Un smoothie à la petite cuillère

Savamment décorés avec fruits, noix et graines disposés... (Le Soleil, Pascal Ratthé)

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Savamment décorés avec fruits, noix et graines disposés sur le dessus, les frappés en bol sont hyperphotogéniques.

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<p>Laurie Richard</p>
Laurie Richard

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Le Soleil

(Québec) Il vole la vedette sur les fils sociaux des gourmands. Finie la paille : on le consomme maintenant avec une cuillère. Sur Instagram, un mot-clic lui est réservé. Le bol de smoothie est le nouveau chouchou des férus d'alimentation santé branchés.

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Le smoothie en bol bien dosé est un excellent choix de déjeuner ou de collation, indique la nutritionniste Annie Ferland, rédactrice en chef du magazine Science & fourchette.

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Savamment décorés avec fruits, noix et graines disposés sur le dessus, les frappés en bol sont hyperphotogéniques. Blogueurs et foodies les immortalisent et les partagent de plus en plus sur la toile depuis quelques mois. Sur Instagram, le mot-clic #smoothiebowl a été employé plus de 142 000 fois. 

Pour récolter les «j'aime», c'est encore mieux si le contenant sort aussi de l'ordinaire : un demi-ananas, une coupe en noix de coco ou même un melon! L'esthétique semble parfois être plus importante que le contenu. Mais le smoothie en bol bien dosé est un excellent choix de déjeuner ou de collation, indique la nutritionniste Annie Ferland, rédactrice en chef du magazine Science & fourchette. Également docteure en pharmacie, elle vise à encourager les gens à adopter de saines habitudes de vie en diffusant du contenu accessible pas des professionnels de la nutrition. -«On simplifie la science pour la mettre dans l'assiette des gens.»

«Le smoothie, s'il est pris comme un breuvage pour se désaltérer, ce sont beaucoup de calories que l'on va boire. C'est plus facile de surconsommer des calories quand on les boit. Ce n'est pas le meilleur choix pour s'hydrater.» Au déjeuner, le frappé seul n'aura pas le même effet rassasiant qu'un aliment solide, note la nutritionniste. D'où l'intérêt de lui ajouter des garnitures.

Le smoothie dans un bol n'a pas besoin de pouvoir passer à travers une paille pour être siroté. On le mange à la cuillère: il peut être plus épais, plus crémeux, remarque Mme Ferland. Les quantités de liquide sont réduites. Pour qu'il soit équilibré, en plus des fruits, le bol coloré doit contenir des protéines. On peut en incorporer avec du tofu, du yaourt grec ou bien des beurres de noix à même la base. L'ajout d'éléments «craquants» sur le dessus, comme du granola, de la noix de coco en flocons ou bien des fruits séchés favorise aussi l'effet de satiété.

Graines de chia

Sur la toile, une petite graine se faufile souvent dans le bol : le chia. «Elle est riche en fibre, elle va créer une texture, va épaissir le smoothie, un peu comme un effet tapioca», explique Mme Ferland. On voit aussi de plus en plus la graine de chanvre. «On est tannés de la graine de lin», dit Mme Ferland. «Que ce soit la graine de chia ou de chanvre, pour en avoir les effets nutritionnels, il faut en manger une bonne quantité», qui n'est pas atteinte dans la préparation d'un lait fruité fouetté. Pourquoi en ajouter, donc? Pour son effet croquant, et parce qu'il épaissit la base liquide. 

Si on a l'intention de se servir un bol de smoothie aux fruits pour collation, attention : mieux vaudrait revoir la taille du contenant! Une collation doit contenir moins de calories qu'un déjeuner, rappelle Mme Ferland. Une tasse de thé serait plus appropriée.

Le frappé vert, qui contient souvent épinard ou chou frisé (kale), se sert aussi en bol. Ne soyez pas trop généreux sur la quantité de légumes si vous ne voulez pas créer une mixture peu ragoûtante. On ne peut pas tout «cacher», avertit Mme Ferland. L'épinard a un effet astringent, le goût ressortira, remarque-t-elle.

La banane apporte une belle structure au frappé, et encore plus la banane congelée, explique la nutritionniste. Cette dernière remplace facilement la glace et permettra de ne pas surdiluer la mixture. Idéalement, on tente de ne pas ajouter de sucre raffiné au mélange. Les dattes pourraient ici venir vous aider à équilibrer le tout, suggère Mme Ferland.

Caroline Huard partage ses créations végétaliennes sur son... (Photo Caroline Huard) - image 2.0

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Caroline Huard partage ses créations végétaliennes sur son compte Instagram @loounie. 

Photo Caroline Huard

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Photo Caroline Huard

Alléchantes concoctions

Sur le compte Instagram @loounie, l'ergothérapeute montréalaise Caroline Huard partage souvent ses créations culinaires végétaliennes. Ses jolis smoothies en bol, assemblés comme de petites oeuvres d'art, se prêtent bien au jeu. «La bouffe vegan, faut tellement que tu sois créatif pour rendre ça le fun», indique la jeune femme, qui ne mange plus rien d'origine animale depuis plus de trois ans. 

Elle couvre ses smoothies de fruits frais, de graines de chanvre, de bouts de brownie cru... car les laits - de vache autant que végétaux - fouettés seuls ne sont pas rassasiants bien longtemps. Mme Huard n'aime pas les mélanges trop sucrés. Idéalement, sa base est constituée d'une option crémeuse comme une banane congelée, qui est «un peu le passe-partout». Sinon, elle opte pour une mangue, un demi-avocat ou des cubes de yaourt végétalien congelés. Elle ajoute ensuite une protéine. Ces jours-ci, elle adore le sarrasin cru que l'on doit faire tremper : le tout sera bien onctueux une fois passé dans son fidèle mélangeur Vitamix, un outil dont elle ne se passerait plus. Elle suggère aussi les beurres de noix ou des noix tout court. 

Pour sucrer le tout lorsque nécessaire, Mme Huard penche pour le sirop d'érable, les dattes ou même les pruneaux. «Dessus, c'est là que le fun commence. Le plus intéressant côté texture, c'est d'aller chercher au moins un croquant comme avec un granola maison, des noix.» Mme Huard encourage les restos de déjeuner à offrir des frappés en bol sur leur menu : elle ne trouve que très rarement des options végétaliennes dans ce cas. 

Pour suivre son fil Instagram : instagram.com/loounie

Un déjeuner équilibré

Comment composer un bol de frappé aux fruits déjeuner qui soit complet et équilibré? Idéalement, indique Annie Ferland, nutritionniste, fondatrice et rédactrice en chef du blogue et du magazine Science & fourchette, il devrait contenir de trois à quatre groupes du Guide alimentaire canadien, soit :

› Une à deux portions de légumes et fruits, broyés avec la pelure pour un frappé riche en fibres (une portion de fruits et légumes équivaut généralement à 125 ml, à un fruit moyen ou à 1/4 tasse de fruits séchés)

› Une à deux portions de produits céréaliers à grains entiers (une portion = 30 g de céréales à déjeuner à grains entiers ou de granolas maison)

› Une portion du groupe lait et substituts ou un substitut de la viande tel que du tofu, des noix, des graines ou du beurre de noix. (une portion = 150 g de tofu, 60 g de noix, 30 ml de beurre de noix ou 60 ml de graines écalées)

Bol d'aça... quoi?

Le smoothie en bol est grandement inspiré du bol d'açai, un parfait à base de pulpe d'açai, une baie amazonienne qui contient des antioxydants. Les açai bowls sont servis au Brésil, le pays d'origine du fruit, et à Hawaï depuis longtemps, mais la tendance a atteint le continent américain depuis peu. Des restaurants et des camions de cuisine mobiles californiens en servent de plus en plus. Le fruit est souvent vanté pour ses propriétés amaigrissantes. La nutritionniste Annie Ferland indique toutefois que cette affirmation n'a aucune base scientifique et que la valeur de la baie d'açai n'a «rien d'extraordinaire. Elle possède certains antioxydants, mais en quantité moindre que des bleuets ou des canneberges, par exemple.» Deux fruits beaucoup plus faciles à trouver ici!

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