Le plan de résistance

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Marc Allard
Le Soleil

(Québec) CHRONIQUE / Connaissez-vous la légende d'Ulysse et les sirènes? Moi, je me souviens surtout de la version des Douze travaux d'Astérix.

À leur quatrième épreuve, Astérix et Obélix doivent traverser un lac où se trouvent les prêtresses de l'île du plaisir. Incapables de résister au chant des tentatrices, les deux Gaulois accostent sur cette terre fleurie où ils dansent, boivent du vin à la fontaine et se font minoucher par des déesses. 

«Vous n'allez plus jamais partir», leur dit la grande prêtresse. Sauf qu'il n'y pas de sanglier sur cette île, et Obélix ne veut rien savoir de rester. 

Aujourd'hui, on vit plus que jamais sur l'île du plaisir. Il y a du sanglier au IGA. Des vins de partout dans le monde à la SAQ. Des prêtresses sur Tinder. Et on peut visionner les Douze travaux d'Astérix sur YouTube en moins de cinq secondes si ça nous chante. 

«Laissez-vous guider par vos envies», dit la dernière pub de frites McCain.

Le problème, c'est que, comme Astérix et Obélix, nous aussi on a des travaux à faire. On veut être en santé, réussir notre carrière, notre famille, notre couple, nos loisirs et notre vie sociale. Et on sait que ce n'est pas en se laissant guider par nos envies du moment que ça va arriver. 

Alors l'étudiant doit lâcher Facebook s'il veut être prêt pour son examen, l'athlète doit s'entraîner tôt le matin même s'il rêve d'une grasse matinée, le parent doit préparer un repas nutritif même si une pub de combo pizza-frites-gâteau McCain pour toute la famille traîne sur le comptoir. 

Bref, il faut trouver un moyen de résister aux tentations du quotidien. Du moins à celles qui nous empêchent de devenir la personne qu'on voudrait être. Et pour ça, Ulysse est un bien meilleur conseiller qu'Obélix. 

Dans l'Odyssée d'Homère, le capitaine Ulysse tient à écouter le magnifique chant des sirènes. Il sait toutefois qu'il risque de succomber et que son bateau s'écraserait sur le rocher où sont assises les femmes à queue de poisson. Il ne veut pas que ses marins périssent et a hâte de rejoindre sa Pénélope après une décennie d'exil guerrier. 

Alors il fait quoi? Il exige que ses marins l'attachent au mât et qu'ils se bouchent les oreilles avec de la cire d'abeille pour ne pas entendre ses supplications. Et il évite la catastrophe. 

Le plan «Si-Alors» 

Ulysse se méfiait de lui-même et il avait prévu le coup. C'est là un des plus anciens exemples d'une stratégie que des psychologues appellent «le plan d'implémentation Si-Alors» (if-then implementation plan en anglais). 

Ç'a l'air compliqué, mais c'est très simple : s'il se passe X, alors je vais faire y. Le X est la situation et le Y la réaction. Des exemples?

Si le serveur me propose les frites, je prends la salade. Si je conduis, j'éteins mon téléphone. Si je me sens déprimé, je vais courir. Si j'écris, j'attends la fin de la tomate pour prendre une pause. Si je me sens impatient avec fiston, je prends une grande respiration. 

Le signal peut aussi être un moment. À 7h, je me fais un smoothie. À 12h30, je vais prendre une marche. À 16h30, je réponds à mes courriels. À 20h30, je me fais un lunch pour le lendemain. À 23h, je mets la tête sur l'oreiller. 

Oui, ç'a l'air simpliste. Ce n'est pas parce qu'on se dit qu'on va aller se coucher max à 23h qu'on va arrêter notre épisode en plein milieu! Et pourtant, les études montrent que vous avez au moins trois fois plus de chances d'atteindre votre objectif en le précisant de la sorte.  

Pour notre cerveau, semble-t-il que le «où, quand, comment» est beaucoup plus puissant qu'une vague intention. C'est ce qu'a confirmé Peter Gollwitzer, le psychologue qui a eu l'idée du «Si-Alors», dans une revue de 94 études indépendantes qui testaient sa méthode. 

Il a constaté qu'elle améliorait le taux de succès dans un tas de domaines : exercice physique, tabagisme, abus d'alcool, préjugés, recyclage, sécurité au travail, prise de vitamines, auto-examens testiculaires, etc. 

Ces plans fonctionnent parce qu'ils parlent le même langage que notre cerveau, explique la psychologue Heidi Grant Halvorson, une ancienne étudiante de Golwittzer, sur le site de Psychology Today

«Les humains sont très bons pour encoder des informations en termes de "si X, alors Y" et à utiliser ce processus (souvent inconsciemment) pour guider leurs comportements, écrit-elle. Décider exactement où et quand vous allez agir pour atteindre votre objectif crée un lien dans votre cerveau entre le signal (le "si") et le comportement qui doit suivre (le "alors")».  

C'est comme ça qu'une habitude se crée. Et le propre d'une habitude, c'est qu'elle s'active automatiquement, sans qu'on ait à exercer notre volonté. Êtes-vous obligés de faire un effort pour vous brosser les dents? Non. C'est parce que votre cerveau a enregistré la formule «si je me couche, alors je me brosse les dents avant». 

Pas besoin de s'attacher au mât comme Ulysse. Ou d'être capricieux comme Obélix. Mais parfois, nos envies sont de si mauvais guides qu'il nous faut un plan de résistance.

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