Les jours précédant la course, il faut faire le plein du carburant principal, soit les glucides. On trouve des glucides complexes dans les céréales à grains entiers, le pain, les pâtes, le riz, le couscous, le quinoa, les muffins santé, les fruits et les légumes. On en mange un peu plus que d'habitude en limitant le gras. Il faut aussi consommer suffisamment de protéines faibles en gras: boeuf maigre, volaille sans peau, poisson et fruits de mer, oeufs, produits laitiers allégés ou substituts de la viande comme des légumineuses, du tofu et boisson de soya.»

Le jour de la course, Caroline Pelletier, qui travaille au Centre hospitalier universitaire de Sherbrooke et en clinique privée chez MaxiClub/Iso-Santé, suggère des aliments familiers et tolérés.

«Ce n'est pas le temps d'essayer quelque chose de nouveau. Il faut aussi faire attention aux aliments qui peuvent causer des gaz, comme les légumineuses, et éviter ceux épicés. L'excès de caféine peut stimuler l'intestin et induire une déshydratation».

Choix de menus

Les participants au demi-marathon de Sherbrooke prendront le départ à 8 h 45 sur le pont Jacques-Cartier. Pour leur petit déjeuner, Caroline Pelletier propose deux menus: «Si on mange deux heures avant la course, je suggère un jus d'orange, deux rôties, du fromage partiellement écrémé et de la compote de pommes. On retrouve ainsi les glucides et protéines maigres nécessaires. Si on prend le petit déjeuner une heure avant le départ, j'opterais plus pour 60 grammes de céréales à grains entiers dans une tasse de lait.»

Pour une épreuve de moins de trois heures, comme ça devrait être le cas pour la course de samedi, les participants n'ont pas besoin de manger durant la course. Cependant, après, il faut refaire ses réserves de glycogènes et de protéines.

«On conseille généralement une collation de récupération dans les 30 minutes suivant la fin de la course. Ça peut être un lait au chocolat, du fromage avec des craquelins et un jus de légumes ou encore un mélange de fruits séchés et de noix.»

Boire juste assez

Les coureurs doivent boire abondamment le jour de la course, mais pas trop non plus. «Ingurgiter trop de liquide durant une épreuve physique peut donner des nausées chez certaines personnes», explique Caroline Pelletier. La diététiste-nutritionniste favorise l'eau ou une boisson pour sportif maison au détriment des autres boissons.

«Deux heures avant la course, on peut boire deux tasses de liquide, incluant ce qu'on prend au déjeuner. À quinze minutes du départ, j'ajouterais entre une demie et une tasse d'eau et pendant la course, je suggère une demi-tasse de liquide toutes les 15 minutes. C'est surtout après le demi-marathon qu'il faut boire. Là, on peut se laisser aller jusqu'à 1,5 litre.»