qui procurent de l'énergie et de la chaleur durant la digestion. L'envie de biscuits et de pâtés est plutôt d'ordre psychologique. Ce serait un moyen de nous réconforter par rapport au froid qui dure ou au manque d'ensoleillement, par exemple. Et malgré les idées préconçues sur l'alimentation d'hiver et l'alimentation d'été, notre mode de vie plus sédentaire dans des lieux chauffés ne nous oblige pas à modifier nos habitudes nutritionnelles une fois le froid venu!

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Photothèque La Presse

De l'eau!

L'eau reste un pilier de l'alimentation saine, car il assure le transport des molécules et aide au niveau des réactions biochimiques du corps. Si vous ne parvenez pas à boire suffisamment d'eau - soit de 1,5 à 2 litres par jour -, optez pour les infusions. En plus de vous hydrater, elles procurent un sentiment de réconfort et de chaleur.

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Photo: PC

Les suppléments vitaminiques, nécessaires?

Certains nutritionnistes questionnés s'entendent pour dire que c'est un ajout complémentaire, d'autres croient que c'est essentiel en toute saison. Dans les deux cas, il est recommandé de prendre des suppléments pour les vitamines que l'on n'absorbe pas de façon naturelle, telle que la vitamine D. De la mi-septembre à la mi-mars, l'absence de rayons ultraviolets affecte notre système immunitaire et rend l'organisme plus propice à contracter la grippe. Les multivitamines sont, quant à elles, suggérées à ceux qui ont une alimentation moins équilibrée. Quant à l'importance de la vitamine C en hiver, on a tort de penser qu'elle peut enrayer le rhume ou la grippe. Au contraire, elle ne peut qu'en atténuer les symptômes. Il est donc conseillé de manger des aliments crus riches en vitamine C ou de prendre des suppléments vitaminiques avant la période où l'on est le plus propice à contracter le rhume ou la grippe.

Sources : Imane Lahlou, docteur en nutrition; Alexandra Leduc, nutritionniste; Jean-Yves Dionne, pharmacien et expert en produits naturels; La mini-encyclopédie des aliments, Éditions Québec Amérique

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