Non aux régimes, oui à l'équilibre

La nutritionniste Hélène Baribeau, auteure de Halte aux kilos,... (Courtoisie)

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La nutritionniste Hélène Baribeau, auteure de Halte aux kilos, vaincre la prise de poids sans régime

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(Québec) Avec janvier viennent les résolutions, l'abonnement au gym... et les régimes - qui fonctionnent rarement à merveille.

La nutritionniste Hélène Baribeau, auteure du nouveau livre Halte aux kilos, vaincre la prise de poids sans régime, nous explique comment maintenir un poids santé sans interdits ou objectifs irréalistes. Rencontre sympathique sans sel ni sucre ajouté!

Q La fin de la période des Fêtes est synonyme de remise en forme et de nouveau régime. Pourtant, ça ne fonctionne souvent qu'à court terme. Comment les gens devraient-ils plutôt entamer l'année?

R Le premier conseil que je donnerais, c'est d'éviter de se peser au retour des Fêtes, parce que c'est normal de voir une différence sur la balance étant donné qu'on a mangé un peu plus salé, pris plus d'alcool, plus de féculents... Tous des facteurs qui nous font un peu plus enfler. Sur la balance, on pourrait être surpris de voir deux livres de plus, mais qui ne sont probablement pas de la graisse. Se peser ne fait que nous décourager et ça nous fait faire des choses un peu trop drastiques. Juste de reprendre sa routine normale, de recommencer à cuisiner des plats maison, de se faire des lunchs, ça va nous aider à retrouver notre poids d'avant le temps des Fêtes. Il ne faut pas commencer à dire: «Je ne mangerai plus de desserts cette année, je ne vais manger que des fruits!» Il faut simplement écouter sa faim et sa satiété.

Q Une des résolutions classiques après l'abondance du temps des Fêtes est de faire plus d'exercice. Comment faire pour garder cette bonne résolution à l'année?

R Il faut vraiment s'assurer de prendre un rythme qu'on sait que l'on va tenir tout le temps et choisir une activité que l'on apprécie. Les études des dernières années démontrent clairement que les gens qui font des entraînements qu'ils n'apprécient pas ou qui sont trop difficiles mangent plus pour se récompenser. Ces personnes-là ne réussissent pas à perdre du poids et peuvent même en prendre. Il faut donc choisir une activité que l'on aime, à un rythme qui est réaliste.

[Y aller] plus de trois fois par semaine, je ne le recommande pas. J'aime mieux que les gens se disent de deux à trois fois, parce que c'est plus [réaliste], sauf pour les personnes qui s'entraînent déjà. Plus l'objectif est petit, plus on va [l'accomplir], plus on va avoir le sentiment de fierté et on ne vivra pas l'échec qui va nous amener à abandonner. La psychologie joue beaucoup là-dedans.

Et dans les changements alimentaires, c'est la même chose. On peut se donner des petits objectifs, par exemple manger deux fruits par jour d'ici l'été - beaucoup de gens ne mangent pas de fruits. C'est un objectif atteignable et réaliste.

Mais on ne mettra pas quatre objectifs d'alimentation comme boire huit verres d'eau, deux fruits par jour, manger trois repas de poisson et manger des grains entiers quatre fois par semaine. C'est trop. On se met une pression et ce n'est pas sain.

Q L'activité physique est au coeur d'une bonne gestion du poids, notamment avec la musculation. En quoi la masse musculaire aide à perdre les masses du tour de taille?

R Il y a des gens qui ne font que du cardiovasculaire et qui brûlent des calories en faisant des sports intenses, mais ce n'est pas ce qui fait perdre le plus de poids. C'est très bon pour la santé cardiovasculaire, par contre! Ce qui augmente le métabolisme, c'est notre masse musculaire, parce que les muscles, c'est ce qui brûle le plus d'énergie dans notre corps.

Je propose aux gens qui font de l'embonpoint de faire 50 % d'exercices cardiovasculaires et 50 % d'exercices musculaires. 

Et comme je le disais tantôt, il faut choisir une activité que l'on aime. Les gens plus mollo peuvent faire du pilates, qui travaille la musculature du tronc. Ceux qui aiment les poids et s'entraîner sur des appareils peuvent aller dans un gym et ceux qui veulent quelque chose de plus intense peuvent aller dans des cours de crossfit ou de tabata.

Q Au Québec, 60 % de la population fait de l'embonpoint et de l'obésité. Quel est le principal piège à cet engraissement collectif?

R La principale cause, c'est l'environnement alimentaire chez soi ou à l'extérieur de chez soi. Un environnement alimentaire que l'on [appelle] obésogène est dû à tous les aliments qui nous poussent à prendre du poids, que ce soit les fastfood, les grignotines, la machine distributrice au travail. Ce sont des aliments accessibles à toute heure du jour, souvent moins coûteux. Tandis que les fruits, les légumes, les aliments frais sont disponibles selon les heures d'ouverture des épiceries. Combiné à notre style de vie rapide, c'est facile d'aller vers ces produits-là quand on a faim.

Une autre cause importante d'embonpoint, c'est le marketing alimentaire. On écoute la télé et il y a plusieurs publicités alléchantes de bouffe. On est toujours stimulé à manger. On n'a jamais la paix! Déjà qu'il faut manger trois fois par jour... On pense donc à la bouffe constamment.

Q Est-ce possible de déprogrammer son cerveau à aimer les frites, les burgers et les pâtisseries?

R Dans les études, quand on nourrit des personnes avec des aliments entiers, comme des fruits, des légumes, des noix, des légumineuses, des aliments complets qui n'ont pas été raffinés, les gens ont plus d'énergie, ont une humeur stable, une bonne concentration. Donc, devant la malbouffe, ils sont moins faibles, ils en ont moins besoin.

Par contre, c'est très difficile de vivre dans un environnement comme ça, stérile, où tout est parfait. Il ne faut pas viser à ne plus jamais être attiré par la malbouffe. Si on s'en permet à l'occasion quand l'envie devient très forte et qu'on en mange à ce moment-là, on va revenir facilement à nos bonnes habitudes alimentaires. 

Q Quelle proportion les aliments transformés peuvent-ils prendre dans une alimentation généralement équilibrée?

R Moi, je dis tout le temps de viser un 80-20. Quatre-vingt pour cent d'aliments frais et entiers, mais de se laisser tout le temps une petite marge pour les aliments qui vont être transformés (fromages, produits en conserve, etc.) et une petite, petite marge pour les aliments surtransformés (craquelins, boissons gazeuses, produits sucrés, etc.). C'est difficile à quantifier, mais je dirais qu'il faut un 10 à 15 % d'aliments transformés et un 5 % d'aliments qui n'ont pas de valeur nutritive. Certains veulent leur sucré chaque jour, d'autres veulent absolument un carré de beurre quand ils mangent des toasts. Le message, c'est qu'il ne faut pas viser la perfection, parce que ça, on appelle ça l'orthorexie et ça, c'est un trouble alimentaire.

Q Le manque de sommeil et le stress seraient aussi des facteurs dans la prise de poids. Comment une longue nuit de sommeil peut se refléter sur le tour de taille?

R Le manque de sommeil débalance notre système hormonal qui gère la faim et la satiété. Un sommeil inadéquat fait monter la ghréline, l'hormone de la faim, et fait diminuer la leptine, l'hormone de la satiété. Donc, on est porté à manger plus quand on manque de sommeil parce qu'on sent plus la faim et moins la satiété.

J'entends souvent : «Je ne mange pas plus qu'avant, mais j'ai pris 20 livres!» Ça peut être lié aux hormones du stress qui nuisent au sommeil.

Q Dans votre livre, vous mettez de l'avant deux habitudes alimentaires nécessaires à l'équilibre du poids: planifier des collations rassasiantes et cuisiner plus. En quoi cela peut aider?

R Prendre des collations, je le suggère à tout le monde qui a un problème d'embonpoint. Ça permet d'arriver aux [périodes] de repas avec une faim normale. Quand on a trop faim, on se retrouve en hypoglycémie, notre taux de sucre est trop bas et on veut manger vite pour se sentir mieux, alors on ne mange pas toujours les meilleures choses. Les collations préviennent de manger trop et moins bien.

C'est aussi démontré que ceux qui cuisinent plus ont une alimentation plus saine et plus équilibrée parce qu'ils utilisent des produits maison. Par exemple, si tu fais une sauce à spaghetti maison, elle va sans doute avoir plus de légumes et moins de gras que si tu l'achètes à l'épicerie. En termes de poids, les repas cuisinés à la maison sont plus équilibrés et plus rassasiants comparativement à un plat acheté [...] qui va te fournir 1000 calories sans être très nourrissant. 

Q Malgré tous les échecs et les effets yo-yo autour des régimes miracles, certains croient-ils encore aux bienfaits des régimes?

R Beaucoup de gens ne peuvent pas concevoir qu'ils vont pouvoir maigrir ou du moins ne plus engraisser en lâchant les régimes parce qu'ils ont toujours fait ça. Par contre, j'ai une clientèle de gens qui en ont tellement fait qu'ils viennent me voir pour avoir une autre solution. Certains vont quand même me demander un cadre de références et de portions parce qu'[ils n'arrivent plus à écouter leur faim]. D'autres vont arrêter de venir parce qu'ils ne sont pas prêts à abandonner l'idée des régimes.

C'est à force de voir les gens déconnectés de leurs besoins physiologiques que j'ai eu le déclic pour le livre. C'est assez simple de gérer son poids si on reste connecté à sa faim et à sa satiété, mais quand on tombe dans le rationnel, à essayer de vouloir contrôler les portions et les calories, c'est là que ça ne marche plus. Moi, j'ai voulu montrer aux gens comment changer leurs habitudes de vie pour respecter les signaux, pour qu'ils puissent dire «c'est pas la faim, c'est la soif», «c'est pas la faim, c'est la fatigue ou c'est l'ennui. Je dois me divertir, appeler quelqu'un.» Le but, c'est que les gens deviennent des mangeurs plus conscients, plus vigilants.

Faire le deuil de maigrir

«Il y a des gens qui vont devoir un jour faire le deuil de maigrir, parce qu'ils n'y arriveront pas. Leur métabolisme est tellement magané que, au mieux, ce qu'ils peuvent espérer, c'est de rester à un poids stable. Arrêter la prise de poids, je pense que tout le monde peut y arriver, mais pas maigrir. Pour certains, c'est à cause de facteurs génétiques, hormonaux ou parce qu'ils ont fait beaucoup de régimes. Ils sont mieux de viser un mode de vie sain, d'être en santé même s'ils font de l'embonpoint», souligne Hélène Baribeau. «Mon livre, ce n'est pas une méthode infaillible de perte de poids sans régime. C'est pour que ceux qui n'ont pas de problème de poids sachent comment faire pour ne pas en prendre et pour que ceux qui en ont un sachent comment arrêter [d'engraisser]. C'est [un outil] de prévention dans la prise de poids.»

L'alimentation intuitive

L'alimentation intuitive est une approche basée sur le bien-être et la relation entre les aliments et son corps. Appuyée par des données scientifiques, elle vulgarise les besoins physiologiques et sensoriels aux personnes qui veulent améliorer leur rapport entre la nourriture et leur corps, mais dont le but n'est pas de maigrir à tout prix. Les nutritionnistes Hélène Baribeau et Karine Gravel animeront un atelier sur l'alimentation intuitive les 6 et 7 février. Plusieurs thèmes sont au programme, dont le métabolisme de la perte de poids, les émotions et la nourriture, et les plaisirs alimentaires. L'atelier en formule théorique et pratique aura lieu au pavillon La Laurentienne de l'Université Laval, de 9h à 16h30. Il en coûte 475 $ par personne pour les deux jours d'ateliers, incluant le matériel, les collations et les dîners. Taxes et frais PayPal en sus. Places limitées. Infos : www.helenebaribeau.com/cours2/

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